Como fazer um treinamento de força eficaz em casa com trapos, uma cama e uma cadeira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses exercícios de força são especialmente adaptados para um mínimo de equipamento e espaço livre.

Para obter o máximo de sua rotina de exercícios em casa, é importante seguir a técnica correta. Aqui estão algumas dicas sobre como obter ótimos resultados com os móveis mais comuns e outros itens simples.

1. Agachamento usando a parede

Os agachamentos costumam ser feitos incorretamente. Isso leva ao fato de que as meninas balançam as pernas em vez de formar belos músculos glúteos. Eu ofereço duas opções de agachamento contra a parede, se não der certo, você pode fazer com uma cadeira.

O agachamento correto é feito através da abdução máxima da pelve para trás e só então para baixo, paralelamente ao chão. As canelas devem ficar perpendiculares ao chão, o apoio é no calcanhar. Ao mesmo tempo, é importante ficar em pé corretamente, abrindo as pernas o suficiente e girando as meias em 45 graus. Isso é importante precisamente para trabalhar a figura de uma mulher - uma postura ampla.

2. Exercite-se com uma cadeira

Faça esses exercícios por três séries de 15 a 20 vezes.

Agachamentos

Às vezes pode ser difícil fazer agachamentos na parede sem perder o equilíbrio. Então você pode usar uma cadeira. Aproxime-se da cadeira com o rosto e, com as pernas, por assim dizer, enrole-a em torno das pernas dianteiras. Ao realizar o exercício, a cadeira não permitirá que os joelhos se movam para dentro e você não cairá, pois poderá segurá-la se necessário. Certifique-se de que suas costas estejam retas, seu estômago contraído e seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

Pulmões na parte de trás da coxa e nádegas

Vá para o encosto da cadeira e segure-a com as mãos. Coloque a perna em um ângulo de 90 graus com o chão, descanse o joelho na perna de uma cadeira e empurre a outra perna o máximo que puder. Durante o agachamento, o apoio na perna da cadeira não permitirá que o joelho se projete além da meia, e o encosto da cadeira, onde você se segura, permitirá que você coloque a perna o mais longe possível.

É importante que a cadeira não escorregue. Para isso, apóie-o contra a parede ou coloque-o sobre um tapete antiderrapante.

Flexões

Exercício para quem tem dificuldade de se levantar do chão, o que é comum. Não seja complexo sobre isso. Comece com flexões na cadeira: elas são um pouco mais fáceis de fazer e você recebe uma carga de força nos músculos dos braços. Se você treinar regularmente, poderá fazer flexões no chão sem problemas mais tarde.

Levantando e levantando as pernas

Para aqueles que não são aconselhados a carregar as articulações dos joelhos ou costas, existem excelentes exercícios para a parte posterior da coxa e nádegas. Você precisa deitar-se em uma cadeira virada para baixo para que seja conveniente agarrá-la com as mãos. Coloque algo macio na cadeira para mantê-lo confortável. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, espalhe, traga e abaixe. Se a carga não for suficiente, simplesmente coloco pesos nas pernas.

Cross swing

Você vai precisar de uma cadeira alta aqui. Tendo ficado de quatro com os pés em relação ao aparelho, levante e abaixe a perna, descrevendo um arco através da cadeira no ar, sem tocá-la.

3. Búlgaro estocadas usando a cama

Exercício de isolamento com o objetivo de trabalhar o músculo glúteo. Traga o peito do pé de um pé para a beira da cama, fixe a posição reta das costas e dê um passo à frente com o outro pé. Faça o exercício nesta posição. Flexione o joelho da perna de apoio enquanto expira até que a coxa fique paralela ao chão e empurre-se para a posição inicial, apoiando-se no calcanhar.

4. Substituindo a máquina Smith

Você precisará de halteres de contrapeso. Faça agachamentos (siga a técnica correta) e ao mesmo tempo levante os braços com halteres à sua frente para paralelos com o chão. Execute três séries de 15-20 vezes. Um exercício de isolamento muito eficaz para a parte posterior da coxa e nádegas.

5. Exercícios de deslizamento

Os exercícios de deslizamento aumentam o efeito do treinamento, pois os músculos trabalham com maior estresse ao longo de todas as trajetórias de movimento e você precisa fazer um esforço para manter o equilíbrio. Para esses exercícios, geralmente são usados discos especiais. Em casa, você pode fazer tudo com uma toalha felpuda ou pano seco.

Opção 1

Agache-se com uma perna, dobrando-a na altura do joelho e deslize a outra para trás. Execute o exercício alternadamente para cada perna: 3-4 séries de 10-15 vezes.

opção 2

Ao realizar o exercício, uma carga adicional é criada devido à correta posição e movimentação do pé: fica apenas a metade na toalha, o calcanhar deve estar no chão. Quando você começar a realizar o movimento, levante o calcanhar do chão. Faça agachamentos com rotação do corpo ou alterne as pernas para a frente. E você vai praticar e vai esfregar o chão.:)

Pode haver muitas opções, o principal é entender como fazer o exercício corretamente, que grupo muscular você está carregando ao mesmo tempo e que resultado deseja obter. Bem, inclua um pouco de imaginação.