Exercícios para fazer antes do treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um estilo de vida sedentário causa amnésia muscular, o que prejudica seu desempenho atlético. Ativar exercícios corrigirá os desequilíbrios musculares e forçará os músculos desejados a trabalhar, o que aumentará a eficácia do treinamento e reduzirá o risco de lesões.

Por que você precisa de exercícios de ativação

Os exercícios de ativação são movimentos preparatórios que definitivamente devem ser incluídos no seu aquecimento, especialmente se você tiver um trabalho sedentário. Esses exercícios ajudam você a se conscientizar de quais músculos estão trabalhando durante cada movimento e aquecer bem o corpo para a parte principal do treino.

Melhorando a conexão entre corpo e mente

No treinamento de força, o controle muscular é essencial. Ao realizar o exercício, você deve sentir quais músculos estão tensos em todas as suas fases, caso contrário, você nunca conseguirá aprimorar sua técnica.

Usar músculos pequenos em vez de músculos grandes que supostamente funcionam durante os exercícios de força aumenta o risco de lesões e reduz muito o seu desempenho. Os exercícios de ativação ensinam você a se concentrar nas sensações do corpo e a usar os músculos exatos que precisam ser trabalhados.

Aquecendo e ativando os músculos certos

Mesmo se você se concentrar em seus músculos, não é um fato que você será capaz de senti-los imediatamente.

Se você ficar sentado a maior parte do dia, pode ter amnésia muscular - uma condição na qual você não consegue sentir certos músculos tensos, mesmo se prestar atenção a isso. Portanto, a segunda tarefa dos exercícios de ativação é ajudar os músculos a "acordar" para que você possa usar todo o seu potencial durante o treinamento de força.

Como fazer exercícios de ativação

Mostraremos três conjuntos de exercícios de ativação. Escolha aquele que se adapta aos seus objetivos e faça-o após o aquecimento regular.

Um conjunto de exercícios para quem fica muito sentado ao computador

Com o trabalho constante no computador, você mantém uma posição não natural por muito tempo, o que forma um desequilíbrio nos músculos. Os flexores do quadril e abdominais tornam-se rígidos e tensos, os quadríceps e músculos das costas fracos e alongados. O pescoço, os ombros e os pulsos ficam excessivamente tensos e as nádegas perdem o tom.

Para resolver os desequilíbrios e envolver os músculos fracos, faça este conjunto de cinco exercícios de ativação.

1. Aqueça os pulsos com um elástico

Se você digita ou dirige o dia todo, muitas vezes suas mãos ficam pressionadas, o que sobrecarrega os músculos flexores, e o exercício com uma barra horizontal, barra ou halteres só agrava o problema.

Isso pode resultar em dor e desconforto durante as flexões ou caminhadas com as mãos. Para evitar desconforto, trabalhe na ativação dos músculos extensores. Para fazer isso, você precisará de um expansor de mão ou apenas um grampo de cabelo.

Técnica de exercício

Conecte seus dedos. Coloque o elástico na ponta dos dedos pelo lado de fora. Vencendo a resistência, tente abrir os dedos o máximo possível. Faça 20 repetições para cada braço.

2. Exercício "Camel"

Este exercício ajuda a alongar os músculos tensos do abdômen, quadris, ombros e tórax e ativa os glúteos.

Técnica de exercício

Sente-se no chão com as pernas dobradas sob você. Se você fizer um bom alongamento, pressione a parte de trás dos pés contra o chão; do contrário, toque o chão com a planta dos pés. Abaixe os ombros, coloque as mãos nos calcanhares. Leve a pélvis para a frente e para cima, arqueando-se. Contraia as nádegas, abra o peito o máximo possível, abaixe os ombros. A cabeça e o pescoço são puxados para trás. Faça o exercício 10 vezes ou mantenha a postura por 20 segundos.

3Esticando-se contra a parede

Este exercício ativa o músculo trapézio inferior e os músculos rombóides.

Técnica de exercício

Fique de costas para a parede a uma distância de meio passo, dobre os cotovelos e puxe-os para trás de forma que encostem na parede. Abaixe os ombros e mantenha o pescoço em uma posição neutra. Esforce-se com o peito para cima, junte as omoplatas e puxe para baixo.

Quanto mais perto você estiver da parede, mais fácil será completar o exercício. Você deve sentir tensão entre as omoplatas. Se, em vez disso, seu pescoço enrijecer, aproxime-se da parede.

4. Ponte do tórax

Este exercício ajuda a abrir o tórax e os quadris, que são pinçados ao estar constantemente sentado à mesa ou no carro, bem como ativa as nádegas.

Técnica de exercício

Fique de quatro. As mãos estão sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os pés nas almofadas. Levante os joelhos do chão e distribua o peso do corpo entre as mãos e a planta dos pés.

Levante o braço esquerdo e a perna direita do chão, enquanto gira o torso para a esquerda de modo que o ombro esquerdo fique de frente para o teto. Coloque o pé direito no chão na largura dos ombros, afastando-se do esquerdo, contraia as nádegas, os quadris voltados para o teto. Os ombros ficam perpendiculares ao chão, o peito está aberto o máximo possível, o olhar está voltado para o chão.

Volte à posição inicial de quatro e faça o contrário. Faça cinco vezes em cada direção.

5. Ponte glúteo

Este exercício ajuda a ativar os músculos glúteos e alongar os quadris rígidos.

Técnica de exercício

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a pélvis o mais alto possível, forçando as nádegas. Abaixe-se até a posição inicial. Repita o exercício 20 vezes ou mantenha a posição por 30 segundos.

Para evitar a formação de pontes na região lombar ou isquiotibiais, mantenha os glúteos contraídos o tempo todo.

Um conjunto de exercícios para ativar os músculos das costas

Vale a pena fazer este conjunto se o seu treino incluir pull-ups, linhas com halteres e barras dobradas, linhas cruzadas e linhas cruzadas e outros exercícios para as costas.

1. Elevando e abaixando os braços com a redução das omoplatas

Este exercício ajudará a ativar os músculos das costas e a melhorar o achatamento das omoplatas.

Técnica de exercício

Fique em pé com uma minibanda em volta dos braços ou segure uma toalha mais larga que a altura dos ombros. Levante os braços, abaixe os ombros, contraia o abdômen para remover o arco da região lombar. Procure abrir os braços, vencendo a resistência do expansor ou rasgando a toalha.

Sem relaxar a tensão, abaixe os braços até o nível do peito, junte as omoplatas e aponte o peito para cima. Mantenha as mãos na frente do peito por alguns segundos e, em seguida, levante-as novamente. Repita o exercício 10 vezes.

2. Prancha com a convergência das omoplatas

Este exercício ajuda a ativar os músculos das costas.

Técnica de exercício

Fique em pé em uma prancha com as mãos sob os ombros, as pernas juntas e o corpo em linha reta. Junte as omoplatas. Não dobre os cotovelos nem mova os quadris. Segure por alguns segundos, relaxe e repita. Informações completas sobre 10 ombros.

Durante este exercício, apenas as omoplatas se movem. Se você não consegue juntá-los sem dobrar os cotovelos ou mover os quadris, comece com uma versão leve do exercício de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob a pélvis.

3. Ativação dos músculos das costas na suspensão

Este exercício representa a fase inicial do pull-up. Ele permite que você ative músculos fortes das costas e estabeleça o padrão de movimento correto para ajudá-lo a corrigir sua técnica de flexão.

Técnica de exercício

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reta. Você pode se pendurar completamente ou deixar os pés no chão. Levante o peito, abaixe os ombros, junte as omoplatas, sinta como os músculos das costas se contraem. Abaixe para a posição inicial e repita. Faça o exercício 10 vezes.

4Flexões de aro com os pés no chão

Este exercício ajudará a ativar os músculos das costas e a ensiná-lo a se mover corretamente, mantendo a tensão nos músculos centrais.

Técnica de exercício

Segure os anéis ou laços, segure-se com os braços estendidos e estique as pernas. Abaixe os ombros e junte as omoplatas. Sentindo a tensão nos músculos das costas, puxe-se até os anéis. Abaixe-se e repita mais nove vezes. Contraia o abdômen e os glúteos para manter o corpo em linha reta.

Este exercício pode se tornar mais difícil colocando os pés em um pedestal. Quanto mais próximo o corpo estiver da posição horizontal, mais difícil será puxá-lo para cima.

Não persiga a complexidade, seu objetivo é sentir os músculos das costas.

Um conjunto de exercícios para ativar as nádegas

Faça esta série se o seu treino incluir qualquer tipo de levantamento terra, agachamento, estocadas, saltos e subidas em uma colina.

1. Círculo de quatro

Este exercício ativa os glúteos máximo, médio e menor, alonga e abre os quadris e envolve os músculos centrais.

Técnica de exercício

Fique de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris. Levante a perna, forçando as nádegas, permaneça nesta posição por dois segundos. Tente levantar a perna precisamente às custas dos músculos glúteos, sem forçar os isquiotibiais.

Mova sua perna para o lado de forma que sua coxa fique para o lado e paralela ao chão. Mantenha esta posição por dois segundos. Traga o joelho até o cotovelo de fora e mantenha-o suspenso, contraindo o abdômen. Fique nesta posição por dois segundos. Mova a perna para trás e levante-a novamente, tensionando as nádegas. Repita o círculo novamente. Faça cinco círculos em cada perna.

2. Ponte "Frog"

Ao contrário da ponte glútea, este exercício não pode ser executado com os músculos isquiotibiais ou lombares, por isso funciona bem para quem não consegue sentir os músculos glúteos de forma alguma.

Técnica de exercício

Deite-se no chão de costas, coloque os pés juntos no chão e deixe os joelhos abrirem livremente. Dobre os cotovelos e levante os antebraços para que fiquem perpendiculares ao chão. Apoiando-se sobre os pés dobrados, levante a pélvis do chão e levante-a o mais alto possível. Mantenha essa posição por dois segundos, abaixe-se e repita mais quatro vezes.

3. Barra lateral nos joelhos

Este exercício funciona bem para ativar o glúteo médio, bem como os músculos centrais, que fornecem estabilidade do quadril durante os exercícios de força.

Técnica de exercício

Deite-se de lado, apoiado no antebraço, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque a outra mão no cinto. Aponte a pelve para cima, levante a parte inferior da coxa do chão e levante a parte superior da coxa o mais alto possível, mantendo o joelho dobrado. Na parte superior, toque o chão apenas com o joelho, pé e antebraço. Mantenha essa posição por dois segundos e abaixe-se de volta.

Repita o exercício cinco vezes e depois trabalhe do outro lado.

Para que os exercícios surtam efeito, faça-os lenta e deliberadamente e tente sentir os músculos desejados.

Se você não tiver tempo suficiente para uma série inteira, escolha um exercício, mas faça-o com muito cuidado e devagar. Após o primeiro treino, você notará que os exercícios de força são mais fáceis e é mais fácil para você seguir a técnica correta. Se você teve problemas com o trabalho de músculos grandes, a ativação de exercícios melhorará seu desempenho após algumas sessões.