O que escolher para perda de peso: cardio, intervalo ou treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É geralmente aceito que o treinamento de força e o treinamento intervalado de alta intensidade podem ajudá-lo a perder peso mais rápido do que o cardio. Mas nem tudo é tão simples.

Vários estudos provaram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios de levantamento de peso são mais eficazes em termos de perda de peso do que cargas cardiovasculares de resistência moderada.

Após o treinamento intervalado e de força, o metabolismo retorna a um estado de calma por mais tempo, portanto, mais calorias são queimadas.

Mas isso significa que todos que estão perdendo peso devem imediatamente mudar de cardio para HIIT ou comprar uma assinatura de academia em vez de correr pela rua? Nem um pouco necessário.

Primeiro, vamos falar sobre estudos que compararam a eficácia de diferentes exercícios.

O que a ciência afirma

Um estudo de 2015 comparou os efeitos do HIIT com o treinamento cardiovascular na maximização do consumo de oxigênio. O treinamento intervalado foi considerado mais eficaz.

No entanto, na discussão dos resultados do estudo, foi indicado que o HIIT tem apenas pequenas vantagens sobre o cardio.

Deve-se lembrar que HIIT é alta intensidade treinamento de intervalo, e tem esse nome por uma razão. A maioria das pessoas não faz HIIT o tempo todo porque é muito difícil.

Acontece que o HIIT requer esforço, trabalho e dor e, no final, oferece apenas pequenos benefícios? Tudo depende de você.

Para pessoas que não têm tempo, mas querem tirar o máximo proveito de cada treino, o HIIT pode ser uma verdadeira salvação. O resto vai preferir um caminho mais longo, mas menos espinhoso (e seguro para as articulações) até seu objetivo.

Os resultados de um estudo, é claro, não pretendem ser verdade absoluta. No entanto, isso mostra que a diferença entre o HIIT e o cardio em termos de gasto calórico não é tão grande.

Vamos examinar mais de perto o efeito da queima de calorias após o exercício.

Débito de oxigênio pós-treino: HIIT versus cardio

A principal razão para a ineficácia do cardio em comparação com o treinamento intervalado e de força é a falta de débito de oxigênio, devido ao qual as calorias continuam a ser queimadas rapidamente após o treinamento.

O débito de oxigênio é a quantidade de oxigênio de que o corpo precisa para retornar ao estado de repouso após o exercício (quanto mais oxigênio ele precisa, mais calorias ele queima).

Um estudo de 2015 comparou o consumo de oxigênio e as taxas de recuperação metabólica após cardio, HIIT e treinamento de força. Verificou-se que em até 21 horas após o intervalo de alta intensidade e o treinamento de força, o metabolismo em repouso é maior, ou seja, mais calorias são queimadas.

Mas foi notado que este é o único estudo que mostra que mais calorias são queimadas após o HIIT do que após o cardio, se o gasto de energia durante o exercício for igual.

Pode parecer que o treinamento intervalado de alta intensidade queima calorias mais rápido do que o cardio. No entanto, não é.

Os resultados do referido estudo indicaram que a duração e o gasto energético do treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento cardiovascular não diferiram. No caso do HIIT, você simplesmente descansa mais - 1-3 minutos entre as séries. Se você levar em consideração o tempo de descanso, todos os mesmos 40-45 minutos saem como no caso do treinamento cardiovascular ou de força.

Quando o instrutor de fitness Lyle McDonald pesquisou esta questão usando um medidor de energia de bicicleta e contador de calorias, ele descobriu que uma diferença impressionante de 7% entre queimar calorias após 30 minutos de cardio e 30 minutos de HIIT é de apenas 14-21 calorias. Você pode queimar esse número de calorias simplesmente estendendo seu treino cardio em 5 a 10 minutos.

Quando se trata de exercícios com levantamento de peso, a quantidade de calorias queimadas após o exercício aumenta com a intensidade. Mas os números reais variam muito - de 6 a 800 calorias. Considerando todos os benefícios do treinamento de força, queimar calorias posteriormente pode ser considerado apenas um belo bônus.

Em termos dos benefícios do HIIT, o treinamento ajuda o coração a se adaptar e lidar com o estresse do exercício e da vida diária.

Não há consenso sobre qual regime de exercícios é o melhor para aumentar a variabilidade da frequência cardíaca - uma nova maneira de medir a aptidão do corpo. Qualquer exercício aeróbico parece funcionar para isso, contanto que você não sobrecarregue seu coração fraco com exercícios extremos.

O que fazer para perder peso mais rápido

O exercício mais importante é o que você continua a fazer sem arriscar sua saúde.

Se você gosta do desafio do treinamento intervalado de alta intensidade, isso é ótimo. Se você prefere treinos menos intensos (mas mais longos), tudo bem também. Se você adora levantar pesos, isso é legal.

O principal é que o mero pensamento de exercício não faz você se sentir negativo. Se a menção de uma esteira o deixa desanimado, tente outra coisa. Se o treinamento de força não é o seu caminho, não há problema.

Você nunca deve ignorar o que funciona para você. A pesquisa projetada para laboratórios muitas vezes negligencia a complexidade da aplicação de técnicas na vida real.

Um estudo testou sozinho o treinamento intervalado de alta intensidade ao ar livre e descobriu que os participantes tiveram que alterar o protocolo devido a lesões. Além disso, os resultados no mundo real foram muito diferentes (para pior) da versão de laboratório.

Portanto, se algo funciona para você, continue fazendo. Seu corpo é o laboratório onde ocorrem as pesquisas mais importantes. Os resultados de experimentos científicos podem abrir novas possibilidades para você, mas nunca deixe que neguem o que você aprendeu tanto sobre si mesmo.

conclusões

Se você gosta de ultrapassar seus limites em treinos curtos, escolha HIIT. Mas lembre-se, para se manter saudável e evitar lesões, você não deve fazer mais do que três sessões de treinamento intervalado por semana.

Se você tem tempo e prefere ganhos mais lentos, o cardio será seu melhor amigo. E há muitas razões para praticar esportes de força.

A melhor opção é combinar os três tipos de exercícios.

E não se esqueça que a verdadeira batalha pelas calorias não está no ginásio, mas na cozinha. Quanto menos calorias você consome dos alimentos, menos tempo você terá de trabalhar duro para perder os quilos extras.