Como escolher o peso certo para o treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quando e quantas panquecas podem ser penduradas na barra para construir músculos e não quebrar.

Existem dois problemas principais com a seleção dos pesos de trabalho. Algumas pessoas - geralmente mulheres - têm medo de objetos pesados e fazem levantamentos terra sem fim com uma barra e estocadas com halteres de 8 kg. Outros - na maioria das vezes homens - ganham muito peso na hora, sem realmente dominar a técnica, e acrescentam mais e mais a cada treino até danificarem alguns músculos.

Ambas as abordagens falharão. No primeiro caso, os músculos se adaptam e param de crescer, no segundo haverá lesões, dores e uma adesão abandonada. Nós descobrimos como abordar a seleção de peso corretamente para garantir um progresso constante sem lesões.

Quando começar o treinamento com pesos

Se você não está familiarizado com a técnica de exercícios de força, não deve trabalhar com pesos na primeira lição. Para começar, pegue um bastão de PVC - esse tipo de bastão em quase todas as academias - ou uma barra curta de um bodybar pesando 8 kg.

Aprenda todos os aspectos técnicos do treinamento de força e tente executá-los na frente de um espelho enquanto traça sua forma. Você pode pedir ao instrutor de academia para avaliar sua técnica e apontar erros - eles geralmente não recusam.

Alternativamente, filme-se de frente e de perfil no seu telefone e observe como você faz o exercício. Existem vários artigos abaixo que mostrarão a técnica correta para movimentos básicos de força com barra.

O mesmo vale para exercícios em simuladores. É mais fácil treinar com eles do que com pesos livres, e o risco de lesões é menor, mas ainda está lá. Portanto, no primeiro treino, trabalhe com os pesos mais leves possíveis.

Verifique a técnica, sinta quais músculos estão tensos, certifique-se de que o corpo permanece rígido. E se você não consegue fazer um movimento com a técnica certa sem pesos, não espere fazer bem com pesos: não funciona assim.

Como começar o treinamento com pesos

Quando estiver convencido de que o movimento é tecnicamente correto, você pode agarrar a barra. Seu peso padrão é de 20 kg. Existem também barras mais finas de 15 kg - você pode começar com isso.

Experimente o movimento da barra e siga sua técnica. Se começar a quebrar, existem três opções:

• Procure barras mais leves na faixa de 8 a 10kg. Eles são mais curtos do que o normal, mas isso realmente não importa.
• Comece com halteres. Pegue conchas de 4 a 8 kg e experimente exercícios com elas;
• Continue trabalhando com seu próprio peso. Faça isso até que os músculos estejam fortes o suficiente para adicionar peso. Faça flexões, flexões, estocadas, agachamentos, margaridas e outros movimentos de força.

Se você conseguir manter a técnica correta da barra, poderá adicionar peso.

Como adicionar pesos de trabalho à barra

O peso específico na barra depende de quantas séries e repetições você fará. Para iniciantes, as seguintes opções são geralmente usadas:

• 5 séries de 5 repetições.
• 3 séries de 8 repetições.
• 3 séries de 10 repetições.

Escolha qualquer um - eles são igualmente bons em ajudar a construir músculos e força.

Siga o seguinte padrão:

1. Faça a primeira aproximação com a barra. Faça isso com concentração e força total, mesmo que seja muito fácil para você. Isso o ajudará a aquecer, preparar seus músculos e sistema nervoso para treinar com pesos mais pesados.
2. Adicione 1,25 kg ou 2,5 kg de panqueca de cada lado. O peso vai depender de quão fácil é para você. Faça a seguinte abordagem. Se a técnica ainda for perfeita e você se sentir confortável mesmo nas últimas repetições, adicione mais 5-10 kg. Guie-se pelas sensações - quanto mais fácil for o exercício, mais peso pode ser adicionado à barra.
3. Continue adicionando peso dessa maneira até que a forma comece a se quebrar. Assim que isso acontecer em qualquer uma das repetições, volte para o número anterior de quilogramas - esse é o seu peso de trabalho.

Por exemplo, digamos que você fez um agachamento com barra de 50 kg de costas. Todas as cinco repetições estavam em boa forma, embora a última tenha sido difícil. Você pendura mais 5 kg e, na quinta repetição, não consegue manter as costas retas e os joelhos dobrados para dentro. Isso significa que seu peso de trabalho neste exercício é de 50 kg. Continue trabalhando com ele.

Como adicionar peso ao trabalhar com halteres e em máquinas

Tal como acontece com a barra, ao trabalhar com halteres, você precisa começar com os pesos mais leves e, gradualmente, passar para equipamentos mais pesados. Aumentar o peso pode ser mais difícil, pois depende da passada. Por exemplo, você faz uma série de halteres com 8 kg e percebe que 5 vezes com esse peso é muito fácil.

Você pega o próximo halter maior - 10 kg - e os músculos desistem na terceira repetição. Nesse caso, você pode aumentar o número de repetições na abordagem com oitos - não faça cinco, mas de 6 a 8 vezes - até que a técnica falhe.

O mesmo se aplica ao trabalho em simuladores. Se não conseguir completar o número exigido de vezes com boa forma, volte ao peso anterior e aumente as repetições da série.

Quando é a hora de aumentar seu peso de trabalho

Se as últimas repetições da série forem tão fáceis para você quanto a primeira, é hora de adicionar. Além do peso, você também pode aumentar o número de repetições da série. No entanto, tudo depende de seus objetivos.

Se seu objetivo principal é construir músculos, tente ficar dentro de 8-12 repetições por série. Essa quantidade é considerada ideal para hipertrofia.

Se o seu objetivo principal é aumentar a força, faça menos repetições - 2 a 6 repetições com peso suficiente para cansar os músculos. Se o seu objetivo for resistência à força muscular, faça 15-20 ou mais vezes em sua série com pesos leves.

Você também pode combinar essas técnicas em um treino. Por exemplo, comece o treino com 5 × 5 agachamentos nas costas, depois faça 5 × 10 pulldowns, levantamentos com halteres em pé, flexões mecânicas de perna e termine com 3 × 15 halteres e extensões de tríceps.

Essa abordagem permitirá que você carregue bem os músculos sem sobrecarregar o sistema nervoso central com exercícios pesados.