Quando e como aumentar o peso de trabalho no treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Depois de atingir certos resultados com seus treinos, vale a pena considerar se deve aumentar seu peso, repetições ou dificuldade, dependendo de seus objetivos. As instruções do Lifehacker irão ajudá-lo a decidir quando é a hora de aumentar seu peso de trabalho e fazer isso da maneira certa.

Fazendo exercícios com o mesmo peso, chega-se à estagnação, e não só no crescimento muscular, mas também na perda de peso. Seu corpo se adapta ao treino, e após o treino, você não obtém a hipertrofia muscular ou o metabolismo acelerado que as pessoas que perdem peso tendem a se esforçar.

Aumentar o peso de trabalho é uma obrigação para se exercitar na academia e em casa. No entanto, aumentá-lo muito rapidamente não fará nada de bom e pode até causar lesões.

Quando Ganhar Peso: A Regra Dois por Dois

Se você deseja aumentar a massa muscular, provavelmente está usando poucas repetições e muito peso, perto do máximo único.

É importante entender aqui que para progredir, o peso deve ser tal que a última repetição na abordagem esteja à beira da falência muscular. A regra dois por dois permite que você determine quando você para de se exercitar a ponto de sofrer uma falha muscular.

Essa regra foi sugerida por Thomas Baechle no livro Essentials of Strength Training and Conditioning. É assim que parece.

Se na última série de qualquer exercício você puder fazer mais duas repetições e está fazendo isso nas duas últimas sessões, é hora de aumentar o peso.

Por exemplo, você faz 4 séries de 8 repetições de rosca direta com halteres. Se você pode fazer 10 repetições na última série de dois treinos consecutivos, então é hora de aumentar o peso.

Existe outra opção mais rápida para aumentar o peso de trabalho - o esquema de conjunto fixo.

Como ganhar peso na academia

Com abordagens fixas

Se o seu plano inclui 4 séries de 10 repetições e você pode fazer o exercício o mesmo número de vezes na última série e na primeira, é hora de aumentar o peso.

Quando você tenta um exercício com um novo peso, o número de repetições em séries diminui naturalmente. Por exemplo, na primeira série você poderá fazer 10 repetições, na segunda apenas 8, e na terceira e na quarta, 6. Este é um padrão completamente normal para dominar um novo peso.

Gradualmente, você aumentará o número de repetições na série até que possa completar 10 repetições em todas as quatro séries. Isso significa que é hora de engordar novamente.

Ao contrário do padrão dois por dois anterior, neste caso você não precisa se testar com repetições adicionais na última série. Assim que o número de repetições em todas as abordagens for igual, aumente o peso.

Qual esquema usar? Decida por si mesmo. Na minha opinião, a regra “dois por dois” permite que você torne seus treinos mais seguros e tenha certeza de que a técnica não será prejudicada conforme você aumenta o peso.

No treinamento piramidal

No treinamento piramidal, tanto o peso de trabalho quanto o número de repetições mudam.

Em uma pirâmide ascendente, você começa com muitas repetições com baixo peso de trabalho e vai aumentando gradativamente, diminuindo o número de repetições. Por exemplo, na primeira série você faz levantamento terra de 60 kg 12 vezes, depois 65 kg 10 vezes, 70 kg 8 vezes e 75 kg 6 vezes.

As séries de aquecimento com peso leve não são realizadas até que os músculos falhem completamente. Isso só deve acontecer na última série de maior peso.

A pirâmide descendente, ao contrário, começa com aproximações curtas com o peso mais alto: os exercícios são realizados até que os músculos falhem completamente, nas aproximações subsequentes o peso diminui e o número de repetições aumenta.

O aumento do peso no treinamento piramidal é necessário da mesma forma que com um número fixo de repetições. É melhor ter como alvo o conjunto mais curto com o peso mais pesado.

Se na abordagem mais difícil para a falha muscular você pode realizar mais repetições do que o programa deve fazer, é hora de aumentar o peso, e em todas as abordagens, incluindo aquecimentos com um grande número de repetições e pesos baixos.

Se você está apenas começando a se exercitar, pode aumentar o peso em 5-10%, se já faz exercício há muito tempo - em 2-5%. Normalmente é de 1 a 2 kg para grupos de músculos pequenos e de 2 a 5 kg para os grandes.

Como ganhar peso enquanto se exercita em casa

Podem ser usadas bandas de borracha para todos os fins. Se você está iniciando no fitness, eles podem ajudar a facilitar a execução de alguns exercícios com seu próprio peso, e se você, ao contrário, precisar aumentar a carga, as bandas vão te ajudar a fazer isso sem halteres e panquecas.

Cada fita corresponde a um certo número de quilogramas. Por exemplo, existem correias que criam uma tensão semelhante a 23 kg, e existem modelos finos que substituem apenas 5 kg.

Normalmente, as correias são codificadas por cores e cada fabricante tem uma faixa de peso diferente. Este é um tipo de suporte com o qual você pode desenvolver grupos musculares-alvo e se preparar para fazer exercícios de peso corporal.

Nem todos serão capazes de fazer flexões com a técnica correta pelo menos uma vez. Ao puxar o elástico, você pode fazer isso sem problemas, preparando gradualmente os músculos para o estresse.

O mesmo vale para flexões, agachamentos com uma perna, flexões de barra e outros exercícios. Troque as faixas elásticas por outras mais finas ou aumente o número de repetições conforme você desenvolve.

Eles também podem ser usados para complicar os exercícios de peso corporal ou os pesos livres existentes. Por exemplo, você pode fazer agachamentos ou estocadas com fita, puxadas para o peito, elevações das pernas e outros exercícios. E depois do treino, você pode fazer exercícios de alongamento com eles.

E outra oportunidade de aumentar a carga fora da academia é fazer exercícios mais difíceis. Por exemplo, o levantamento terra com halteres pode ser mais difícil se o fizer em uma perna, flexões regulares podem ser substituídas por flexões de mão e agachamentos regulares podem ser substituídos por agachamentos com pistola ou camarão.

Para evitar lesões, aumente a dificuldade gradativamente e aprenda mais sobre a técnica de cada exercício.

Quando você não deveria engordar

Ao aumentar o peso, monitore cuidadosamente se isso não afeta a técnica de execução.

Por exemplo, se você aumentou o peso na barra durante o agachamento e, após a primeira série, seus joelhos começaram a dobrar para dentro e suas costas começaram a dobrar, então é muito cedo para aumentar o peso.

Habituar-se a praticar exercícios incorretamente pode prejudicar a sua saúde e aumentar o risco de lesões no futuro. Portanto, se você sentir que não consegue realizar o exercício corretamente, é melhor reduzir o peso e consolidar a execução correta.

Com que frequência você aumenta seu peso de trabalho?