Como respirar adequadamente durante o treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A respiração inadequada durante o treinamento de força degrada o desempenho e pode levar a desmaios e aumento da pressão intracraniana. Aprenda a respirar para reduzir o risco de lesões e saúde.

Normalmente não pensamos sobre como respiramos, não rastreamos a profundidade e o ritmo da respiração. No entanto, isso é de grande importância durante o treinamento de força. A respiração correta pode aumentar a estabilização da coluna, normalizar a pressão arterial e fornecer oxigênio suficiente aos músculos.

Então, como você respira corretamente? Para começar, vamos analisar o método de respiração em si, e depois falaremos sobre continuidade e atrasos.

Respiração diafragmática

Um dos erros que atrapalham os exercícios e a obtenção de ótimos resultados é a respiração rápida e superficial.

Para verificar se você está respirando corretamente, faça um pequeno teste. Fique em pé, coloque uma palma sobre o peito e a outra sobre a barriga e inspire e expire calmamente algumas vezes. Sob qual palma é sentido o movimento? Se o abdômen sobe, você respira profundamente, usando todos os pulmões, se o tórax, a respiração é superficial. A respiração profunda também é chamada de diafragmática.

O diafragma é um músculo que separa o tórax e o abdômen e serve para expandir os pulmões. É responsável por 60 a 80% do trabalho de ventilação pulmonar.

Na infância, todos respiram profundamente. Devido ao trabalho sedentário, o estresse, roupas desconfortáveis, a respiração muda com a idade, torna-se superficial. Durante essa respiração, apenas a parte superior dos pulmões é preenchida com ar. À medida que menos ar flui, a respiração se torna mais rápida e aumenta a pressão no pescoço e nos ombros, que já estão sobrecarregados de pessoas com trabalho sedentário.

O diafragma, ao contrário, torna-se mais fraco, devido ao qual não é criada pressão intra-abdominal suficiente, é formada uma postura inadequada - o centro do abdômen cai para dentro, aproximando as costelas inferiores e a pelve.

Além disso, durante a respiração rápida e superficial, você força seu corpo a trabalhar mais para obter a mesma quantidade de oxigênio que quando respira calmamente. Isso reduz a eficiência de seus movimentos - você gasta mais energia, embora isso não seja necessário.

Portanto, vale a pena trabalhar a respiração pelo menos durante o exercício. Tente respirar profunda e uniformemente. Ao inspirar, o estômago deve ser inflado. Sim, você terá que se concentrar mais no corpo, mas por uma questão de boa postura, aliviando a tensão dos músculos do pescoço e dos ombros e movimentos mais econômicos, vale a pena fazer isso.

Para entrar em sintonia com o treinamento de força com respiração adequada, preste atenção em como você respira durante o aquecimento. Tente fazer todos os exercícios com respiração profunda rítmica. Isso o ajudará a aprender a respirar corretamente mais rápido.

Expire para fazer esforço, inspire para relaxar

Este é o conselho respiratório mais popular que você ouve dentro e fora da academia: inspire enquanto faz a parte leve do exercício, expire com esforço.

O movimento forte e seguro só é possível com uma coluna rígida, que transmite a força de grandes grupos musculares. A coluna vertebral é fortalecida com a ajuda da tensão nos músculos do núcleo - músculos retos e oblíquos abdominais, músculos do assoalho pélvico, costas. Durante a inalação, é impossível esticar bem o abdômen e outros músculos centrais, o que significa que é difícil fornecer à coluna vertebral a rigidez necessária.

Por outro lado, quando você expira, é muito fácil contrair os músculos centrais. A respiração os afeta reflexivamente, por meio do sistema nervoso. Os músculos ficam tensos, fixando a coluna e ajudando a desenvolver o máximo de força. É por isso que o esforço deve ser executado ao expirar.

Se você prestar atenção à sua respiração durante exercícios extenuantes, poderá notar uma breve pausa na respiração no momento de esforço máximo. Isso é bastante natural. A suspensão breve da respiração é usada por levantadores de peso e levantadores de peso experientes para levantar pesos grandes. Essa técnica de respiração é chamada de manobra de Valsalva, mas deve ser usada com muito cuidado.

A manobra de Valsalva é perigosa?

A manobra de Valsalva é um procedimento que cria alta pressão na cavidade do ouvido médio, bem como nas cavidades torácica e abdominal. É usado em otorrinolaringologia para testar a patência das trompas de Eustáquio e em cardiologia para identificar patologias cardíacas. Essa manobra também é usada em levantamento de peso e levantamento de peso e ajuda os atletas a levantarem muito peso.

A manobra de Valsalva usada nos esportes de força é a seguinte: a pessoa respira fundo (cerca de 75% do máximo possível) e, então, no momento de esforço máximo, segura a respiração por alguns segundos e tenta exalar o ar através a glote fechada. A respiração é retardada ao longo de toda a repetição, a expiração é realizada após o final.

A manobra de Valsalva aumenta a pressão no peito. É transmitido através do diafragma para a cavidade abdominal, o que cria um bom suporte para as costas e ajuda a resistir às forças que tendem a mover a coluna vertebral. Como resultado, o atleta pode levantar mais peso e o risco de lesões é reduzido.

No entanto, a manobra de Valsalva é frequentemente criticada porque aumenta a pressão que já é alta durante o treinamento de força, o que pode levar a um ataque cardíaco.

As opiniões divergem sobre este assunto. O Dr. Jonathon Sullivan, professor do Departamento de Medicina de Emergência da Wayne University, acredita que ao usar a manobra de Valsalva, um ataque cardíaco deve ser temido apenas por quem já tem problemas no sistema cardiovascular.

Em outro estudo. descobriu-se que o uso dessa técnica para aumentar um pico único produz apenas pequenas alterações na pressão arterial. A manobra de Valsalva só é adequada para levantar pesos realmente pesados com poucas repetições.

Usar a manobra de Valsalva para várias repetições de baixo peso pode causar hipertensão perigosa, ruptura dos vasos sanguíneos nos olhos e no rosto, dores de cabeça, deficiência visual temporária, desmaios ou vazamento de líquido cefalorraquidiano.

O último problema foi descrito no artigo. Vishal Goyal e Malathi Srinivasan, MD, do Departamento de Medicina da Universidade da Califórnia.

Paciente de 50 anos com queixa de cefaleia em projeção nasal, tosse contínua e secreção nasal unilateral persistente. Como resultado dos testes, os médicos descobriram um vazamento de líquido cefalorraquidiano e danos ao osso etmóide nasal. Descobriu-se que o paciente fazia flexões torácicas com um peso de 90-136 kg todos os dias. Ao mesmo tempo, ele prendeu a respiração durante o supino.

Os médicos presumiram que os problemas do paciente surgiram justamente por causa da manobra de Valsalva. O exercício aumentou a pressão arterial, destruiu a pia-máter, o que causou meningocele e rinorréia do líquido cefalorraquidiano.

A manobra de Valsalva ajuda a levantar pesos pesados, mas não deve ser usada se:

• você é um iniciante que não tem uma técnica definida e um treinador que pode acompanhar a execução correta da manobra de Valsalva;
• você prefere exercícios com baixo peso e muitas repetições;
• você teve problemas com o sistema cardiovascular;
• você teve problemas com a pressão intracraniana.

Fortalecimento do corpo e respiração contínua

Para cargas médias, vale a pena usar a respiração contínua sem atrasos - expirar para fazer esforço, inspirar para relaxar.

Comece a expirar um pouco mais cedo, um momento antes do esforço máximo. Dessa forma, você pode fazer mais.

A respiração deve ser suave e rítmica. Não pare em pontos extremos. Imediatamente após a inalação, a exalação segue sem pequenos atrasos.

Para garantir a máxima rigidez da caixa, tente usar o método de ancoragem. O termo foi usado pela primeira vez pelo Dr. Stuart McGill, um especialista em lesão e reabilitação da coluna lombar. Ancoragem - Ativação de todos os músculos do núcleo para criar uma seção média rígida, manter a estabilidade do núcleo inteiro e reduzir o risco de lesões.

Antes de levantar pesos, imagine levar um soco no estômago. Contraia os músculos abdominais e das costas. Isso criará um espartilho rígido que precisa ser mantido no lugar durante todo o exercício. Ao mesmo tempo, respire continuamente, exalando com o máximo de esforço e fortalecendo ainda mais o corpo.

Existe outra teoria sobre a respiração durante o treinamento de força. O Dr. Stuart McGill e o Dr. Mel Stiff acreditam que a técnica correta de exercícios forçará automaticamente o corpo a respirar corretamente sem o seu controle.

Mas isso só é verdade para a técnica ideal. Se você não consegue se gabar de um, trabalhe tanto na respiração quanto na técnica.

Resultados

1. Tente desenvolver a respiração diafragmática. Respire assim enquanto você se aquece para se acostumar e sintonizar.
2. Use a manobra de Valsalva por apenas algumas repetições com peso máximo.
3. Para exercícios com um grande número de repetições, use respiração contínua e suave com inspiração para a parte leve do exercício e expiração para esforço máximo.
4. Junto com a respiração contínua, use a ancoragem - contraindo os músculos centrais para estabilizá-los durante o exercício.