Como se recuperar adequadamente durante os intervalos durante o treinamento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Nenhum treino está completo sem intervalos curtos de descanso. Precisamos deles para ter tempo para nos recuperar um pouco e continuar com vigor renovado. Qual recuperação é melhor: ativa ou passiva? Vamos entender este artigo.

Quando o seu treinador lhe disser para andar durante os intervalos e nunca se sentar ou deitar, ouça-o. Ele sabe muito sobre isso! Se compararmos o repouso estático e o repouso dinâmico, a estática obviamente perde para a dinâmica.

Como deve ser reduzida a intensidade do exercício ou movimento? O que você pode fazer durante esses intervalos e o tempo de descanso depende do tipo de treino? Hicham Haouzi, instrutor certificado da Equinox Columbus Circle, respondeu a essas perguntas.

O descanso entre as séries tem dois objetivos principais: diminuir a frequência cardíaca e reduzir o acúmulo de lactato no sangue, que é um subproduto natural da atividade física. Ele nos faz sentir como se tivéssemos espaguete em vez de braços e pernas. Além disso, é ele quem pode causar cãibras musculares, sensações dolorosas (dor) e dores nas articulações.

Treinador de Heacham Haozi

Monitore sua frequência cardíaca

Os curtos períodos de descanso entre as séries treinam seu coração e fazem com que sua freqüência cardíaca caia mais rapidamente do que uma pessoa não treinada. Sua frequência cardíaca é uma medida de seu nível de condicionamento físico. Dependendo do tipo de treinamento (cardio, força, etc.), no final da fase de descanso, sua freqüência cardíaca deve ser de 65% do seu máximo.

Você mesmo pode medir sua freqüência cardíaca se estiver se exercitando sem um sensor especial de freqüência cardíaca ou um relógio esportivo. Coloque a mão no pescoço, onde está a veia jugular, e conte o número de batidas em 10 segundos. Em seguida, multiplique esse número por seis para obter suas batidas por minuto. A frequência cardíaca máxima é calculada usando a fórmula: 220 é a sua idade.

Cheque seu relógio

Os períodos de descanso entre as séries devem ser entre 20 segundos e 2 minutos, dependendo do tipo e intensidade do seu treino. Se você tem um treino cardiovascular intenso com intervalo que força seu coração a trabalhar a 90% de sua frequência cardíaca máxima, então você pode precisar de todos os 120 segundos para reduzir sua frequência cardíaca aos 65% permitidos de sua frequência cardíaca máxima. Se você fez agachamento, um minuto pode ser o suficiente para você. E se você fez isso com peso extra, você pode aumentar o tempo para 90 segundos.

E lembre-se: o tempo de descanso não deve ser escolhido aleatoriamente. Você não pode simplesmente andar em círculos até se sentir pronto para a próxima série novamente. Pode muito bem durar não dois minutos, mas cinco, dez … vinte. Começar a treinar depois disso significa dar partida no carro inteiro novamente. Portanto, primeiro você terá que olhar para o relógio o tempo todo, mas com a experiência aprenderá a sentir o tempo.

Mova-se enquanto descansa

Os instrutores do programa de grupo durante os períodos de descanso geralmente pedem que você traga o seu equipamento esportivo de volta, pegue um novo ou prepare seu assento para a próxima série. Eles não fazem isso porque não querem limpar depois de você. Assim, o treinador simplesmente transforma seu repouso passivo em ativo.

Uma parada abrupta imediatamente após o esforço físico, no pior caso, pode levar a um ataque cardíaco (o volume de sangue bombeado é drasticamente reduzido, a freqüência cardíaca cai, os vasos sanguíneos são estreitados). Se você imaginar um cenário menos pessimista, pode se sentir tonto. Você pode até desmaiar por um curto período de tempo, o que geralmente resulta em uma queda. Você não quer quebrar a cabeça em uma plataforma de degraus ou halteres, não é?

Faça o que te faz sentir melhor

Durante as atividades ao ar livre, você não deve andar em círculos ou, por exemplo, correr sem sair do lugar se ficar preso em um semáforo enquanto corre. Heecham Haozi freqüentemente convida seus clientes a alongar um pouco os músculos que trabalharam durante o set. Às vezes é uma massagem leve com rolo ou exercícios de ioga com meditação, o que ajuda a focar no presente. E às vezes até pegando uma garrafa de água. Ele deliberadamente os coloca ao redor da sala para que os clientes tenham que andar um pouco antes de beber. Haozi acredita que durante um feriado tão ativo, você não deve apenas se mover fisicamente, mas também mexer um pouco o cérebro.