Como desenvolver força explosiva e evitar a estagnação do treinamento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se os músculos pararam de crescer, não há velocidade de corrida ou força de impacto suficientes, é hora de treinar a força explosiva. Um hacker de vida lhe dirá como construir um treino corretamente e escolher os exercícios certos dependendo do seu treinamento.

O que é poder explosivo

Força explosiva é a capacidade de exercer o maior esforço no menor espaço de tempo. No processo de execução de movimentos explosivos, os músculos se contraem muito rapidamente, quase que instantaneamente. Ao mesmo tempo, não apenas eles estão estressados, mas também o sistema nervoso, que fornece uma resposta rápida das fibras musculares ao sinal de contração.

A força explosiva freqüentemente se desenvolve em paralelo com a reatividade dos músculos - a habilidade de mudar rapidamente de contrações excêntricas para concêntricas.

As contrações concêntricas ocorrem quando os músculos mudam de posição, vencendo a resistência, e as excêntricas - quando os músculos são alongados, cedendo à ação da gravidade do membro ou carga.

Durante os exercícios para o desenvolvimento apenas da força explosiva, não há fase de alongamento: os músculos passam rapidamente de um estado relaxado para um ativo. Se, durante o exercício, os músculos não estão apenas tensos, mas pré-alongados, isso também desenvolve a capacidade reativa.

Vejamos um exemplo. Se o salto para uma colina for executado a partir de um estado relaxado, por exemplo, de uma posição sentada em um pedestal (o atleta está sentado, os músculos estão relaxados), então apenas a força explosiva se desenvolve. Se, antes do salto, o atleta faz um agachamento profundo, alongando a musculatura, a reatividade também se desenvolve.

Por que treinar força explosiva

A capacidade de fazer o esforço máximo em um período mínimo de tempo é necessária em muitas disciplinas esportivas:

• Em esportes coletivos: futebol, basquete, tênis.
• Nas artes marciais, por exemplo, no boxe, onde a combinação de força e velocidade de impacto é de importância decisiva.
• Na corrida. A capacidade de um músculo se contrair o mais rápido possível aumenta a velocidade de corrida.
• Levantamento de peso. Ao contrário do levantamento de peso, onde a força pura é treinada, no levantamento de peso, a força é mais importante, que depende diretamente da força explosiva. Os exercícios de levantamento de peso - agarrar, empurrar, pegar no peito - são realizados com o agachamento e saída mais rápidos, e quanto mais rápido o atleta se move do agachamento para o supino, melhor seu desempenho.

A força explosiva também é boa para o fisiculturismo. Por si só, as cargas explosivas têm pouco efeito no crescimento muscular, mas ajudam a superar a estagnação causada pela adaptação do corpo. Para retomar o crescimento muscular, você precisa fornecer ao corpo uma carga de estresse incomum. Exercícios explosivos tornam-se uma grande carga.

Além disso, fazer exercícios explosivos corretamente com bom aquecimento e exercícios adequados pode reduzir o risco de lesões.

Exercícios de força explosiva

Queda de uma altura seguida de um salto

Durante a queda, o atleta acumula energia cinética e, na aterrissagem, ocorre uma contração excêntrica dos músculos sob o peso do corpo, que instantaneamente substitui o concêntrico - o salto para fora.

O salto em profundidade é um exercício bastante difícil para pessoas não treinadas. Portanto, antes de prosseguir, vale a pena dominar alguns mais simples:

• pulando escada acima;
• pular de um pé para o outro;
• salto em comprimento;
• saltar sobre obstáculos - barreiras baixas (o salto é realizado com as duas pernas ao mesmo tempo);
• salto em comprimento com kettlebells nas mãos.

Levantando a barra até o peito do enforcamento

Quando você segura a barra com os braços esticados, os músculos se contraem excentricamente: eles se alongam sob o peso da barra. No momento de tirar a barra no peito, os músculos mudam abruptamente para a contração concêntrica.

Este exercício rápido não pode ser feito lentamente, por isso é explosivo por padrão. Para executá-lo o mais rápido e nitidamente possível e bombear exatamente uma força explosiva, não pegue muito peso, 50-60% do máximo de uma repetição é o suficiente.

Travar

Como no exercício anterior, o hang dash é executado o mais rápido possível. Ao contrário do snatch regular no levantamento de peso, há uma pequena pausa entre o deadlift e o burst, o que reduz o momentum e fornece mais carga durante o burst. Peso de trabalho - 50-60% do máximo de uma repetição.

Schwungs

Outro exercício rápido que desenvolve uma força muscular explosiva. Primeiro, você faz um agachamento superficial (contração excêntrica) e, em seguida, estica as pernas em um movimento explosivo, ao mesmo tempo que empurra a barra para cima. Durante o empurrão, a carga principal cai sobre os ombros. Se você está tentando levantar a barra com o tríceps, isso reduzirá a eficácia do empurrão.

Flexões pliométricas

Existe um grande número de flexões pliométricas - com saltos, palmas, elevações após a fase de alongamento dos músculos. Aqui está uma boa seleção de flexões explosivas que parecem incríveis.

agachamento

O movimento básico do burpee é uma flexão seguida de um salto. Há um grande número de variações sobre como realizar este exercício:

• flexões com as mãos em uma medicine ball e lançamento dessa bola durante um salto;
• com pular no meio-fio em vez de pular;
• em uma perna (flexões e salto);
• com uma batida ao pular;
• com um salto, durante o qual as pernas são puxadas até o peito;
• com pular sobre o meio-fio após flexões.

Escolha dependendo do seu nível de habilidade.

Saltando para o suporte

Este exercício pode ser realizado de diferentes maneiras: saltando com uma fase excêntrica (como mostrado acima) para desenvolver a reatividade muscular ou sem ela.

No primeiro caso, o salto é realizado a partir de um agachamento baixo, no segundo - a partir da posição sentada. Quando o atleta se senta no pedestal, os músculos da perna ficam relaxados e, em seguida, movem-se abruptamente para a fase concêntrica - o salto.

Em vez de um pedestal, você pode usar diferentes elevações, dependendo de sua preparação. Para pular, degraus de escada, obstáculos baixos são adequados. Quando você domina o salto com seu próprio peso, pode complicar o exercício: pule com halteres ou kettlebells em suas mãos.

Pular da pistola

Uma versão mais difícil de pular, quando a carga é completamente transferida para uma perna.

Salto com mudança de pernas

Esta é uma opção mais simples adequada para iniciantes. Quanto mais rápido você pular para fora da estocada, melhor.

Jogando a bola

Um dos exercícios básicos do CrossFit é o lançamento de uma bola medicinal. Os músculos são alongados no agachamento e, em seguida, endireitados bruscamente durante o arremesso. O peso e a altura do lançamento da bola medicinal dependem de suas capacidades.

Em geral, quase todos os exercícios com pesos corporais ou livres podem ser transformados em exercícios explosivos aumentando a velocidade da fase concêntrica. Por exemplo, ao agachar com uma barra, você pode fazer uma subida acentuada após um agachamento lento.

Agora vamos ver como o treinamento de força explosivo é estruturado.

Como escolher um treino

Aquecimento

Antes do treino, certifique-se de aquecer. Somente um masoquista que sonha com luxações e entorses pode realizar um esforço explosivo sem aquecimento. Se o seu treino durar 45 minutos, dez deles devem ser dedicados ao aquecimento e alongamento. Preste atenção especial aos grupos musculares que terão a carga principal.

Seleção de exercícios

Até que seus músculos estejam acostumados a cargas explosivas, escolha exercícios de peso corporal. Salto em comprimento, salto em cima de uma colina são bem adequados. No primeiro caso, você acompanhará facilmente seu progresso, no segundo, ajustará a dificuldade à medida que se acostumar.

Primeiro, você pode usar uma escada ou plataforma de degrau, depois vá até o meio-fio e aumente a dificuldade pela altura, por exemplo, usando panquecas, ou pesando com halteres ou pesos.

Burpees em toda a sua variedade também são adequados para iniciantes, pulando com uma mudança de pernas, flexões, jogando a bola.

O número de repetições e abordagens

O treino consistirá em 3-6 exercícios. Por exemplo, pode ser um conjunto de burpees, pulando em uma caixa e jogando a bola.

Quanto ao número de aproximações e repetições, tudo depende dos exercícios selecionados e do seu treinamento:

• Se você estiver fazendo exercícios leves, como pular de uma estocada com uma mudança de pernas ou pular para uma caixa sem pesos, faça 2 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
• Se você escolher exercícios mais pesados, como hang snatch, salto com kettlebell, flexões pliométricas difíceis, faça 3-7 séries de 2-3 repetições.

O treinamento em circuito é uma boa opção para atletas treinados. Um círculo consiste em três exercícios explosivos, que são realizados um após o outro com um intervalo de 10 segundos.

Aqui está um diagrama aproximado: saída de força - 10 segundos de descanso - salto de caixa - 10 segundos de descanso - lançamento da bola - 90 segundos de descanso - próxima rodada.

Ao escolher o número de círculos e exercícios, concentre-se em seus sentimentos. Em média, quatro círculos de 3-5 repetições de cada exercício serão suficientes.

Descanse entre as séries

O intervalo entre as séries não deve ser superior a 30 segundos. Exercícios explosivos não cansam muito os músculos, então esse tempo deve ser suficiente. Você pode descansar por 1-2 minutos antes de fazer o próximo exercício.

Número de treinos por semana

Se você treinar apenas a força explosiva, o resto dos indicadores começará a declinar. Além disso, os movimentos explosivos carregam não só e não tanto os músculos como o sistema nervoso. Portanto, eles devem ser realizados no máximo 1-2 vezes por semana após o treino principal.

Se o seu objetivo é ficar mais forte ou construir músculos, é especialmente importante combinar exercícios explosivos e de força de maneira adequada. A combinação de treinamento de força e potência aumenta os níveis de testosterona, que desempenham um papel importante no crescimento muscular e redução da gordura corporal. Assim, a realização de complexos explosivos após o treinamento de força terá um efeito positivo na figura.

Engenharia segura

E a última coisa que vale a pena mencionar é a prevenção de lesões. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões durante exercícios explosivos.

• O aquecimento é obrigatório. Se você estiver fazendo um treino explosivo separado do seu treino de força, gaste pelo menos 10-15 minutos fazendo aquecimento e alongamento.
• Se pular faz parte do seu treino, escolha uma superfície não rígida, como o solo ou o piso de borracha da academia. Isso irá aliviar um pouco do estresse nas articulações.
• Não se distraia durante o exercício. Monitore a posição do seu corpo. Qualquer desvio da técnica correta pode resultar em lesões.
• Escolha o peso certo. Pessoas treinadas podem fazer exercícios de força explosivos em 50-60% do RPM. Ou seja, se você consegue fazer um agachamento com uma barra pesando 60 quilos, então, para uma execução explosiva desse exercício, escolha um peso de 35 quilos. Para saltos com pesos, um peso de 30% do máximo de uma repetição é adequado.