Treinamento proprioceptivo: como e por que desenvolver um senso de posição

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode tocar o nariz com os olhos fechados e realizar outros movimentos coordenados. Isso é possível graças à propriocepção - a sensação do corpo no espaço. Lifehacker explica por que desenvolver esse sentimento e como fazê-lo.

O que é propriocepção

Nossos músculos, articulações, pele e tecidos conjuntivos contêm receptores nervosos - proprioceptores. Eles reagem a qualquer mudança na posição do corpo e enviam sinais ao cérebro, que, por sua vez, envia comandos aos músculos. Isso geralmente acontece tão rapidamente que parece um reflexo.

Graças aos proprioceptores, temos:

• uma sensação de posição, devido à qual sentimos em que posição estão as articulações e como o nosso corpo está localizado no espaço;
• uma sensação de movimento, graças à qual sabemos como se movem nossas articulações, quando nos movemos e quando algo nos move;
• uma sensação de força, graças à qual sabemos o quanto precisamos nos esforçar para permanecer na posição certa.

Por que o treinamento proprioceptivo é necessário

O treinamento proprioceptivo envolve uma série de exercícios em um ambiente instável que ajuda a fortalecer os sinais proprioceptivos de partes periféricas do corpo, especialmente os membros.

O objetivo principal é Benefícios do treinamento proprioceptivo na recuperação após entorse do joelho - fundamentação teórica. esse treinamento visa melhorar o controle sobre a postura e as articulações.

É aqui que o treinamento proprioceptivo pode ajudá-lo.

• Recupere-se totalmente da lesão: recupere a mobilidade e o controle muscular do membro lesionado.
• Reduza o risco de ferimentos. Melhore o controle muscular durante o exercício e mantenha a distribuição de carga em todos os grupos musculares, evitando áreas isoladas.
• Melhore seu desempenho nos esportes. Desenvolva um senso de equilíbrio e controle absoluto sobre os movimentos.

Análise da eficácia do treinamento proprioceptivo para melhorar a função motora: uma revisão sistemática. 51 estudos sobre os benefícios do treinamento proprioceptivo mostraram que ele realmente ajuda a melhorar a "sensação muscular". 29 de 51 estudos relataram uma melhora de 20% na função proprioceptiva dos participantes.

Estudo de Seis Anos Treinamento Proprioceptivo e Prevenção de Lesões em uma Equipe Profissional de Basquete Masculino: Um Estudo Prospectivo de Seis Anos. a influência do treinamento proprioceptivo na prevenção de lesões em jogadores de basquete mostrou que exercícios em um suporte instável ajudam a reduzir o número de entorses da articulação do tornozelo em 81%, e da articulação do joelho em 64,5%, reduzem a dor na região lombar em 77,8% e melhorar o controle proprioceptivo em 72,2%.

Outro estudo, O treinamento proprioceptivo pode melhorar o aprendizado motor? mostraram que o treinamento proprioceptivo pode melhorar significativamente a função sensório-motora do corpo - a capacidade de sentir e responder às mudanças no corpo.

Como treinar

No estudo citado com jogadores de basquete, os participantes treinaram em uma estação proprioceptiva postural - uma placa de balanço especial conectada a um computador.

Em vez de uma estação especial, você pode usar o que tem na academia: um simulador Bosu ou uma prancha de equilíbrio, e se for treinar em casa, faça os exercícios em condições instáveis, por exemplo, em uma perna.

Em uma perna com os olhos fechados

Este exercício é eficaz para desenvolver o controle proprioceptivo, já que se elimina um dos três sistemas responsáveis pelo equilíbrio - o visual, deixando apenas o somatossensorial (proprioceptores) e o vestibular.

Primeiro, tente simplesmente levantar uma perna e manter o equilíbrio com os olhos fechados, depois faça a postura da árvore de ioga ou outros exercícios de equilíbrio estático. Mantenha a postura por 30-60 segundos em cada perna. Pegue três conjuntos.

Em um pé no Bosu

Fique em pé em Bosu, encontre uma posição de equilíbrio e tente levantar uma perna. É melhor fazer o exercício próximo a uma parede ou ter alguém para apoiá-lo, caso você não mantenha o equilíbrio.

Mantenha essa posição por 30 segundos, depois mude de perna e repita. Descanse um pouco e faça mais duas séries deste exercício.

Jogue a bola para Bosu

Este exercício é realizado em pares. Você e seu parceiro ficam nas plataformas Bosu e jogam uma medicine ball ou medicine ball um para o outro. Se você não tiver um parceiro, pode substituir o exercício por jogar a bola contra a parede. Faça três séries de 20 repetições.

"Pistol" em Bosu

Se você for bem treinado, pode tentar o agachamento com uma perna só no lado macio do Bosu. Ao agachar, tente virar o joelho da perna de apoio para fora, estique os braços para a frente: isso tornará mais fácil manter o equilíbrio.

Treino de equilíbrio de bordo

Se a sua academia tem uma prancha de equilíbrio, não a ignore - esta é uma ótima máquina de treino proprioceptiva. Aprenda a subir nele de maneira suave e ordenada e, em seguida, equilibrar-se livremente rolando o cilindro sob a placa. É melhor se no início você tiver algo (ou alguém) para se agarrar no caso de uma queda.

Neste artigo, você encontrará ainda mais exercícios de equilíbrio, e aqui estão alguns bons exercícios de equilíbrio com Bosu e medballs.

Quanto fazer

O treinamento proprioceptivo pode levar de 5 a 20 minutos. Escolha de três a quatro exercícios e incorpore-os ao treino ao final do aquecimento.

Em uma meta-análise de 51 estudos, os pesquisadores notaram a importância da duração do exercício. O maior efeito para melhorar a função proprioceptiva e motora foi fornecido pelo treinamento por seis semanas ou mais.

Portanto, faça do treinamento proprioceptivo um hábito, e depois de um mês e meio a dois, você terá melhor equilíbrio e menor risco de lesões.