2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
As aulas de ginástica em grupo geralmente usam pesos leves e altas repetições. Na academia, ao contrário, eles trabalham com muito peso, mas o número de abordagens é significativamente reduzido. Qual é a diferença entre 50 agachamentos de 10kg e 10 agachamentos de 50kg? E, em geral, como o número de repetições afeta nossa aptidão?
O quadro geral é o seguinte: pegue um peso pequeno e faça muitas repetições - você seca; se você pega muito peso e faz poucas repetições, trabalha no volume. Mas nem tudo é tão simples …
- 1 a 5 repetições - a faixa inferior, que desenvolve a força física (alto peso).
- 6 a 12 repetições - a faixa intermediária, que está principalmente associada a um aumento no volume muscular (qualquer peso).
- 12 a 15+ repetições - qualquer exercício, repetido mais de 12 vezes, desenvolve resistência de força (peso médio e baixo).
Poucas repetições + peso pesado. Desenvolvimento de força
Um pequeno número de repetições em uma abordagem com um grande peso desenvolve a força. Os resultados de um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostram:
Se você deseja desenvolver força, seu método é baixo número de repetições + alto peso.
Outro estudo sobre treinamento de força para levantadores de peso mostrou que não apenas nossos músculos, mas também o sistema nervoso central, ou seja, a memória muscular, são responsáveis pela capacidade de levantar pesos. O treinador Greg Nuckols acredita que menos repetições combinadas com mais peso ajudam nosso sistema nervoso a lembrar como usar os músculos de forma mais eficaz para levantar pesos.
Se você estiver usando seu peso máximo ou 90% dele, faça de uma a três repetições por série. Reduzir o peso permite aumentar o número de repetições: a 50-60% do peso máximo, recomenda-se fazer até 10-12 repetições.
As pausas entre as séries devem ser de dois a seis minutos para restaurar as reservas. O número ideal de repetições em uma abordagem é de seis a 12.
Muitas repetições + baixo peso. Desenvolvimento de resistência de força
Repetições altas sem pesos ou usando pesos leves aumentarão sua resistência.
O crescimento muscular é devido a muitos fatores, incluindo danos mecânicos aos tecidos, estresse mecânico e estresse metabólico. Então você também pode aumentar o volume dos músculos com um peso pequeno, mas para isso você tem que fazer muitas, muitas, muitas repetições. Na verdade, é muito mais fácil ganhar mais peso e não chegar à exaustão.
Ao fazer muitas repetições com peso leve, você desenvolve resistência de força.
Por exemplo, ao trabalhar com um peso de 25% do máximo, são realizadas de 47 a 120 repetições.
É de se admirar agora que aqueles que mudam das aulas de ginástica em grupo para a academia não são capazes de assumir imediatamente muito peso, e aqueles que estão envolvidos em um simulador com um grande peso não conseguem suportar o número de abordagens que normalmente são realizadas no treinamento em grupo, mesmo com um peso, três a quatro vezes menos que o normal.
Mas em qualquer caso, independentemente do peso e do número de repetições, se você quiser obter resultados, terá que trabalhar com força total.
Opção de treinamento ideal
Muitos treinadores de equilíbrio elaboram um programa que inclui treinamento de força máxima e treinamento de resistência.
Exemplo 1. Linear
- Dia 1:10-12 repetições em uma série.
- Dia 2:6-8 repetições em uma série.
- Dia 3:2-4 repetições em uma série.
Exemplo 2. Cíclico
- Semana 1: 10-12 repetições em uma série.
- Semana 2: 6-8 repetições em uma série.
- Semana 3: 2-4 repetições em uma série.
- Semana 4: 10-12 repetições com aumento de peso em uma série.
Se quiser passar para o próximo nível, você precisa aumentar o peso, o número de abordagens ou ambos, mas precisa fazer isso da maneira certa. É aconselhável consultar um treinador!
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