O que é melhor: poucas repetições com pesos pesados ou muitas repetições leves

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo depende de seus objetivos.

Se você quer aumentar a força

Para ficar mais forte, isto é, levantar pesos pesados até o limite de suas capacidades, não basta apenas construir uma montanha de músculos.

O fato é que nossos músculos são feitos de fibras e nem todos estão tensos ao mesmo tempo para produzir força. Para levantar pesos realmente pesados, você precisa treinar seu sistema nervoso para recrutar o máximo possível de fibras musculares.

Conjuntos pesados de 2-5 repetições são adequados para esse propósito. Nesse caso, o peso deve ser 85-95% do máximo de uma repetição (1RM) - o peso que você pode levantar apenas uma vez.

Embora este treino seja a melhor coisa que você pode fazer para ganhar força, você não deve praticá-lo o tempo todo. Especialmente quando se trata de movimentos complexos que envolvem muitas articulações e grupos musculares: agachamento, levantamento terra, supino, snatch e clean and jerk.

Esses exercícios cansam muito o sistema nervoso central (SNC), e trabalhar com grandes pesos apenas aumenta a carga.

Como resultado, você se recuperará por um longo tempo, e a fadiga acumulada pode resultar em lesões ou overtraining. Mesmo que seu objetivo seja ficar forte, periodicamente insira pesos mais leves em seu treino para aliviar o estresse muscular e cerebral.

Se você vai aumentar a resistência e a saúde

Se você não quiser registros de supino e agachamento e priorizar saúde e resistência, faça mais de 15 repetições com pesos leves - cerca de 30-50% do peso que você pode levantar uma vez.

Esta intensidade é adequada para iniciantes, feridos e idosos, e aqueles que retornam ao treinamento de força após uma longa pausa.

Ao trabalhar com pesos leves, você reduz o risco de lesões por erros técnicos e reduz o estresse nas articulações e na coluna.

O trabalho de força 20-25 vezes por série aumenta a resistência muscular - a capacidade de trabalhar mais tempo sem fadiga. E aumenta a coordenação intermuscular - a capacidade do seu corpo de distender e relaxar os músculos certos com o tempo. Isso ajuda a melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões em esportes de resistência.

Muitas pessoas pensam que trabalhar com pesos leves elimina a construção muscular. Isso não é verdade. Na verdade, fazer repetições pode construir músculos com a mesma eficácia de uma barra mais pesada. Mas apenas sob certas condições.

Se você quer construir músculos

É o mesmo para construir músculos, 2–6 repetições pesadas por série e 6–2 vezes com pesos médios, e até mesmo 20–25 com pesos leves funcionam bem.

O principal fator para o crescimento muscular não são as repetições e o peso, mas a fadiga das fibras musculares.

Em outras palavras, você tem que cansar os músculos tanto a cada série que chega perto de sua falha - um estado em que você não pode fazer isso nem uma vez. Com um peso pesado, cinco vezes serão suficientes para isso, com uma barra leve você terá que sofrer mais, mas a essência disso não muda. Se houver fadiga, haverá crescimento.

No entanto, no fisiculturismo, séries de 8-12 repetições são consideradas o padrão ouro. E eles funcionam muito bem. O fato é que nosso corpo está constantemente se adaptando ao estresse. Hoje, cinco agachamentos com barra de 50 kg cansarão seus músculos o suficiente para impulsionar seu crescimento, mas após 1–2 semanas isso não será suficiente.

Os músculos se adaptam e você precisa aumentar o volume novamente - fazer mais pesos, repetições ou séries. E é aqui que o número médio de repetições tem suas vantagens.

É difícil aumentar o volume trabalhando 2 a 5 vezes com pesos pesados. A força não aumenta tão rapidamente e a carga nas articulações e no sistema nervoso central é simplesmente enorme. Depois de avaliar inadequadamente suas capacidades, você corre o risco de se ferir ou se esgotar.

Aumentar o volume não é tão fácil quando se trabalha com pesos leves: séries muito longas se tornarão exaustivas e desperdiçarão muitas calorias. Como resultado, será mais difícil ganhar massa muscular.

Realizando 8-12 repetições a 75-85% de 1RM, você pode aumentar o volume de forma mais fácil e segura, sem o risco de lesões e a perspectiva de ficar três horas e meia na academia.

Se você quer construir músculos, não tem problemas nas articulações e não persegue a força, 8-12 repetições por série funcionarão melhor para você.

No entanto, isso não significa que diferentes intensidades de treinamento serão inúteis. Você pode misturá-los para evitar a estagnação e estimular todos os aspectos do seu condicionamento físico. Aqui estão alguns exemplos de como você pode fazer isso:

1. Dentro de um treino … Por exemplo, faça um agachamento pesado para 2 a 6 repetições, um supino com halteres e mergulhos para 6 a 12 repetições e uma série de halteres para 15-20 repetições.

2. Divisões … Um dia de trabalho na força da parte superior do corpo (2-6 repetições de 85-95% de 1RM), no segundo dia - na força da parte inferior, o terceiro dia - no volume da parte superior do corpo (8-12 repetições de 75-85% de 1RM), o quarto - no volume da parte inferior.

3. Por ciclos de treinamento … Trabalhe na força por 2–4 semanas (2–6 repetições), nas próximas 2–4 semanas no volume muscular (8–12 repetições) e por 2–4 semanas na resistência (15 ou mais repetições).

Ouça seu corpo, acompanhe seu progresso e decida o que funciona melhor para você.