7 treinos pesados com e sem o equipamento mais simples

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você não precisa ir a uma academia legal para fazer um treino exaustivo. Esses exercícios intensos podem ser realizados com o mínimo ou nenhum equipamento.

Antes de cada treino, faça aquecimentos nas articulações e alongamentos dinâmicos para aquecer e ativar os músculos. Após o treino, não se esqueça do alongamento também, preste atenção especial aos músculos que estiveram trabalhando.

1. Treinar com seu próprio peso

Este treino é perfeito para quem não tem acesso a pesos livres. Ajuda a trabalhar os músculos dos braços e tórax, quadris e nádegas, para aumentar a resistência.

Este complexo aparentemente leve se torna um verdadeiro desafio se você fizer isso muitas vezes e não descansar entre as séries.

• Sprint 200 metros.
• 10 flexões.

10 agachamentos com salto

10 exercícios de escalada

Execute o complexo quantas vezes puder em 15 minutos, tente não descansar entre os exercícios.

2. Treino para trabalhar os principais grupos musculares

Este é um complexo resistente que carrega os tríceps e o peito, as coxas e os músculos centrais, aumenta a resistência e apenas o deixa exausto em uma poça de suor. Além das flexões, existem apenas dois exercícios neste treino.

agachamento

Agachamentos de pulo

Estrutura complexa

1. 50 burpees.
2. 50 agachamentos com salto.
3. 40 flexões.
4. 40 agachamentos com salto.
5. 30 burpees.
6. 30 agachamentos com salto.
7. 20 flexões.
8. 20 agachamentos com salto.
9. 10 burpees.
10. 10 agachamentos com salto.

Tudo bem se você não puder fazer 40 flexões ou pulos consecutivos. Apenas aplique os músculos até o ponto de falha, descanse um pouco e continue. O principal é não atrasar o resto, o complexo deve ser muito intenso.

3. Treinar com estocadas e pull-ups

Se você tiver uma barra horizontal, tente este exercício. Combina exercícios para a parte superior e inferior do corpo: flexões bombeiam os músculos dos braços e costas e estocadas em movimento - quadris e nádegas.

As flexões podem ser executadas com qualquer pegada, estrita ou oscilante. Se você ainda não sabe puxar para cima, pode usar um elástico ou fazer flexões excêntricas.

Caminhe 15 metros com estocadas e, em seguida, faça flexões. Comece com 10 flexões e em cada abordagem seguinte reduza o número: estocadas de 15 metros → 10 flexões → estocadas de 15 metros → 9 flexões → estocadas de 15 metros → 8 flexões e assim por diante.

Se você quiser carregar melhor as pernas e ter acesso a pesos livres, pode fazer investidas com halteres leves ou uma placa de barra levantada sobre sua cabeça.

4. Treino com halteres

Cada um dos exercícios bombeia vários grupos musculares de uma vez, portanto, esse treino ajuda a manter todo o corpo em boa forma e não leva muito tempo.

Invasões reversas, 10 vezes em cada perna

Agachamento com halteres, 10-12 repetições

Supino com halteres com um braço, 10-12 repetições por braço

Fileiras com halteres em pé, 10-12 repetições

Complete 2-3 voltas. Descanse entre os exercícios - não mais do que 30 segundos.

Se você não tiver um supino, faça o mesmo exercício no chão.

5. Segundo treino com halteres

O treino bombeia os músculos do core, glúteos e isquiotibiais, costas, tórax e tríceps.

Deadlift com halteres romeno - 12-15 repetições

Levantar halteres à sua frente e para os lados - 12-15 repetições. Dois levantamentos - um na sua frente, um para os lados - são contados como uma repetição

Plank Dumbbell Rows - 10-12 repetições

Flexões - até que os músculos falhem

Supino com halteres atrás da cabeça - 10-12 repetições

Termine com um superconjunto de 20-30 agachamentos com salto ou exercícios de escalada, descanse 30 segundos e segure a prancha em uma perna ou braço o máximo que puder.

6. Treinamento pliométrico

Para este exercício, você precisará de halteres e uma elevação. Certifique-se de aquecer antes de se exercitar para preparar seu corpo para a atividade pliométrica.

Etapas com halteres: 4 séries de 4-6 repetições em cada perna. Como uma colina, você pode usar uma cadeira de estábulo, um banco de parque, um meio-fio na academia

Saltar para um poste de amarração alto (ou outra colina) - 4 séries de 4 repetições

Saltar sobre um obstáculo - 4 séries de 4 saltos. Como obstáculo, você pode usar pneus cavados, paradas na academia ou outros objetos baixos sobre os quais possa pular

Descanse por dois minutos entre as séries.

7. Treinamento com equipamentos básicos

Para este treino, você precisará do equipamento básico encontrado em qualquer academia: barra, halteres e uma barra horizontal. Se você faz exercícios em casa, pode substituir a barra por halteres.

O treino é dividido em três partes, em cada uma delas você precisa completar três círculos.

Parte 1

Pulmões em movimento com uma barra nas costas, 10 repetições por perna

Flexões pliométricas, 5-10 repetições

Salto de caixa, 5-10 repetições. Se não houver elevação, faça o salto em distância

Parte 2

Agachamento dividido com halteres búlgaro, 10 repetições por perna

• Burpee, 10 repetições.
• Flexões, 5 repetições.

Parte 3

Flexões de aperto reverso, 5 repetições

Saltar com uma mudança de pernas a partir de uma estocada, 10 repetições por perna

Deadlift romeno, 10 repetições

É claro que esses exercícios não vão ajudá-lo a construir uma montanha de músculos, mas são bastante adequados para manter a boa forma física e resistência, tônus muscular e saúde cardiovascular.

Também é uma ótima opção de viagem quando você precisa manter a forma, mas não consegue ir a uma boa academia.