Exercício de 15 minutos sem equipamento que prolongará sua vida em pelo menos 3 anos

Índice:

O que é uma escada de fitness
Nível introdutório
Nível principal

Exercício de 15 minutos sem equipamento que prolongará sua vida em pelo menos 3 anos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O exercício moderado e regular ajuda a manter o corpo em boa saúde, melhora o humor, alivia o estresse e ajuda você a viver uma vida mais longa e feliz. Mas a maioria das pessoas, com um horário de trabalho padrão, simplesmente não tem tempo suficiente para praticar esportes regulares. Alguém está muito ocupado, alguém é simplesmente preguiçoso, e em vez de treinar regularmente encontra desculpas regulares - uma saída da situação para ambos os grupos pode ser encontrada e, na maioria das vezes, é comum.

Hoje queremos oferecer a você opções de treinamento sem visitar clubes esportivos, que requerem apenas 10-15 minutos gratuitos por dia.

Se você comparar o número de calorias queimadas por hora em atividades esportivas padrão com o conteúdo calórico de suas guloseimas favoritas, praticar esportes realmente se torna uma perda de tempo, já que para se livrar de um sanduíche de manteiga de amendoim, você tem que caminhar durante uma hora ou de bicicleta, e por três fatias de pizza você tem que pagar por uma hora de aeróbica ou natação. O preço de um Big Mac é uma hora de corrida ou basquete. Mas se o objetivo não é perder peso, mas tornar-se mais ativo e fisicamente saudável, e viver uma vida mais longa e rica, então a prática de esportes assume um significado completamente diferente.

Por exemplo, se você tem 40 anos e deseja viver mais 3 anos, deve fazer 15 minutos de atividade física por dia a partir de hoje até seu aniversário de 65 anos. Se você somar todo esse tempo, acabará gastando cerca de meio ano nos esportes e, no final das contas, terá 2,5 vidas extras. Cálculos complicados são médias apenas para mostrar a relação entre expectativa de vida e exercícios moderados.

E agora vamos passar para a parte mais interessante - o programa de escada de condicionamento físico.

O que é uma escada de fitness

O Fitness Ladder é um programa de 48 etapas, em que cada etapa representa um número específico de repetições de cinco exercícios. Os primeiros 15 passos são um teste introdutório e representam as opções mais leves para o próximo nível, que vai do 16º ao 48º passos. Os exercícios devem ser realizados todos os dias, a duração das sessões é de 10 a 15 minutos.

A velocidade com que você sobe as escadas depende de sua condição física original. Você pode acelerar ou, ao contrário, desacelerar, dependendo de como se sente, mas precisa fazer isso todos os dias (exceto em caso de doença). Uma etapa é considerada aprovada quando você pode facilmente concluir todos os exercícios. Para começar, você pode tentar reservar 1 semana para cada etapa.

Nível introdutório

Como eu disse, o nível introdutório consiste em 15 etapas. Vamos abordá-los com mais detalhes.

Slopes. Estas são as pistas mais padronizadas e simples! Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços erguidos acima da cabeça. Incline-se para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial e execute o número indicado de curvas.

Pressione. Deite-se de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os braços estendidos ao longo do tronco. Levante a cabeça e os ombros para ver os calcanhares. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita o número de vezes indicado. Este é um exercício de abs superior em que você levanta apenas a parte superior do corpo, mantendo a parte inferior das costas no chão.

Levantando as pernas. Deite-se de bruços no chão, pés na largura dos ombros, palmas das mãos sob os quadris. Dobre o joelho esquerdo e levante-o do chão enquanto levanta a cabeça. Retorne suavemente à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna. Repita o número de vezes indicado. O levantamento de ambas as pernas é considerado "uma vez".

Tentei este exercício. Não sei exatamente o que o autor original quis dizer, mas a cabeça deve ser elevada junto com a parte superior do corpo. Ou seja, você não apenas levanta a cabeça, mas tenta erguer os ombros acima do chão.

Flexões. As flexões introdutórias são flexões de joelho. Ou seja, tudo é exatamente igual às flexões convencionais, só que você não descansa com os pés no chão, mas com os joelhos. Durante as flexões, não deve haver deflexões na região lombar, a pelve não se projeta para trás, o estômago é contraído.

Correndo e pulando. Esses são intervalos peculiares nos quais corridas em um ritmo fácil e 7 saltos a partir da abertura dos braços e pernas para os lados são oferecidos a cada 75 passos.

Nível introdutório

Estágio 1:

inclinações - 2, imprensa - 3, elevações de perna - 4, flexões - 2, degraus - 105 (1 abordagem de saltos, o número restante de passos após os saltos - 30).
Etapa 2:

inclinações - 3, imprensa - 4, elevações da perna - 5, flexões - 3, passos - 140 (1 abordagem de saltos, o número restante de passos após os saltos - 65).
Etapa 3:

20 inclinações - 4, pressione - 6, elevações de perna - 6, flexões - 3, degraus - 170 (2 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos é 20).
Etapa 4:

inclinações - 6, imprensa - 7, elevações das pernas - 8, flexões - 4, passos - 200 (2 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 50).
Etapa 5:

inclinações - 7, imprensa - 9, elevações de perna - 9, flexões - 5, passos - 225 (3 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 0).
Etapa 6: inclinações - 8, imprensa - 10, elevações das pernas - 10, flexões - 6, passos - 255 (3 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 30).
Etapa 7:

inclinações - 10, imprensa - 11, elevações de perna - 12, flexões - 7, passos - 280 (3 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 55).
Etapa 8:

inclinações - 12, imprensa - 13, elevações de perna - 14, flexões - 8, passos - 305 (4 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 5).
Etapa 9:

inclinações - 14, imprensa - 15, elevações de perna - 16, flexões - 9, passos - 325 (4 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 25).
Etapa 10:

inclinações - 16, imprensa - 16, elevações de perna - 18, flexões - 11, passos - 350 (4 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 50).
Etapa 11:

inclinações - 18, imprensa - 18, elevações das pernas - 20, flexões - 12, passos - 370 (4 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 70).
Etapa 12:

inclinações - 20, imprensa - 20, elevações de perna - 22, flexões - 13, passos - 390 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 15).
Etapa 13:

inclinações - 23, imprensa - 21, elevações de perna - 25, flexões - 15, passos - 405 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 30).
Etapa 14:

inclinações - 25, imprensa - 23, elevações de perna - 27, flexões - 16, passos - 425 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 50).
Etapa 15:

inclinações - 28, imprensa - 25, elevações de perna - 30, flexões - 18, passos - 440 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 65).

Nível principal

Após os primeiros quinze passos, o nível básico começa com exercícios mais difíceis.

Slopes. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, estique os braços para cima e incline, tentando alcançar o chão entre as pernas. Em seguida, nesta posição, salte levemente literalmente alguns centímetros e volte à posição inicial.

Pressione. Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão. Realize uma elevação de corpo inteiro (você deve sentar-se totalmente) sem levantar os pés do chão ou ajudar a si mesmo com os braços e o pescoço. Você deve imaginar que está beliscando uma bola de tênis com o queixo. Se você pressionar as seleções contra o pescoço, no dia seguinte sentirá uma dor no pescoço, e não na região abdominal;)

Levantando as pernas. Deite-se de barriga para baixo, com os pés separados na largura dos ombros e as palmas das mãos sob os quadris. Levante as duas pernas ao mesmo tempo, tentando garantir que os quadris saiam das palmas das mãos. Simultaneamente com as pernas, levante a cabeça junto com os ombros. Retorne suavemente à posição inicial e repita o número de vezes indicado.

Flexões. Após as flexões iniciais e de joelho, é hora de passar para as flexões de meia mais comuns.

Correndo e pulando. Ela difere da primeira opção apenas no número de saltos - agora serão 10, não 7.

Nível principal:

Etapa 16:

inclinações - 14, imprensa - 10, elevações da perna - 12, flexões - 9, passos - 340 (4 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos - 40).
Etapa 17:

inclinações - 15, imprensa - 11, elevações de perna - 14, flexões - 10, passos - 355 (4 séries de saltos, o número restante de passos após os saltos é 55).
Etapa 18:

inclinações - 16, imprensa - 12, elevações de perna - 16, flexões - 11, passos - 375 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 0).
Etapa 19:

inclinações - 18, imprensa - 13, elevações de perna - 17, flexões - 12, passos - 390 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 15).
Etapa 20:

inclinações - 19, imprensa - 14, elevações de perna - 19, flexões - 13, passos - 405 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 30).
Etapa 21:

inclinações - 21, imprensa - 15, elevações de perna - 21, flexões - 14, passos - 420 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 45).
Etapa 22:

inclinações - 22, abdominais - 16, elevações de perna - 23, flexões - 15, passos - 435 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 60).
Etapa 23:

inclinações - 24, imprensa - 17, elevações de perna - 25, flexões - 16, passos - 445 (5 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 70).
Etapa 24:

inclinações - 25, imprensa - 18, elevações de perna - 27, flexões - 17, passos - 460 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 10).
Etapa 25:

inclinações - 27, imprensa - 20, elevações de perna - 29, flexões - 18, passos - 470 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 20).
Etapa 26:

inclinações - 29, imprensa - 21, elevações de perna - 31, flexões - 19, passos - 480 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 30).
Etapa 27:

inclinações - 31, abdominais - 23, elevações de perna - 33, flexões - 20, passos - 490 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 40).
Etapa 28:

inclinações - 33, imprensa - 24, elevações de perna - 38, flexões - 21, passos - 500 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 50).
Etapa 29:

inclinações - 34, imprensa - 26, elevações de perna - 38, flexões - 22, passos - 510 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 60).
Etapa 30:

inclinações - 36, imprensa - 28, elevações de perna - 40, flexões - 23, passos - 515 (6 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 65).
Etapa 31:

inclinações - 38, imprensa - 29, elevações de perna - 43, flexões - 24, passos - 525 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 0).
Etapa 32:

inclinações - 40, imprensa - 31, elevações de perna - 45, flexões - 25, passos - 530 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 5).
Etapa 33:

inclinações - 43, imprensa - 33, elevações de perna - 48, flexões - 26, passos - 535 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 10).
Etapa 34:

inclinações - 45, imprensa - 35, elevações de perna - 51, flexões - 27, passos - 540 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 15).
Etapa 35:

inclinações - 47, imprensa - 37, elevações de perna - 54, flexões - 28, degraus - 540 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 15).
Etapa 36:

inclinações - 49, imprensa - 39, elevações de perna - 56, flexões - 29, passos - 545 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 20).
Etapa 37:

inclinações - 51, imprensa - 40, elevações de perna - 59, flexões - 30, passos - 545 (7 abordagens em saltos, o número restante de passos após saltos - 20).
Etapa 38:

inclinações - 54, imprensa - 43, elevações de perna - 62, flexões - 31, passos - 545 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 20).
Etapa 39:

inclinações - 56, imprensa - 46, elevações de perna - 54, flexões - 32, passos - 550 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 25).
Etapa 40:

inclinações - 59, imprensa - 48, elevações de perna - 68, flexões - 33, passos - 555 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 30).
Etapa 41:

inclinações - 61, imprensa - 50, elevações de perna - 72, flexões - 34, degraus - 555 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 30).
Etapa 42:

inclinações - 64, imprensa - 53, elevações de perna - 75, flexões - 35, degraus - 555 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 30).
Etapa 43:

inclinações - 66, imprensa - 55, elevações de perna - 78, flexões - 36, passos - 560 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 35).
Etapa 44:

inclinações - 69, press - 58, perna levanta - 81, flexões - 37, passos - 560 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 35).
Etapa 45:

inclinações - 72, imprensa - 61, elevações de perna - 85, flexões - 38, degraus - 560 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos depois de saltos - 35).
Etapa 46:

inclinações - 74, imprensa - 64, elevações de perna - 88, flexões - 39, passos - 575 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 50).
Etapa 47:

inclinações - 77, imprensa - 66, elevações de perna - 92, flexões - 40, passos - 575 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 50).
Etapa 48:

inclinações - 80, imprensa - 69, elevações de perna - 96, flexões - 41, passos - 575 (7 abordagens de saltos, o número restante de passos após saltos - 50).