8 exercícios sem peso extra para treinos de alta intensidade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sugerimos que você faça um treino intervalado de alta intensidade com oito exercícios, cada um dos quais executado por 30 segundos. Acredite em mim, se você fizer tudo certo, seus músculos vão se lembrar por muito tempo.;)

O instrutor de condicionamento físico Adam Rosante, autor de The 30-Second Body e proprietário do The People's Bootcamp em Nova York, oferece um programa de condicionamento físico abrangente que inclui um plano de exercícios e nutrição. Hoje vamos nos concentrar no primeiro componente. Nosso treino incluirá oito exercícios simples. Cada um deles deve ser realizado em 30 segundos na seguinte ordem:

• três repetições do primeiro ciclo de exercícios, um intervalo entre as repetições - 30 segundos;
• três repetições do segundo ciclo de exercícios, o intervalo entre as repetições é de 30 segundos.

Ciclo número 1

Agachamento com as mãos tocando o chão

O que funciona: ombros, abdominais, nádegas, parte interna das coxas, panturrilhas.

Fique em pé com os pés juntos e estenda os braços acima da cabeça. Com um salto, afaste os pés na largura dos ombros e agache-se, tocando o chão entre as pernas com as mãos. Então, no salto, volte à posição inicial novamente. Tente fazer o máximo de repetições possível em 30 segundos.

Flexões com um toque da mão no ombro

O que funciona: ombros, peito, braços, abdominais.

Fique de pé na barra, apoie-se nas mãos, a pelve está torcida (certifique-se de que não haja deflexões na região lombar), as palmas estão localizadas diretamente sob os ombros, a pressão é tensa. O corpo deve formar uma linha reta do calcanhar à coroa. A opção mais leve é descansar de joelhos.

Faça um push-up e, na posição superior, toque no ombro esquerdo com a mão direita. Em seguida, faça o push-up novamente e toque seu ombro direito com a mão esquerda. Continue fazendo o exercício por 30 segundos.

Exercício de serra de carpintaria

O que funciona: ombros, tríceps, abdominais, nádegas.

Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés totalmente apoiados no chão, as palmas das mãos no chão perto dos quadris. Levante os quadris, estenda a perna direita na diagonal e tente alcançar o pé direito com a mão esquerda. Retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda e o braço direito. Continue fazendo o exercício por 30 segundos.

Low Jump Sprint

O que funciona: nádegas, quadríceps, panturrilhas.

Fique em pé, com as pernas ligeiramente mais largas que os ombros, os braços dobrados na altura dos cotovelos, as palmas voltadas para a frente. Sente-se ligeiramente e comece a tocar com os pés na ponta dos pés o mais rápido possível. Faça o exercício por 30 segundos sem parar.

Ciclo número 2

Saltar da posição deitada

O que funciona: imprensa, caviar.

A posição inicial é deitada, a pressão é tensa, as palmas das mãos repousam no chão diretamente sob os ombros, o corpo dos calcanhares ao topo da cabeça deve formar uma linha reta.

Execute uma série de três saltos:

• puxe os joelhos para a frente uma curta distância (cerca de 30 cm) e volte à posição inicial;
• puxe os joelhos para a frente cerca de 60 cm e volte à posição inicial;
• Puxe os joelhos para a frente o máximo possível, de modo que fiquem no nível das mãos, e volte à posição inicial.

Repita o salto por 30 segundos.

Exercício "Alpinista"

O que funciona: braços, abdominais, nádegas, pernas.

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Levante a mão direita, o braço esquerdo está dobrado na altura do cotovelo na frente do peito, a palma da mão está voltada para a frente, o joelho esquerdo é puxado para cima até o peito. Execute saltos para cima com braços e pernas alternados. Tente fazer o exercício na velocidade máxima por 30 segundos.

Puxando os joelhos até o peito em uma prancha baixa

O que funciona: ombros, abdominais, pernas.

Fique em pé em uma prancha baixa, descanse sobre os antebraços, corpo estendido, barriga para dentro. Levante ligeiramente a pélvis (sem dobrar a região lombar) e puxe o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, volte à posição inicial. Faça o mesmo com o pé esquerdo. Repita os movimentos por 30 segundos.

Correndo no lugar com um levantamento alto do quadril

O que funciona: pressione, nádegas, pernas.

Comece a correr no lugar, levantando os joelhos bem alto. Tente tocar o pé esquerdo com a mão direita e o pé direito com a mão esquerda. Faça o exercício por 30 segundos.