5 exercícios de corda para adicionar aos seus treinos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Resistência e coordenação serão levadas para o próximo nível.

Muitas pessoas usam a corda de pular apenas como aquecimento. Esta é uma boa escolha: o exercício aumenta rapidamente a frequência cardíaca e a temperatura dos músculos, tornando-os mais elásticos. E, ao mesmo tempo, exerce menos pressão sobre as articulações do que correr.

Mas uma corda de pular pode lhe dar muito mais do que um bom aquecimento. Mostraremos cinco exercícios que podem transformar o salto em uma ótima sessão de cardio, exercitar bem os músculos e melhorar a coordenação.

1. Boxe de salto

Este exercício é feito apenas para longas sessões de cardio. Ao contrário de pular corda normal, no boxe você muda constantemente o peso do corpo de um pé para o outro e pode trabalhar por mais tempo.

Você gastará 300-400 kcal em meia hora de treinamento e aumentará sua resistência ainda mais rápido do que correr. Nesse caso, você nem precisa sair de casa e, mais ainda, procurar um caminho aceitável.

Para dominar o movimento, primeiro execute o exercício de abordagem - pulando de um lado para o outro sem uma corda.

Depois de pular para o lado, você pousa em um pé e coloca o outro no bloco próximo a ele. Em seguida, faça o mesmo do outro lado. Faça este exercício até que o movimento seja confortável e você comece a fazê-lo livremente e sem hesitação.

Em seguida, tente com uma corda. Pule para o lado, rolando a corda sob seus pés, pouse em uma perna e coloque a outra lado a lado. Repita o mesmo do outro lado.

Quando você dominar o movimento, estreite as pernas e pule de um lado para o outro quase no lugar, levantando-se levemente do chão.

Pode levar muito tempo até que os pulos de boxe se tornem um movimento confortável. Mas, depois de dominar o padrão motor, você pode pular dessa forma por muito mais tempo do que apenas com duas pernas.

2. Correr com um levantamento alto do quadril

Este exercício exerce uma grande pressão sobre os flexores do quadril, aumenta a freqüência cardíaca rapidamente, força o corpo a queimar mais calorias e se adaptar ao trabalho de alta intensidade. Isso pode ser feito em várias séries com descanso entre elas ou como parte de uma intensa sessão de treinamento intervalado. Mesmo 20-30 segundos de tais saltos desafiarão sua resistência.

Experimente correr regularmente no local para começar. Pule a corda e pouse em uma perna. Deixe o outro pé no ar próximo ao tornozelo da perna de apoio. Ao pousar, dobre suavemente o joelho e deixe o pé na almofada - não coloque o calcanhar no chão.

Quando você se sentir confortável para correr e parar de tropeçar na corda, apenas levante os joelhos mais alto. Idealmente, até o paralelo da coxa com o chão.

Pratique o movimento em um ritmo médio primeiro e, em seguida, aumente a intensidade. Uma corrida rápida com quadris altos é ideal para exercícios Tabata e outros intervalos de alta intensidade.

3. Corda cruzada

Este exercício fortalece não só as pernas, mas também os músculos do peito, braços e ombros. Durante esses saltos, você desenvolve a coordenação e parece um verdadeiro profissional.

Primeiro, aprenda como segurar corretamente suas mãos sem a corda. Fique na frente de um espelho para facilitar o rastreamento da técnica correta. Abaixe e relaxe os ombros, junte as omoplatas, coloque os cotovelos perto do corpo - 15–30 cm dos quadris. Em seguida, cruze os braços à sua frente e estenda os pulsos para os lados o máximo que puder.

Tente levar as escovas o mais longe possível do corpo. Isso o ajudará a fazer um bom laço com a corda - largo o suficiente para que seu corpo se encaixe sem problemas. Além disso, certifique-se de que, ao cruzar os braços, as mãos permaneçam no mesmo nível da posição inicial. Se você pegá-los, a corda atingirá seus pés.

Então pegue a corda. Dê um salto normal e, no segundo, cruze os braços ao passar sobre sua cabeça.

Primeiro, dê alguns saltos únicos, parando a cada vez depois de cruzar os braços. Quando você se acostumar com esse movimento, tente várias vezes seguidas.

Depois de pular em um loop, não pare, mas role a corda novamente. Quando ele passar sobre sua cabeça, abra os braços até a posição inicial.

Pratique em um ritmo lento e, à medida que se acostumar, acelere.

4. Rolando a corda para trás

Os saltos para trás são uma ótima oportunidade para se sentir como um novato novamente, mesmo se você pular corda com perfeição e fizer cruzamentos e duplas com facilidade. Este exercício melhora a coordenação e desloca ligeiramente a carga sobre os músculos, o que é benéfico para o desenvolvimento harmonioso do corpo.

Primeiro, tente fazer o exercício sem pular, apenas para sentir o movimento dos braços e a posição da corda. Role para trás enquanto levanta na ponta dos pés. Quando a corda cair atrás do corpo, tente pegá-la - pressione os pés no chão, caindo sobre os calcanhares.

Em seguida, pratique girar a corda para trás para que seus pulsos se acostumem a esse movimento. Segure ambas as alças com uma mão e gire o pulso para trás.

Tente girar a corda apenas com o pulso - é assim que suas mãos devem se mover ao pular. Execute este movimento em quantidades iguais para ambas as mãos. Quando se sentir confortável, tente o primeiro salto para trás.

Comece com uma corda na frente de seus pés, role-a para trás e pule. Dê um salto de cada vez, tentando manter as mãos na posição correta - abaixo, próximo ao quadril - e gire com os pulsos, e não com o braço inteiro.

Aumente o número de saltos consecutivos conforme você se acostuma.

Depois de dominar esse movimento, você pode tentar diferentes tipos de saltos de rolagem para trás: corrida - normal e com quadris altos, pernas juntas - pernas abertas e até uma cruz.

5. Saltos duplos

Este exercício cria resistência perfeitamente, aumenta rapidamente a freqüência cardíaca, aumenta a carga sobre os músculos da cintura escapular em comparação com saltos únicos e gasta mais calorias.

Antes de começar a aprender saltos duplos, certifique-se de que você é bom em solteiros. Você deve realizar 200 saltos únicos por série, sem tropeçar e com boa técnica. Este artigo o ajudará a testar sua técnica.

Primeiro, tente realizar um grupo de três saltos simples e um duplo.

Quando tiver feito 50 desses ligamentos sem hesitação, prossiga para a próxima progressão - dois simples e um duplo. Também aumente para 50 repetições consecutivas e tente uma única e uma dupla.

Quando isso também funcionar sem hesitação, prossiga com a execução de duplas consecutivas. Comece com duas vezes e, se tiver sucesso, passe para três. Não vá atrás de quantidade. O principal é acostumar o corpo à forma correta.

Siga sua técnica e evite erros comuns aos iniciantes.

1. Mantenha o chassi nivelado. Muitos iniciantes fazem algo como um vinco para não machucar as pernas. Isso estraga a forma e desperdiça muita energia. Mantenha o corpo reto, como se estivesse pulando de solteiro.

2. Não dobre as pernas. Isso estraga a forma, desequilibra o ritmo e adia o desenvolvimento da habilidade. Os joelhos estão apenas ligeiramente flexionados, como durante saltos simples.

3. Relaxe os braços e use apenas os pulsos. Se seus ombros estão queimando ao pular, você está fazendo as duplas erradas. Relaxe os braços, dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha as mãos abaixo, na altura do quadril. Torça os pulsos e tente aliviar o resto do braço da tensão.

4. Pratique regularmente. Provavelmente, a coisa mais importante para dominar as duplas é treiná-las regularmente, todos os dias. Costuma-se dizer que as duplas devem ser “puladas”, e realmente são.

Faça-os antes e depois do treino, durante uma pausa no trabalho ou assistindo programas de TV, pela manhã como um custo - em qualquer hora livre. Só assim você pode consolidar firmemente a habilidade e realizar o exercício sem hesitação.