Índice:
- Benefícios do cardio de baixa intensidade
- Como integrar cardio de baixa intensidade em sua programação de treino sem perder tempo
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Quando nos empolgamos com o treinamento intervalado de alta intensidade, frequentemente negligenciamos os exercícios cardiovasculares padrão. Por que devemos, pelo menos ocasionalmente, incluir esse tipo de exercício em nossa programação, dirão os especialistas da rede global de clubes esportivos de elite Equinox.
O treinamento intervalado de alta intensidade melhora significativamente seu desempenho atlético, mesmo se você reduzir pela metade o tempo de treinamento. Isso é exatamente o que um estudo dinamarquês mostrou, que acompanhou 7 semanas de preparação para uma corrida de 5 km, que necessariamente incluía intervalos.
Como resultado, há uma mania de séries de exercícios curtos, mas muito eficazes, pois economizam muito tempo e dão o resultado desejado. E seu oposto - cardio de baixa intensidade - foi esquecido e guardado em um armário na prateleira de cima. Mas é tão merecido? Afinal, cada tipo de atividade física tem suas vantagens.
Adam Duthie, um treinador de nível 4 no sistema Equinox, acredita que se alguém lhe disser que o cardio padrão não está indo bem, ele está apenas tentando lhe vender o livro. Sim, esse treinamento não o ajudará a ganhar massa muscular rapidamente ou aumentar a força, mas o ajudará a bombear outras qualidades igualmente importantes.
Benefícios do cardio de baixa intensidade
1. Você aumenta seu fluxo sanguíneo. O trabalho de resistência estimula o ventrículo esquerdo do coração, que bombeia sangue para o resto do corpo para aumentar sua força. Ou seja, mais oxigênio fluirá para os órgãos e tecidos internos importantes envolvidos no treinamento. Isso terá um efeito positivo não apenas no desempenho atlético, mas também na condição geral do corpo.
2. A eficiência da assimilação de oxigênio é aumentada. Não se trata nem de aumentar a quantidade de oxigênio que entra em nosso corpo, mas do fato de ser melhor absorvido pelos tecidos. Isso porque esse tipo de treinamento aumenta a densidade dos capilares, que são os canais de irrigação sanguínea dos órgãos e tecidos internos. Ou seja, desta forma ampliamos nossa rede de distribuição de oxigênio.
3. A recuperação muscular é acelerada. O cardio de alta intensidade irá impulsionar o seu metabolismo e, como resultado, aumentar a quantidade de moléculas de ácido láctico que causam dor muscular e fadiga. O cardio de baixa intensidade, em contraste, ajuda a reparar os músculos, aumentando o fluxo sanguíneo para os tecidos danificados, que simultaneamente transportam oxigênio e liberam esses subprodutos.
Trabalhar "em baixas rotações" permite que você limpe o corpo mais rápido do que se fizesse uma pausa no treinamento por 1-2 dias. A corrida de recuperação ou exercícios regulares de cardio de intensidade baixa a moderada podem ajudar a aliviar a dor muscular.
4. Esses exercícios o preparam para o próximo treino intenso. O treinamento cardiovascular de alta intensidade requer moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), que os músculos precisam contrair. É a sua fonte de energia e cada sessão de intervalo a esgota. O cardio de baixa intensidade funciona para reabastecer os blocos de construção e as enzimas necessárias para gerar uma resposta muscular mais poderosa. Isso significa que você pode atingir novas alturas em seu próximo treino de intervalo se reservar um tempo para fazer exercícios de recuperação em vez de descanso completo.
Como integrar cardio de baixa intensidade em sua programação de treino sem perder tempo
Você não precisa gastar muito tempo fazendo esse tipo de treino de recuperação. Quando abordadas com sabedoria, sessões curtas podem ser praticadas diariamente: uma corrida de 20 minutos, um passeio de bicicleta ou mesmo uma caminhada rápida será o suficiente para iniciar os processos de recuperação.
Para aproveitar ao máximo, vale a pena planejar macrociclos, ou seja, exercícios cardiovasculares mais longos e de baixa intensidade. A programação de exercícios semanais para o atleta amador médio pode ser assim:
- Segunda, quarta, sexta-feira - treinos de alta intensidade;
- Quinta-feira, sábado - cardio de recuperação de baixa intensidade.
Tente seguir este cronograma por 4-6 semanas e certifique-se de manter um diário para que você possa comparar os resultados antes e depois de o novo cronograma ser introduzido.
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