O que são exercícios de gatilho e por que você definitivamente deve fazê-los

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Prazer no processo, boa forma e como resultado saúde.

O que são treinos de gatilho

Treinos de gatilho, intermitentes, micro ou mini são séries curtas de exercícios que você faz ao longo do dia. Essa técnica foi descrita por Trigger workouts: O método de treino intermitente que pode transformar a maneira como você se exercita. Treinador Craig Weller, ex-fuzileiro naval e guarda-costas e agora Diretor de Programas Esportivos da Precision Nutrition.

A essência do treinamento de gatilho é fazer os exercícios aos poucos, mas regularmente e freqüentemente - cerca de uma vez por hora, fazer várias séries curtas com pouca ou nenhuma resistência.

Mini-treinos eliminam cargas pesadas e trabalham até a falha muscular. A atividade deve ser leve o suficiente para que seu cérebro a perceba não como um estresse iminente e fadiga, mas como um desafio interessante e uma oportunidade agradável de fazer uma pausa no trabalho.

Como os treinos intermitentes surgiram

Weller esteve envolvido com a biblioteca de exercícios de Nutrição de Precisão alguns anos atrás. Por 2, 5 semanas, ele mostrou movimentos diferentes por 10 horas por dia. Ele fazia isso cinco dias por semana.

Em uma hora na academia, você pode realizar cerca de 100-200 repetições, enquanto Weller fez 1-2 mil vezes em um dia de trabalho - uma quantidade impensável para um treino regular.

Durante meio mês de trabalho, ele melhorou significativamente sua forma física: ele perdeu peso, fortaleceu seus músculos e se sentiu muito bem. Após essa transformação não intencional, Weller se perguntou o que tornava seu treino diferente de seu treino regular na academia e destacou várias diferenças:

• Ele se mudou a maior parte do dia, mas aos poucos e não superintensivamente, então não foi difícil.
• Ele trabalhou de forma intermitente - a filmagem incluiu as versões feminina e masculina dos exercícios, então, enquanto filmava a garota, ele estava descansando.
• Ele usou pesos bastante leves - eles pegaram halteres leves para as filmagens.
• Ele percebeu o treinamento em si de uma maneira diferente - não como uma forma de cansar os músculos, mas como um trabalho a ser concluído.

Com base nessas diferenças, Weller decidiu que as atitudes em relação à atividade física eram essenciais.

Quando você vem para um treino, exercita-se por uma hora e faz isso para cansar seus músculos e obter resultados, o corpo reage à carga como estresse, e o cérebro logo aciona os sinais de fadiga.

Se você distribuir abordagens ao longo do dia, a atividade será percebida não como uma ameaça, mas como um desafio interessante que você definitivamente enfrentará. Como resultado, você pode fazer muito mais sem se sentir cansado e colher enormes benefícios para o seu corpo.

Por que os treinos de gatilho são bons

Este método de treinamento pode ser uma verdadeira salvação para aqueles que trabalham em casa e passam a maior parte do dia sentados. Além disso, não importa se você pratica esportes nas horas vagas do trabalho. Se você fica sentado por horas continuamente, os treinos de gatilho são o caminho a percorrer.

Salve o corpo dos danos de um estilo de vida sedentário

Quanto mais você se senta, maior é o risco de ganhar peso e obesidade, desenvolver insensibilidade celular à insulina e diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Mesmo o treinamento regular por uma hora por dia não o salva de riscos aumentados se você passar o resto do tempo sentado.

Um estudo americano acompanhou a morbidade e mortalidade de mais de 240 mil adultos (50–70 anos) durante 8,5 anos.

Descobriu-se que as pessoas que assistiam à televisão por cerca de sete horas por dia corriam um risco muito maior de morrer de doenças cardíacas e outras causas do que aquelas que passavam menos de uma hora por dia na frente da tela.

Além disso, os riscos continuavam elevados, mesmo se os fãs de TV praticavam esportes sete ou mais horas por semana - bastante, especialmente devido à sua idade.

Pior ainda é o efeito sobre a saúde de ficar sentado continuamente por muito tempo.

Em uma análise transversal com dados de 4.757 adultos americanos, quanto mais pausas as pessoas fazem por longos períodos, menor é a circunferência da cintura e a quantidade de proteína C reativa, um marcador de inflamação no corpo.

O microtreinamento, por outro lado, não só aumentará sua atividade física total (e calorias queimadas) por dia, mas também diluirá a sessão contínua. A longo prazo, isso pode evitar um aumento de centímetros na cintura e um aumento do nível de inflamação.

Ajuda você a pensar melhor e se preocupar menos

Uma revisão de estudos científicos descobriu que a atividade física de moderada a alta intensidade afeta positivamente a função cognitiva, incluindo o desempenho acadêmico e pontuações em testes de velocidade de processamento, memória e função executiva.

Além disso, os cientistas encontraram evidências convincentes de que a atividade física reduz o risco de desenvolver deficiências cognitivas relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer.

Mesmo um treino curto pode ter um efeito positivo no cérebro.

Por exemplo, um estudo com 20 jovens saudáveis testou como a atividade física afeta os resultados do teste de Stroop, uma tarefa em que é necessário nomear a cor das palavras sem prestar atenção ao significado da inscrição.

Em um dia, os participantes simplesmente passaram no teste e, no outro, fizeram um treino leve em uma bicicleta ergométrica e, em seguida, repetiram a tarefa com palavras coloridas.

Os cientistas descobriram que a parte do córtex pré-frontal responsável por realizar uma tarefa cognitiva é muito melhor ativada após a atividade física. Isso foi confirmado pelos resultados do teste: os participantes responderam muito mais rápido após o treinamento.

Além disso, os exercícios podem reduzir a ansiedade e melhorar o humor, portanto, suas chances de terminar o dia de bom humor aumentam bastante.

Ajuda a praticar a técnica e melhorar o desempenho nos esportes

Quanto mais você faz um movimento, melhor ele é e menos energia gasta nele. A cada repetição, o controle neuromuscular aumenta: o corpo aprende a tensionar e relaxar os músculos com mais eficácia e usar quantas fibras forem necessárias.

Ao contrário de praticar deliberadamente até o ponto de fadiga ou falha, pequenos conjuntos de gatilhos não causarão fadiga, o que significa que você pode trabalhar em áreas problemáticas com frequência e melhorar sua técnica de movimento mais rapidamente.

Economize com lanches frequentes

Iya Zorina, especialista em Fitness do Lifehacker

Enquanto escrevia este artigo, tentei fazer exercícios de gatilho, focando no desejo de um lanche. Quando trabalho em casa, vou à geladeira a cada 1-2 horas. Eu sinto que estou com fome, embora na verdade eu ache que é apenas um desejo de me distrair.

Tentei substituir meus lanches por 2 séries de 50 corda para pular duplas e 2 séries de 5 flexões na barra. Depois disso, não quis comer mais nada.

E embora a experiência pessoal não seja a melhor prova de eficácia - se há muito quer desistir dos snacks, deve experimentar (e escrever nos comentários o que fez).

Como projetar seu treino de gatilho

Weller deu treinos de gatilho: o método de treino intermitente que pode transformar a maneira como você se exercita. algumas recomendações sobre como criar um mini-treino.

Que movimentos escolher

Para treinos intermitentes, exercícios que envolvam muitos grupos musculares de uma vez são adequados. Mas, ao mesmo tempo, são bastante simples e podem ser realizados sem aquecimento.

Aqui estão alguns bons exemplos:

• agachamentos de ar;
• agachamentos leves em taça;
• ;
• balanços e solavancos do kettlebell (desde que você esteja familiarizado com a técnica);
• ;
• remada com halteres dobrada;
• em anéis ou loops de treinamento;
• pull-ups na barra horizontal;
• supino com halteres (com peso leve);
• puxando o expansor para o tórax;
• pranchas retas e laterais.

Você também pode incorporar movimento e mobilidade em seus micro exercícios. Por exemplo, algo para desenvolver simultaneamente a mobilidade das articulações e aquecer os músculos.

Escolha 1-3 movimentos da lista e experimente-os ao longo do dia. Você pode fazer uma coisa o dia todo ou alternar exercícios para adicionar variedade e carregar uniformemente todo o seu corpo. É melhor combinar os movimentos da parte inferior e superior do corpo, como flexões e agachamentos, em um exercício de gatilho único.

E para proteger seus ombros da sobrecarga, você deve adicionar o dobro de puxões (flexões, puxar um halter ou expansor para o tórax e abdômen) do que pressões (flexões, flexões com halteres do peito).

Como escolher o número de abordagens e repetições

Execute 1-3 séries de exercícios em um micro treino. Lembre-se de que seu objetivo não é se cansar, mas adicionar um pouco mais de atividade física.

Para os representantes, teste diferentes exercícios e descubra a quantidade perfeita para você. No final da série, você não deve nem chegar perto de desistir ou sentir uma sensação de queimação significativa nos músculos.

A maioria dos exercícios deve ser feita cinco vezes. Se desejar, pode aumentar essa quantidade, mas somente se o movimento for realmente fácil para você e não causar fadiga.

Quantas vezes por dia

Em treinos de gatilho, regularidade e frequência são fundamentais. Para evitar perder mini-sessões de exercícios, defina um cronômetro e faça exercícios a cada 45-60 minutos.

Você também pode vincular o microtreinamento a algum evento frequente: o desejo de fazer um lanche, uma caminhada sob uma barra horizontal, uma pausa para fumar. Nesse caso, você nem precisa de um cronômetro: pensou em um doce no bufê - fui malhar (e depois tirou o seu doce se ainda quiser).

Você pode criar exercícios de gatilho em. É quando a jornada de trabalho é dividida em segmentos de 25 minutos de concentração total (tomates) com intervalos de cinco minutos entre eles. Depois de quatro "tomates", faça uma longa pausa de 15-30 minutos.

Durante cinco minutos de descanso entre os "tomates", você terá tempo para fazer duas séries de agachamentos e duas séries de cinco flexões. E ainda haverá tempo para ir à cozinha tomar um café.

Que tipo de treino você pode tentar

Weller conduziu exercícios de gatilho: o método de treino intermitente que pode transformar a maneira como você se exercita. exemplo de microtreinamento por um dia. Você pode usar alguns dos movimentos dele ou - se você tiver um kettlebell, expansor, halteres e uma roda de imprensa - completar o programa.

• 8:00 - 5 flexões, 5 repetições de "besouro morto", 4 círculos.
• 9:00 - 5 agachamentos com taças, 10 balanços com kettlebell, 5 estocadas em cada perna.
• 10:30 - 10 alongamentos com um expansor, 5 flexões, 3 círculos.
• 11:30 - 5 agachamentos com taças, 5 fileiras com halteres de cada lado, 4 círculos.
• 13:00 - 5 rolos de impressão com uma roda, 5 linhas “sem dinheiro” com um expansor, 5 linhas com um expansor, 3 círculos.
• 14h30 - prancha lateral de 10 segundos em cada lado, 5 estocadas com halteres em cada lado, 2 rodadas.
• 15:30 - 5 fileiras de halteres de cada lado, 5 deadlifts com halteres em cada perna, 3 círculos.
• 17:00 - 5 exercícios com halteres de cada lado, 10 layouts, 2 círculos.

Se você gosta do programa, mas não tem o equipamento, pode substituir os halteres por garrafas de água e a roda da prensa por uma barra.

O que combinar exercícios de gatilho com

Weller recomenda não fazer microtreinamento com a única atividade do dia. Quando surgir a oportunidade, saia para caminhar, correr, dançar, jogar jogos ao ar livre.

Se está a fazer fitness, swing ou treino intervalado, mantenha-os na sua agenda: o microtreinamento não cancela outras actividades físicas, apenas a complementa, ajudando-o a sentar-se menos e a sentir-se melhor.