Como bombear seus glúteos sem nenhum equipamento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os movimentos mais eficientes que você pode fazer em casa.

Neste exercício, reunimos os melhores exercícios para bombear os músculos glúteos. Você só precisa de um suporte estável com uma altura de 45-50 cm.

Além disso, se desejar, você pode usar um peso na forma de uma mochila ou uma bolsa com coisas pesadas ou uma lata de água. Mas os músculos receberão uma boa carga sem ele.

Como fazer um treino

Primeiro você precisa fazer um aquecimento simples para despertar seus músculos. Faça dois círculos com os seguintes exercícios:

• Saltar "pernas juntas - pernas abertas" - 15 vezes.
• Agachamentos no ar - 10 vezes.

Em seguida, passe para os movimentos básicos do treino. Execute os exercícios um após o outro pelo número especificado de vezes com um descanso de 60 segundos entre eles.

• Passos clássicos - 12 vezes por perna.
• Ponte dos glúteos em uma perna - 15 vezes por perna.
• Passos cruzados - 10 vezes por perna.
• Levantar as pernas deitadas sobre o estômago - 20 vezes.
• Agachamento dividido - 12 vezes por perna.

Quando terminar, descanse 60 segundos e recomece. Execute 3-5 círculos, enfocando o estado de saúde e a condição dos músculos.

Como fazer exercício

Passos clássicos

Afaste-se um passo do estrado, coloque o pé nele, transfira o peso do corpo e ande. Estique totalmente as pernas nas articulações do quadril e do joelho, a outra perna pode ser colocada na ponta dos pés ou deixada no ar.

Suavemente e sob controle, desça do estrado e repita o exercício com a mesma perna. Faça 10 vezes no lado direito, e só então passe para a esquerda.

Não empurre o chão com o outro pé, mantenha as costas retas e tente andar sem usar impulso.

Ponte de glúteo de uma perna

Deite-se no chão de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Estique uma perna para cima, apontando o pé em direção ao teto.

Levante a bunda do chão e endireite-se completamente na articulação do quadril. Contraia as nádegas com toda a força e volte suavemente à posição inicial.

Faça 10 repetições lentas e controladas, depois troque as pernas e repita.

Passos cruzados

Fique de lado no suporte e coloque o pé sobre ele, que está localizado mais longe. Por exemplo, se você ficar de pé com o lado direito apoiado em uma cadeira, sua perna esquerda será a que funciona.

Tentando não se deitar sobre o joelho com o corpo, transfira o peso do corpo para a perna que está no estrado, e aperte-se para cima, endireitando o joelho e o quadril. Não é necessário substituir a outra perna - você pode deixá-la no ar.

Abaixe suavemente as costas e faça mais nove repetições e, em seguida, vire o outro lado para a elevação e conclua a abordagem com a perna oposta.

Levantando as pernas enquanto estava deitado de bruços

Deite-se de barriga para baixo, cruze os braços à sua frente. Dobre os joelhos, abra ligeiramente as pernas e conecte os pés. Levante os joelhos do chão, force o yago por 1-2 segundos e abaixe-o para trás. Abaixe os pés suavemente no chão e imediatamente os levante novamente.

Agachamento dividido

Fique de costas para uma cadeira, coloque a ponta de uma perna sobre ela. Coloque as mãos no cinto ou segure na frente do peito. Agache-se para paralelizar os quadris com o chão ou ligeiramente mais alto. Certifique-se de que o joelho não se curve para dentro e que as costas não se curvem. Endireite-se e repita.

Se achar difícil manter o equilíbrio em uma perna, faça o exercício próximo ao apoio para não cair.