Por que os pesos na academia não precisam apenas ser levantados, mas também carregados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida explica como carregar pesos vai melhorar seu condicionamento físico e mostra sete bons exercícios.

Você pode levantar uma barra pesando 250 kg, mas quando solicitado a mover o gabinete, parece uma tarefa inesperadamente difícil. Levantar pesos e carregá-los são dois tipos de atividades diferentes, vale a pena combiná-los em seus treinos.

Por que levantar pesos é mais fácil do que carregá-los

Ao levantar e carregar pesos, diferentes padrões de movimento e diferentes músculos são usados. Quando você levanta pesos, o movimento é o mais simples possível - para cima e para baixo. Caminhar com pesos força você a tensionar mais os músculos para manter o equilíbrio e segurar o objeto, especialmente se for algo difícil de carregar.

Ao transportar cargas pesadas, o corpo fica sob carga por mais tempo. Para levantar uma barra pesada uma vez, você precisa fazer um movimento simples. Sim, vai ser difícil, mas acabou. Quando você carrega um saco de areia pesado por 45 metros, seu corpo passa muito mais tempo sob a carga.

No entanto, um tipo de treinamento não exclui o outro. Para carregar pesos, primeiro você precisa aprender a levantá-los.

Por que você deve carregar coisas pesadas

1. Desenvolvimento de força funcional. É ela quem será útil para você na vida cotidiana. Por exemplo, você carregará seus filhos quando eles se cansarem ou adormecerem, ir para casa com compras pesadas, carregar malas pesadas durante as reformas ou trabalhar no campo. Se você quiser fazer tudo isso facilmente, incorpore o transporte de peso à sua rotina de exercícios.
2. Exercitando diferentes grupos musculares. Carregar pesos desenvolve a força central, aumenta a estabilidade do quadril e treina a força de preensão - um parâmetro frequentemente subestimado que afeta diretamente qualquer movimento com peso.
3. Aumentando as capacidades do atleta. Uma pessoa carregando pesos aumenta sua resistência, pode treinar por mais tempo e com mais intensidade.
4. Desenvolvimento de estabilidade. Você pode permanecer imóvel sob influências externas. Por exemplo, não se curve sob o peso ao carregar dois pesos.
5. Adaptação da pele e tecidos moles aos efeitos de cargas pesadas. Se você treina com barra e barra horizontal, apenas a pele das palmas das mãos se acostuma aos efeitos, e quando você carrega pedras pesadas e bolsas, a pele e os tecidos moles dos ombros e do peito também se adaptam.

Como carregar pesos

Você pode fazer exercícios com pesos e halteres, mas o formato confortável do equipamento não o preparará para o que terá que enfrentar na vida. Para desenvolver a força funcional, diversifique seus treinos carregando outros objetos, não só pesados, mas também incômodos: bolsas, pedras grandes ou até pessoas.

Quanto peso usar

Tudo depende de seus objetivos. Quanto mais leve o objeto, mais longe você pode carregá-lo e mais você desenvolve a resistência. Quanto maior for o peso, menor será a distância e melhor será a potência de bombeamento.

Experimente diferentes pesos e objetos para encontrar seu peso ideal. Certifique-se de seguir a técnica correta: carregue os objetos com as costas retas e distribua o peso de maneira mais ou menos uniforme em ambos os lados do corpo.

Com que frequência fazer exercícios

Organize um treino de levantamento de peso uma vez por semana, fazendo um ou mais exercícios no final de sua rotina de exercícios. Se você estiver fazendo treinamento de força, aumente seu peso e / ou distância a cada semana. Se você quiser aumentar sua resistência, combine diferentes exercícios e observe o quanto você pode fazer antes de se cansar.

Exercícios

1. "Caminhada do fazendeiro"

Pegue halteres ou pesos com as duas mãos e caminhe com eles o máximo de distância possível em 30 segundos. No próximo treino, caminhe por 45 segundos e, em seguida, caminhe por um minuto.

2. "Ande com o fazendeiro" com um peso em uma das mãos

O exercício é semelhante ao anterior, mas você carrega o peso em apenas uma das mãos. Isso complica a tarefa, pois seu corpo precisa usar todos os músculos centrais para manter o equilíbrio.

Você carrega o peso em uma mão, depois o muda e faz o mesmo. Comece com 30 segundos por exercício para cada braço e aumente gradualmente até um minuto.

Você pode combinar o exercício com a caminhada de um fazendeiro: carregue um kettlebell ou halter na mão abaixada e o outro levantado acima da cabeça.

3. Carregando projéteis no alto

Levante os halteres acima da cabeça e carregue-os por 30 segundos. Aumente o tempo em 15 segundos até chegar a um minuto.

4. "Garçom"

Faça o mesmo do exercício anterior, apenas mantenha o peso em uma das mãos. Faça 30 segundos para cada mão e aumente gradualmente o tempo para um minuto.

5. Transferência do saco de areia

Você pode encontrar sacos de areia no ginásio, mas eles não estão em toda parte. Se você faz exercícios em casa ou na garagem, compre uma bolsa ou faça você mesmo.

Marque 20-25 metros e vá o mais rápido possível com a bolsa. Você pode carregar a bolsa no ombro, em um abraço ou uma combinação dos dois. Repita a corrida de 5 a 10 vezes no final do treino.

6. "Bombeiro"

Este movimento pode ajudá-lo em emergências quando uma pessoa ferida precisa ser removida. Para realizar esse movimento de maneira fácil e familiar, você precisa treinar com uma pessoa nos ombros, e não com uma bolsa pesada ou qualquer outra coisa.

7. Mochila

Você apenas coloca uma mochila pesada e vai com ela. O exercício não envolve os braços, mas fornece uma carga sobre os ombros, o tronco e as pernas. Este é um bom cardio e não coloca muito estresse sobre os joelhos, como correr ou pular.

Combine exercícios entre si

Escolha três exercícios da lista e faça-os no final de sua rotina de exercícios. Por exemplo, comece com 30 segundos de caminhada de um fazendeiro, depois passe a carregar um saco de areia e termine com halteres ou kettlebells acima da cabeça - é um ótimo treino para desenvolver resistência e força funcional.