Como aprender a fazer flexões e flexões com repetições negativas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você não cede a algum exercício, por exemplo, flexões ou flexões, existe uma maneira muito interessante de sair dessa situação - tente fazer o contrário. É verdade que as repetições negativas devem ser feitas corretamente, só então serão úteis.

Qualquer exercício consiste em três fases: excêntrica, estática e concêntrica. Durante a fase excêntrica, os músculos se alongam conforme o peso é abaixado ou liberado. Durante a estática, você permanece em um determinado ponto com peso por um determinado período de tempo, os músculos ficam imóveis, mas ao mesmo tempo tensos. A fase concêntrica é diretamente o trabalho dos músculos durante o exercício: comprimir a barra do peito, levantar durante os agachamentos ou flexões e assim por diante.

A essência das repetições negativas é eliminar todos os estágios, exceto o excêntrico. Ou seja, você tem que baixar o peso limite, e quanto mais peso, mais eficaz é o exercício.

Por exemplo, você acha difícil fazer flexões. Se você deixar apenas a fase excêntrica, irá abaixar constantemente seu corpo da posição de prancha, em vez de empurrar para cima.

Como as repetições negativas desenvolvem força

Quando você faz flexões, isto é, empurrando o corpo para cima, seus músculos fazem uma contração concêntrica, as células do tecido muscular se contraem. A mesma coisa acontece quando você está tentando puxar ou levantar pesos pesados do chão.

Quando você abaixa o peso (ou você mesmo), ocorrem contrações excêntricas: os músculos tentam ficar em um estado contraído enquanto estão sendo alongados. Apesar de ser praticamente o mesmo trabalho, mas na direção oposta, a carga é maior e as células são mais danificadas.

Parece que este não é um argumento muito bom para promover repetições negativas, uma vez que após a realização desses exercícios, os músculos doerão muito mais, mas o dano às fibras musculares durante o treinamento é um processo natural. E após a recuperação, a massa muscular aumentará, assim como sua força. É por isso que este método de treinamento é tão popular entre os fisiculturistas e levantadores de peso.

Exercícios que você pode fazer com repetições negativas

Se você não consegue levantar o peso ou o corpo, deve ter força para abaixá-lo lentamente de maneira controlada. O mesmo pode ser dito sobre as flexões: se você achar difícil se levantar, provavelmente poderá descer mesmo com peso adicional nas costas.

1. Flexões

As flexões negativas podem ser realizadas em um simulador especial - um gravitron ou em uma barra horizontal baixa (você deve alcançar com os pés no chão). Na versão com barra horizontal, você terá que pular para a posição superior no pull-up e então, bem devagarinho, por 45 segundos, abaixar o corpo até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.

Flexões negativas na barra horizontal

Trabalhando com o gravitron

2. Flexões

A mesma técnica funciona tanto com flexões quanto com flexões. Se você não consegue empurrar o corpo para cima na posição de flexão, certamente pode levantar-se da posição de bruços. O mais lentamente possível, abaixe-se completamente desde a posição inicial até o chão e, assim que sua barriga tocar o chão, volte para as quatro patas, e não para a prancha. Alguns adicionam peso às costas de propósito.