Como fazer flexões nas barras desiguais para belos braços e tórax

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Técnica correta, bem como opções para atletas iniciantes e aqueles que requerem maior estresse.

Por que flexões nas barras irregulares são boas

1. Grande carga no tríceps - o músculo na parte de trás do ombro, que determina em grande parte a aparência de seus braços.
2. Se você adicionar peso, eles bombeiam os músculos peitorais inferiores melhor do que qualquer outro exercício.
3. Muitos grupos musculares estão envolvidos. Além do tórax e tríceps, as flexões nas barras irregulares envolvem os músculos dos ombros e das costas - deltóide, trapézio e romboide, bem como os músculos dos antebraços.
4. Ensine seu corpo a agir com mais eficiência. Os mergulhos são um exercício de cadeia cinética fechada. Esses movimentos estimulam a coordenação neuromuscular - a capacidade de distender e relaxar os músculos certos a tempo para um trabalho mais eficaz.
5. Não requer ir ao ginásio. Você pode comprar uma barra horizontal com barras paralelas e fazer os exercícios sem sair de casa.

Como fazer flexões nas barras desiguais corretamente

1. Salte para as barras irregulares e abaixe os ombros

2. Certifique-se de que seus ombros não se levantem durante o exercício

3. Estique os braços, mas não bloqueie a articulação do cotovelo. O cotovelo deve permanecer ligeiramente flexionado - isso manterá os músculos tensos durante a abordagem.

4. Afunde-se até que os ombros fiquem paralelos ao chão

5. Certifique-se de que os cotovelos fiquem para trás, não para os lados. Esse erro sobrecarrega os ombros e os cotovelos e pode causar inflamação e dor.

Este exercício é bastante difícil, por isso pode levar meses para completar seus primeiros mergulhos.

Como aprender a fazer flexões nas barras desiguais

Os exercícios com chumbo ajudam a fortalecer os músculos e a se acostumar com os movimentos corretos. Escolha um que se adapte ao seu nível de condicionamento físico e faça de 3 a 4 vezes por semana, com um dia de folga entre os treinos. Faça 5 séries de 8 a 10 vezes.

Flexões reversas

Ao contrário do exercício de barra paralela, o push-up reverso mantém os pés apoiados no chão, tornando-o mais fácil de fazer. No entanto, isso coloca muito estresse sobre os ombros porque os cotovelos são dobrados atrás das costas, e não nas laterais do corpo.

Para proteger os ombros, gire os pulsos para os lados. Isso limitará a amplitude de movimento e protegerá suas articulações de extensões excessivas.

Certifique-se de que o corpo se move próximo ao suporte; no ponto superior, não levante os ombros até as orelhas.

Quando essas flexões se tornarem uma tarefa fácil para você, passe para a próxima opção.

Flexões reversas com pernas levantadas

Coloque as pernas retas em um estrado. Você pode começar com um pequeno suporte e aumentar gradualmente a altura. Quanto mais alta a posição, mais difícil é o exercício.

As regras de execução são as mesmas: abaixe os ombros no ponto superior, tente mover-se próximo ao suporte.

Flexões com uma correia expansora

Este exercício repete exatamente as flexões clássicas nas barras irregulares, mas ao mesmo tempo o expansor elástico sob os pés empurra para cima e alivia um pouco da carga.

Selecione a resistência do expansor para que você possa executar 8 a 10 vezes por série. Troque a fita por uma mais fina conforme você bombeia seus músculos.

Quedas excêntricas

Se você não tiver uma fita expansora, experimente a versão excêntrica. Salte nas barras irregulares e desça o mais lentamente possível.

Quando os músculos ficarem mais fortes, mude para a versão clássica das flexões nas barras irregulares, mas observe a técnica. É melhor fazer menos, mas certo, do que abrir os cotovelos e empurrar as pernas, tentando se espremer.

Como tornar o exercício mais difícil

Se você pode fazer 10 mergulhos clássicos por série, tente opções mais desafiadoras.

Adicione peso

Quase qualquer academia tem cintos de peso especiais. Você pode pendurar uma panqueca com qualquer peso na corrente e fazer flexões como esta.

Cuidado com a técnica e não leve muito peso, pelo menos no início.

Você também pode usar coletes especiais como peso. Eles são adequados para todos os tipos de exercícios, incluindo cardio, e os pesos podem ser adicionados ou reduzidos com sacos de areia ou placas de metal.

Empurre os anéis

Flexões nos anéis são mais difíceis devido ao suporte instável. Você tem que se esforçar não apenas para se contrair, mas também para manter o equilíbrio nos anéis pendentes.

Para um efeito adicional, após as flexões, coloque os braços à sua frente.

Como integrar mergulhos em seus treinos

• Se você faz exercícios na academia, adicione mergulhos ao seu programa no dia do tríceps e do peito. Faça 3-5 séries de 6-12 repetições.
• Lembre-se de que as últimas vezes na abordagem devem ser dadas a você com força. Se precisar levar um cinto com uma panqueca para isso, faça flexões com um cinto.
• Se você se exercita em casa ou ao ar livre, faça os mergulhos 2 a 3 vezes por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos. Faça 3-5 séries, repetições - tanto quanto você puder.
• Se você puder fazer mais de 15 repetições por série, considere comprar um colete com pesos.