Como aprender a fazer 5, 15 ou 25 flexões: programas para diferentes níveis de treinamento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você alcançará seu objetivo após um mês de treinamento regular.

Como escolher um programa pull-up

Primeiro, avalie seu nível de condicionamento físico. Para fazer isso, pule na barra horizontal e puxe-se para cima quantas vezes puder, sem balançar e sacudir. Selecione o programa apropriado dependendo dos resultados.

Se você se ergueu 0-4 vezes

Um programa para iniciantes composto de exercícios principais é adequado para você. Movimentos simples irão fortalecer os músculos que trabalham durante as flexões clássicas e ajudá-lo a dominar a técnica correta.

Se você se puxou para cima de 5 a 11 vezes

Experimente o programa pullup de Pavel Tsatsulin, fundador da escola de treinamento físico StrongFirst e ex-treinador das Forças Especiais dos EUA. Sua peculiaridade é realizar um tipo de pull-up, aumentando gradativamente o número de repetições na abordagem.

Se você se levantasse 12-15 vezes

Dê uma olhada no programa de pull-up de Charles Lewis Armstrong, um militar americano que estabeleceu um recorde de 1.435 pull-ups em cinco horas. Não tem restrições no nível inicial de treinamento, mas é melhor iniciá-lo quando você puder realizar 12 repetições por série.

Isso se deve ao fato de que alguns dias de treinamento incluem nove séries de trabalho que são realizadas em intervalos curtos. Para fazer pelo menos 1-3 vezes em cada série, você precisa estar suficientemente preparado, caso contrário, simplesmente não conseguirá terminar o treino.

Coisas a considerar ao realizar um programa de pull-up

É aconselhável adicionar exercícios para outros grupos musculares: flexões, agachamentos, estocadas, dobras na prensa. Eles o ajudarão a desenvolver seu corpo harmoniosamente e a evitar grandes diferenças no tamanho e na força muscular.

Não se esqueça de que a recuperação pós-treino é essencial. Alimente-se bem, durma o suficiente e elimine o estresse, se possível.

Como fazer o programa de barra fixa para iniciantes

• Treinos por semana: três.
• Duração: a partir de quatro semanas.
• Equipamento necessário: barra horizontal regular; barra horizontal baixa na altura da cintura ou abaixo (pode ser substituída por argolas de ginástica, alças TRX ou esfregona em duas cadeiras); um conjunto de bandas expansoras com diferentes resistências.
• Resultado: 5 flexões por conjunto.

Faça este programa três vezes por semana. Tire um dia de descanso entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem.

Concentre-se no número de repetições indicado para cada semana, mas se for fácil para você na última série, faça mais 2-3 repetições no próximo dia de treinamento.

Se você estiver tendo problemas para seguir o plano na íntegra, continue com o programa durante a semana em que o progresso foi interrompido. Passe para o próximo apenas quando conseguir completar todas as abordagens e repetições prescritas.

Primeira semana

• Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal - 3 séries de 10 vezes.
• Flexões australianas - 3 séries de 6-8 repetições.
• Flexões negativas (excêntricas) - 3 séries de 5 vezes com uma queda de 5-6 segundos.
• Flexões com suporte expansor - 3 séries de 6-8 repetições.

Segunda semana

• Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal - 5 séries de 10 vezes.
• Pull-Ups australianos - 3 séries de 10 repetições.
• Flexões negativas (excêntricas) - 3 séries de 6 vezes com uma queda de 6-8 segundos.
• Flexões com suporte expansor - 3 séries de 8 a 10 repetições.

Terceira semana

• Flexões clássicas de aperto reverso - 3 conjuntos de no máximo.
• Pull-Ups australianos - 3 séries de 10 repetições.
• Flexões negativas - 3 séries de 6 repetições com uma queda de 10 segundos.
• Flexões com apoio do expansor - 3 séries de 10-12 repetições.

Quarta semana

• Flexões clássicas com empunhadura direta - 3 séries no máximo.
• Flexões australianas com pés no pedestal - 3 séries de 12-15 repetições.
• Flexões negativas - 3 séries de 8 vezes com uma queda de 10 segundos.
• Flexões com apoio do expansor - 3 séries de 12-15 vezes.

Fim do programa

Tire 1–2 dias de folga em seu último treino e teste novamente. Se você conseguir fazer cinco flexões por série com boa forma, passe para o próximo programa. Se não tiver sucesso, repita a quarta semana até que você possa completar cinco pull-ups.

Quais exercícios fazer com um programa de pull-up para iniciantes

Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal

Pendure-se em uma barra horizontal, abaixe os ombros, junte as omoplatas. Fixe a posição por 1-2 segundos, relaxe e repita. Não salte até o final da abordagem.

Pull-ups australianos

Selecione a altura da barra horizontal (anéis, loops) para realizar o número especificado de repetições. Mantenha o corpo reto e toque a barra com o peito.

Pull-Ups australianos

Quanto mais próximo do paralelo com o chão estiver o seu corpo, mais difícil será fazê-los. Para assumir essa posição, você pode abaixar a barra horizontal e, se isso não for possível, coloque os pés no pedestal.

Flexões negativas (excêntricas)

Salte para a posição superior e, em seguida, abaixe-se lentamente pelo tempo especificado. Contraia o abdômen e os glúteos para evitar que o corpo balance muito.

Pullups com suporte expansor

Ajuste a resistência do elástico de forma a executar o número especificado de vezes por série. Experimente primeiro o expansor mais espesso. Se você puxou facilmente o número necessário de vezes, substitua-o por um mais fino.

Flexões de punho reverso clássicas

Execute quantas vezes você puder para observar a técnica correta. Se você tiver que torcer ou esticar o pescoço, termine a série.

Flexões clássicas com pegada reta

Observe sua técnica: levante-se suavemente, sem sacudir ou balançar, não puxe o queixo para a frente. Na parte inferior, não pressione os ombros contra as orelhas.

Como fazer o programa pull-up de Pavel Tsatsulin

• Treinos por semana: seis.
• Duração: a partir de 30 dias.
• Equipamento necessário: Barra horizontal.
• Resultado: 12-15 flexões por conjunto.

Pratique exercícios por cinco dias seguidos, descanse um dia e passe para a próxima etapa.

Comece seu treino com quantas repetições você puder por série. Por exemplo, se você puxar 5 vezes seguidas, comece no 1º dia do programa, se 6 vezes - a partir do 7º dia do programa, e se 8 vezes - a partir do 19º.

Adicione uma repetição em cada dia de treinamento conforme indicado. Todas as repetições adicionadas anteriormente são salvas, para que o volume do seu treino continue a crescer.

Se em algum dia de treinamento você não conseguir fazer o número de repetições indicado, descanse por um dia e tente novamente. Faça até obter sucesso e, em seguida, prossiga com o programa.

Primeiro dia

Faça cinco séries de flexões. Na primeira, suba cinco vezes, e em cada uma das próximas - uma a menos que a anterior: 5-4-3-2-1.

Segundo dia

Adicione um representante ao quinto conjunto: 5-4-3-2- 2.

Terceiro dia

Adicione um representante ao quarto conjunto: 5-4-3- 3 –2.

Quarto dia

Adicione um representante ao terceiro conjunto: 5–4– 4 –3–2.

O quinto dia

Adicione um representante ao segundo conjunto: 5– 5 –4–3–2.

Sexto dia

Faça uma pausa nos seus treinos.

Sétimo dia

Adicione um representante ao primeiro conjunto: 6 –5–4–3–2.

Fim do programa

No dia seguinte ao término do programa, faça o teste - puxe o máximo de vezes possível. Provavelmente, você será capaz de fazer isso de 12 a 15 vezes por série.

Se desejar, você pode continuar a treinar desta forma, adicionando um pull-up por dia e melhorar seu desempenho indefinidamente. No entanto, essa abordagem tem uma desvantagem - monotonia.

Em primeiro lugar, os mesmos treinos do dia a dia são enfadonhos. Em segundo lugar, a falta de uma variedade de cargas nos músculos pode impedir o progresso, de modo que seu desempenho pare de crescer. E para superar o platô, você precisará mudar para outro programa.

Quais exercícios fazer de acordo com o programa de pull-up de Pavel Tsatsulin

O único exercício neste programa é o clássico pull-up de pegada reta.

Realize o movimento em toda a amplitude, evite sacudir e balançar, não estique o pescoço na tentativa de alcançar a barra horizontal.

Como fazer o programa pull-up Lewis Armstrong

• Treinos por semana: cinco.
• Duração: 4-8 semanas.
• Equipamento necessário: Barra horizontal.
• Resultado: a partir de 25 pull-ups por abordagem.

Malhar matinal

Faça três séries de flexões todas as manhãs quantas vezes puder. Este exercício fortalecerá os músculos dos ombros e do núcleo, e bombeará os tríceps e peitorais para ajudar a equilibrar os grupos musculares.

Leve o seu tempo - descanse o quanto for necessário entre as séries. Seguindo o exemplo de Armstrong, você pode fazer flexões entre suas tarefas matinais, como ir ao banheiro, preparar o café da manhã ou assistir ao noticiário nas redes sociais.

Primeiro dia

Faça cinco séries de flexões clássicas de pegada reta para o máximo de repetições possível. Pare quando não conseguir fazer a próxima repetição de uma série com uma boa técnica.

Descanse 90 segundos entre as séries.

Segundo dia

Siga as abordagens da pirâmide. Comece o treino com uma flexão e descanse por 10 segundos. Em seguida, faça duas repetições e descanse por 20 segundos. Continue a aumentar o número de repetições em uma por série e adicione 10 segundos de descanso.

A pirâmide terminará quando você não puder fazer mais uma repetição do que o conjunto anterior. Por exemplo, depois de seis repetições, faça apenas cinco ou seis em vez de sete.

Em seguida, descanse e faça outra série de repetições máximas.

Terceiro dia

Neste dia, você precisa fazer três tipos de flexões:

• pega reta na largura dos ombros;
• aperto traseiro estreito;
• punho reto largo.

Cada exercício é realizado em três séries com um descanso de 60 segundos entre elas.

Você deve escolher suas repetições para que faça todas as nove séries com o mesmo número de flexões - este número será sua série de trabalho.

Comece três vezes. Se você conseguir fazer o treino sem pular, você escolheu a abordagem de trabalho corretamente. Use no quarto dia.

Quarto dia

Neste dia, você precisa fazer o número máximo de suas abordagens de trabalho. Pare quando não conseguir completar a série - faça menos repetições do que o necessário. Por exemplo, se o seu conjunto de trabalho consiste em três flexões, termine o exercício quando tiver feito apenas dois. Descanse 60 segundos entre as séries.

Você precisa fazer pelo menos nove abordagens. Se você fez mais, aumente seu conjunto de trabalho em uma repetição na próxima semana.

O quinto dia

Repita o dia de treinamento que lhe pareceu mais difícil. Isso pode mudar de semana para semana. Você também pode complementar este dia com flexões com pesos ou realizar uma puxada no peito em um treinador de bloco.

Após o quinto dia de treinamento, há dois dias de descanso. Durante este período, você pode continuar a fazer flexões pela manhã, mas não puxe para cima - deixe seus músculos descansarem e se recuperarem.

Fim do programa

Teste após quatro semanas. Se você teve três repetições em seu conjunto de trabalho, deve ser capaz de fazer 25-27 repetições. Se não funcionar, repita o programa até obter o resultado desejado.

Quais exercícios fazer de acordo com o programa pull-up de Lewis Armstrong

Flexões

Fique em pé, coloque as mãos na largura dos ombros, coloque os pulsos sob os ombros, contraia o abdômen.

Abaixe-se em uma flexão até que seu peito toque o chão e aperte-se de volta. Certifique-se de que seus cotovelos estão voltados para trás, não para os lados. Mantenha o núcleo firme e tenso os glúteos para evitar que a parte inferior das costas caia durante o levantamento.

Flexões com empunhadura reta, afastadas na largura dos ombros

Este é um exercício clássico em que os braços estão na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você.

Flexões de aperto reverso estreitas

Coloque as mãos na barra horizontal, com as palmas voltadas para você, com uma distância não superior a 10 cm.

Flexões amplas e retas

Segure a barra horizontal ligeiramente mais larga do que seus ombros, vire as mãos com as palmas longe de você.