30 tipos de flexões para qualquer nível de treinamento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Spoiler de Iya Zorina: você nem imagina que essas opções sejam geralmente possíveis.

Você deve tentar pull-ups porque eles:

• Fortalece toda a cintura escapular superior, músculos do antebraço e costas. Uma pequena parte da carga também cai na parte superior dos músculos peitorais. Dependendo do tipo de pull-up, pode mudar, mas não muito. Todas as opções de pull-up carregam os músculos listados de forma aproximadamente igual.
• Eles estimulam o crescimento dos músculos dos ombros e das costas. Você só pode trabalhar com seu peso corporal e obter uma bela figura em relevo.
• Versátil e acessível a todos. Mesmo que você nunca tenha se impulsionado na vida, será capaz de realizar versões simplificadas deste exercício e, eventualmente, passar para as clássicas e complexas.
• Não vai deixar o progresso parar. Este exercício pode ser complicado indefinidamente, de modo que você sempre terá algo pelo que se esforçar.

1. Com um expansor de banda elástica

Este é um exercício de preparação para flexões clássicas. Para isso, você precisará de um expansor de faixa elástica. Você pode comprá-lo no AliExpress ou em qualquer loja de esportes e usá-lo não só para flexões, mas também para complicar outros exercícios com seu peso corporal.

Prenda o elástico na barra, insira uma ou ambas as pernas no laço e puxe-se para cima. O expansor vai empurrá-lo sob seus pés e tornar o exercício mais fácil. Se você comprar um conjunto de faixas elásticas com resistências diferentes, poderá trocá-las à medida que seus músculos se fortalecem.

2. australiano

Para tais flexões, você precisa de uma barra horizontal baixa. Se estiver praticando em casa, você pode desmontar o seu e pendurá-lo mais abaixo durante o treinamento. Você também pode comprar marcadores para ginástica - eles são úteis para flexões nas barras irregulares e muitos outros exercícios com seu peso corporal.

Segure a barra horizontal baixa com uma alça reta na largura dos ombros, estique o corpo em uma linha. Puxe-se para cima até que seu peito toque a barra horizontal e abaixe-se de volta para baixo.

3. Australiano com pés em um estrado

Nesta versão, o centro de gravidade muda ligeiramente, então fica mais difícil puxá-lo para cima. Pegue uma barra horizontal baixa, coloque os pés em uma elevação estável de modo que seu corpo fique alinhado em uma linha paralela ao solo e puxe-se para cima até que seu peito toque a barra horizontal.

4. anéis australianos

Nesta versão, é mais difícil realizar o exercício devido à instabilidade. Segure os anéis e puxe o corpo em uma linha. Puxe-se até os anéis e volte. Tente manter o corpo alongado e tenso, certificando-se de que a pélvis não caia.

5. Excêntrico

Pule na barra e puxe-se para cima usando o impulso do salto. Permaneça no topo e na parte inferior das costas o mais lentamente possível.

6. Pega direta

Essa pegada é melhor do que outras para carregar o músculo trapézio, localizado no meio das costas, e o braquiorradial - o músculo do antebraço. Pendure-se em uma barra horizontal, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Puxe-se até o queixo atrás da barra horizontal e abaixe-se de volta para baixo. Mova-se suavemente e no controle. Não estique o pescoço para cima ou para a frente, não relaxe os ombros na parte inferior do pull-up.

7. Empunhadura reversa

Essa pegada coloca um pouco mais de pressão no músculo bíceps e infraespinhal que reveste a escápula. No entanto, as diferenças de carga são insignificantes. Muitas pessoas acham mais fácil puxar para cima com uma pegada reversa por causa da posição confortável dos antebraços, então você pode começar a dominar as flexões clássicas com ele.

8. Pega diferente

Segure a barra com uma empunhadura reta com uma mão e inverta com a outra. Troque as mãos no próximo conjunto.

9. Empunhadura neutra

A aderência neutra é a campeã na carga de bíceps. Para puxar assim, você precisará de duas travessas localizadas próximas uma da outra - em alguns modelos de barras horizontais domésticas existem alças especiais para isso. Se estiver do lado de fora, você pode fazer o exercício da escada.

10. Comando

Estas são flexões com empunhadura neutra, mas em uma barra. O exercício é dificultado pela necessidade de estabilizar o corpo. Se você relaxar, seu corpo irá balançar e girar em diferentes direções.

Puxe-se para cima até a saída de sua cabeça na barra horizontal, alterne os lados a cada duas vezes.

11. Pega estreita

Coloque as mãos mais estreitas de modo que não haja mais do que a largura da palma entre os pulsos na barra horizontal. Você pode executar pegada direta e reversa: em qualquer versão com uma postura estreita, mais carga vai para o bíceps do ombro.

12. Pega larga

Esta opção é mais difícil do que flexões com os braços na largura dos ombros, então comece a dominar apenas quando aprender a puxar bem os clássicos. Segure a barra com uma empunhadura reta mais larga que seus ombros, puxe-se para cima até que seu peito toque a barra horizontal e a parte inferior das costas para baixo.

13. Atrás da cabeça

Neste exercício, você traz a cabeça para a frente, além da linha da barra horizontal, o que proporciona uma posição corporal mais reta e aumenta a carga sobre os grandes músculos redondos das costas. Segure a barra horizontal com uma pegada reta mais larga que seus ombros, puxe-se para cima, trazendo seu corpo para frente, além da linha da barra horizontal, e abaixe-se de volta para baixo.

14. Em duas cordas

Este pull-up funciona perfeitamente nos músculos deltas, dorsais e infraespinhais das costas. Pendure cordas ou toalhas na barra horizontal na largura dos ombros, agarre-as mais perto da barra horizontal e puxe-se para cima assim, tentando não balançar.

15. Nos anéis

Essas flexões são mais difíceis de fazer por causa da instabilidade: você tem que conectar o corpo para evitar que os anéis balancem.

16. Com peso

Se você puder fazer facilmente 10 flexões por série, tente a opção ponderada. Para isso, pode usar um colete especial com areia ou placas de metal ou, se for malhar na academia, um cinto com panquecas.

17. Com os joelhos dobrados (dobrar)

Este exercício bombeará não apenas a cintura escapular, mas também os músculos centrais: abdominais e flexores do quadril. Pendure-se em uma barra horizontal, levante as pernas, com os joelhos dobrados em um ângulo reto. Suba nesta posição sem abaixar as pernas até o final do exercício.

18. L - barras fixas

Este exercício é mais difícil que o anterior, pois aumenta a força do ombro e, com ele, aumenta a carga sobre os flexores do quadril e abdômen. Pendure-se em uma barra horizontal, levante as pernas esticadas em um ângulo de 90 ° na pélvis e puxe-se para cima nesta posição. Se você é bom em flexões clássicas, tente opções mais desafiadoras com maior carga em um braço.

19. Com uma mão em uma corda

Jogue uma corda ou toalha normal sobre a barra. Segure a barra com uma das mãos e a toalha com a outra e puxe-se para cima nesta posição. Troque as mãos no próximo conjunto.

20. Com uma mão no expansor

Enganche o expansor elástico na barra horizontal. Pegue-o com uma das mãos e a barra horizontal com a outra. Faça o mesmo número de séries com as mãos direita e esquerda no elástico.

21. Archer

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reta e larga. Puxe a mão direita e endireite a esquerda. Em seguida, abaixe-se e repita o mesmo com a mão esquerda.

22. Máquina de escrever

Faça um alongamento. Em seguida, sem abaixar, mova o corpo para a direita, esticando um braço, e faça o mesmo na outra direção. Continue caminhando de um lado para o outro.

23. Por um lado, segurando com o outro

Segure com uma das mãos e segure o pulso com a outra. Suba nesta posição e, na próxima abordagem, mude de mãos.

24. Excêntrico por um lado

Faça um pull-up com as duas mãos, deixe uma na barra horizontal e abaixe-se lentamente.

25. Australiano por um lado

Pendure-se em uma barra horizontal baixa, estique o corpo em linha reta, coloque uma das mãos no ombro oposto. Puxe-se para cima até que seu ombro toque a barra horizontal.

26. Kipping

Flexões como essa são populares no CrossFit. Devido à inércia, eles removem parte da carga dos músculos e permitem que você execute mais vezes em menos tempo. No entanto, devido a movimentos explosivos bruscos, eles podem ser perigosos para uma pessoa despreparada. Portanto, é melhor iniciá-los não antes de concluir 8 a 10 barras clássicas.

Pendure-se na barra horizontal, sacuda os ombros para a frente, ganhando impulso e, ao mesmo tempo, empurre-os para trás e puxe-se até a barra.

27. Butterfly

Esta técnica permite realizar pull-ups muito rapidamente, sem paradas e movimentos desnecessários. No entanto, aprender sobre a borboleta não é tão fácil: o movimento requer prática.

Pendure-se em uma barra horizontal, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Leve os ombros e o corpo para a frente, além da linha da barra horizontal. Arqueie o corpo em um arco de forma que as mãos, cotovelos e canelas permaneçam nas costas, e o corpo, ombros e quadris saiam para frente.

A partir dessa posição, na inércia, mova-se para trás e para cima, estique as pernas e leve-as para a frente. Assim que a cabeça ultrapassar o nível da barra horizontal, comece a descer em arco: novamente leve o corpo, os ombros e os quadris para a frente. Acontece movimento para cima e para baixo não em linha reta, mas ao longo da trajetória de uma elipse com ultrapassagem do plano da barra horizontal no ponto inferior.

28. Com uma separação da barra horizontal

Balance um pouco os ombros, puxe-se para cima com força e, no ponto mais alto, arranque os braços da barra horizontal.

29. Com algodão

Reúna um pouco de impulso, colocando seus ombros atrás do plano da barra horizontal, como nas flexões com kipping, a seguir puxe para cima bruscamente e, no ponto superior, arranque as mãos e bata palmas.

30. Com uma mudança de pegada

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reversa, ganhe impulso e no ponto superior mude rapidamente a empunhadura reversa para reta.

Anote quantos tipos de pull-ups você conseguiu concluir. Talvez você queira considerar alguns deles com mais detalhes? Deixe-nos saber nos comentários.