7 tipos de flexões para costas largas e poderosas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Lifehacker oferece sete opções de pull-up que o ajudarão a construir suas costas heróicas.

Usamos os músculos das costas na maioria dos exercícios básicos, mas nunca carregamos o suficiente para fazê-los crescer perceptivelmente. Isso se deve principalmente ao tamanho e à localização do trapézio, dorsal, músculos rombóides e endireitadores das costas.

Para obter um resultado visível, você deve ir além da carga confortável.

Técnica de exercício

Ao fazer exercícios que bombeiam os músculos das costas, é importante lembrar o seguinte.

1. Para a carga máxima, você precisa realizar os exercícios suavemente: sem solavancos ou solavancos bruscos. Isso cria uma carga estática com a qual os músculos não estão acostumados a colidir e contribui para seu fortalecimento e aumento de volume.
2. Seu grande dorsal ficará mais curto após cada treino. Para evitar isso, alongue os músculos das costas após o exercício.
3. Preste atenção a quais músculos estão recebendo mais estresse. Ao fazer exercícios para as costas, existe um alto risco de transferir a carga sobre os músculos dos braços, o que reduzirá a eficácia do treino.

Variedades de pull-ups

1. Flexões atrás da cabeça com uma pegada ampla

Flexões de punho amplo podem ser o exercício mais fácil neste conjunto. Portanto, a tarefa se torna um pouco mais complicada.

As pull-ups de grande aderência são, em princípio, adequadas para iniciantes e atletas treinados. Eles podem servir como um bom aquecimento para exercícios mais difíceis e são um elemento básico de qualquer exercício de barra horizontal destinado a aumentar os músculos das costas.

A técnica é ligeiramente diferente das flexões de punho largo padrão. Você não precisa cruzar as pernas aqui, suas costas devem estar retas e você se levanta de modo que seus ombros praticamente toquem a barra transversal.

2. Flexões com pesos

As flexões ponderadas são uma versão um pouco mais difícil do exercício básico. Os pesos devem ser selecionados com base em sua experiência e capacidades pessoais.

O número de repetições também dependerá do nível de aptidão e bem-estar.

3. Flexões com mudança de aderência

A empunhadura pode ser alterada com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternadamente.

A mudança de pegada com ambas as mãos ocorre simultaneamente com um solavanco. Você meio que empurra seu corpo para cima da barra, muda a aderência e desce novamente. Força explosiva, destreza, a capacidade de absorver seus próprios movimentos são treinados.

As alterações de empunhadura com uma mão podem ser executadas com movimentos bruscos mínimos. A essência desta opção resume-se ao fato de que, segurando no ponto superior, muda a pegada de uma das mãos. Gradualmente, seus músculos se acostumarão a esse tipo de carga e você poderá realizar essas flexões com mais suavidade.

No momento de mudar a empunhadura com uma das mãos, o trapézio e o dorsal das costas recebem uma carga estática, o que permite trabalhá-los da maneira mais eficiente possível em um curto espaço de tempo.

Faça cerca de 10 repetições e passe para o próximo exercício.

4. Puxando o arqueiro

Em um dos artigos, Lifehacker já apresentou aos leitores as flexões do arqueiro, agora falaremos sobre flexões.

Sua tarefa é completar o número total máximo de repetições, enquanto alterna flexões para um braço e flexões para o outro. Não será fácil no início, mas você se acostumará com o tempo.

5. Flexões negativas

A mesma carga estática, que foi discutida no primeiro parágrafo da técnica de execução. Depois de se puxar até a barra e fixar o corpo nessa posição, comece a abaixar suavemente com uma das mãos.

A queimação dos músculos das costas está garantida para você. Ele também serve como uma ótima preparação para elevações com um braço.

6. Flexões invertidas

Um exercício que também proporcionará uma carga impressionante sobre os músculos centrais. Além disso, funciona muito bem para o grande dorsal.

Certifique-se de manter as pernas retas, caso não saia, você pode contar com a ajuda de alguém. Mesmo se alguém apoiar suas pernas, você ainda receberá uma carga de alta qualidade e gradualmente dominará um novo tipo de pull-up.

Se não conseguir manter as pernas retas, você pode dobrá-las como o cara neste vídeo:

7. Flexões australianas

Eles são recomendados para iniciantes e aqueles que desejam obter o máximo de seu treino. Posicionar seu corpo enquanto faz flexões australianas irá ajudá-lo a trabalhar os músculos das costas e fazer o máximo de repetições possível.

Se você prestar atenção suficiente a esses exercícios, praticá-los corretamente e dar aos músculos um descanso adequado a tempo, costas largas e fortes logo se tornarão seu orgulho.