Treinamento de força com expansor: exercícios para todos os grupos musculares

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

As bandas de resistência são uma invenção maravilhosa que pode fornecer uma carga completa em todos os grupos musculares. Claro, com a ajuda de tal fita você não vai bombear uma montanha de músculos, mas é bastante adequada para complicar exercícios funcionais com seu próprio peso. Neste artigo, mostraremos 22 exercícios com bandas de resistência, que são suficientes para vários exercícios diferentes.

Para os exercícios apresentados abaixo, tanto elásticos quanto bandas de resistência comuns com alças são adequadas - escolha a que for mais conveniente para você.

Alguns dos exercícios abaixo devem ser feitos com bandas de resistência curtas. Se você não tiver nenhum, basta pular estes exercícios. Tentei fazer com fitas compridas, mas isso é muito inconveniente, quase impossível.

Com relação à resistência das bandas, selecione a carga de acordo com suas capacidades. Concentre-se em três séries de 10-15 repetições de cada exercício. Para que o treino seja eficaz, as repetições finais devem ser difíceis.

Exercícios para a parte superior do corpo

Levantamento de braços para bíceps

• Pise no expansor com os dois pés.
• Pegue as dobradiças.
• Estique o expansor dobrando os cotovelos.

Exercício para tríceps

• Pise no expansor com os dois pés mais próximos dos calcanhares.
• Estique o expansor atrás das costas e estenda os braços sobre a cabeça.
• Dobre os cotovelos ao esticar o expansor.

Flexões com resistência

• Passe o expansor atrás das costas, segure as pontas com as duas mãos e fique de pé com ênfase.
• Enquanto pressiona as pontas do expansor no chão, faça flexões regulares.

Inclinar os braços

• Pise no expansor no meio, segure as alças ou alças com as duas mãos.
• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, incline levemente o corpo para a frente com as costas retas.
• Abra os braços para os lados, alongando o expansor.
• Abaixe os braços e repita.

Rapto de uma mão

• Prenda o expansor na barra horizontal ou na maçaneta da porta.
• Estenda a mão direita à sua frente e segure o expansor. O ângulo entre o ombro e o peito deve ser de 90 graus.
• Mova sua mão para a direita para que ela fique nivelada com seu peito, não estenda mais atrás de suas costas.
• Traga sua mão de volta e repita.
• Faça o exercício com o braço esquerdo.

Dobrado sobre a linha do expansor

• Fique em pé no expansor com os dois pés, segure as alças ou alças.
• Dobre ligeiramente os joelhos e incline o corpo, mantendo as costas direitas.
• Dobre os cotovelos e puxe-os para trás.
• Tente puxar o expansor usando os músculos das costas, não os braços.

Impondo as mãos deitada de bruços

• Deite-se de bruços.
• Coloque o expansor sob o estômago e segure as alças ou alças com as duas mãos.
• Estique o expansor com as mãos enquanto levanta o corpo.
• Para obter o melhor efeito, segure na posição superior por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial e repita.

Rapto de mãos atrás das costas

• Fique no meio do expansor, segure as alças ou alças, mantenha os pés juntos.
• Leve os braços esticados para trás.
• Retorne os braços à posição original e repita.

Apoio torácico em pé

• Prenda o expansor na parte inferior das costas ou acima dela.
• Vire as costas para ele e agarre a alça ou alça.
• Avance ligeiramente enquanto puxa o expansor.
• Levante o braço com o cotovelo dobrado ao nível do peito (não mais alto!).
• Estenda o braço à sua frente enquanto puxa o expansor.
• Retorne seu braço para uma posição dobrada.
• Repita o exercício.

Supino

• Passe o expansor por baixo da bancada, deite-se sobre ele e segure as alças ou alças do expansor com as duas mãos.
• Posição inicial: braços dobrados na altura dos cotovelos, o ângulo no cotovelo é de 90 graus.
• Estique os braços à sua frente, não estenda o cotovelo até o fim.
• Retorne à posição inicial.

Exercícios de fortalecimento do núcleo

Levantamento de perna alternado

• Deite no chão, pegue o expansor no meio e coloque os pés nas alças.
• Eleve o corpo de forma que a região lombar permaneça plana no chão.
• Vencendo a resistência do elástico, eleve os joelhos um a um.

Lenhador

• Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, pise em uma extremidade do expansor com o pé esquerdo e segure a outra extremidade com as duas mãos.
• Curve-se sobre a perna sob a qual o expansor está localizado e mantenha as costas retas.
• Endireitando-se, puxe o expansor diagonalmente, para a direita e para cima, até que suas mãos estejam acima do ombro direito, acima da cabeça.
• Retorne à curva para a perna esquerda e repita o exercício.
• Repita do outro lado.

Barra lateral com resistência

• Prenda o expansor em seus pés, torça as duas pontas e pegue as alças ou alças com as duas mãos.
• Coloque ênfase na prancha.
• Levante uma das mãos e, esticando o expansor, faça uma saída na barra lateral.
• Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Exercícios para pernas e nádegas

Agachamento elástico

• Coloque o elástico e coloque os pés na largura dos ombros.
• Pegue os loops expansores em suas mãos. Para torná-lo mais confortável de segurar, segure o expansor atrás dos ombros e segure-o nos braços dobrados, como se estivesse colocando-o no ombro.
• Faça um agachamento. As costas estão retas, a pelve está puxada para trás, os joelhos estão ligeiramente voltados para fora.
• Endireite-se esticando o expansor.
• Repita o exercício.

Flexão de joelho deitado

• Prenda o expansor em um suporte próximo ao chão.
• Insira o tornozelo na alça e deite-se de bruços.
• Dobre o joelho enquanto puxa o expansor.
• Estique a perna e repita.

Pernas reprodutoras deitadas de lado

Para este exercício, você precisará de um expansor curto.

• Conecte suas pernas sob os joelhos com um expansor.
• Deite-se de lado.
• Afaste os joelhos contra a resistência do expansor.
• Junte as pernas e repita.

Passos elásticos

• Coloque um expansor curto sobre os tornozelos ou amarre-os com um comprido.
• Dê passos para o lado enquanto estica o expansor.
• Faça o exercício de outra maneira.

Resistance lunges

• Pise no expansor com um pé.
• Segure as dobradiças ou alças com as duas mãos e envolva-as ao redor dos ombros.
• Avance para a frente.
• Agache-se sem colocar a perna.
• Repita na outra perna.

Agachamento em uma perna

• Prenda o expansor no rack.
• Coloque uma perna no laço, o laço deve ficar logo acima do joelho.
• Levante a outra perna dobrando-a no joelho.
• Faça agachamentos com uma perna. O joelho deve estar ligeiramente para fora.
• Repita o exercício com a outra perna.

Endireitando a perna deitada

• Deite-se de costas, jogue o expansor sobre o pé e segure as alças com as duas mãos.
• Traga o joelho até o peito.
• Esticando o expansor, estique a perna.
• Retorne à posição inicial e repita.

Levando a perna para trás de quatro

• Fique de quatro e coloque o expansor sobre uma perna.
• Segure a outra extremidade do expansor com a mão e pressione-o contra o chão.
• Levante a perna, mantendo um ângulo reto no joelho.

Investidas laterais

• Coloque uma faixa curta nas pernas acima do joelho.
• Enquanto estica o expansor, faça investidas laterais.

E, claro, não se esqueça de alongar após o treino. Aqui estão alguns bons exercícios com as mesmas faixas de resistência.