11 maneiras de tornar o treinamento de força menos perigoso para suas articulações

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A dor nas articulações pode prejudicar seriamente o seu progresso nos esportes de força. O conselho de um médico do esporte o ajudará a treinar adequadamente com pesos pesados, sem dor ou lesão.

O treinamento de força pesado claramente não foi projetado para curar o corpo. Mais cedo ou mais tarde, você sentirá que seus ombros, joelhos, cotovelos ou quadris doem. Alguns simplesmente não prestam atenção e continuam treinando até que algo realmente doa. Muito provavelmente, este será seu primeiro encontro com doenças como tendinite, bursite, artrite e semelhantes.

Em vez de suportar desconforto ou tomar analgésicos, faça exercícios sem dor. 11 dicas irão ajudá-lo com isso.

Mesmo que você não sinta dor agora, essas diretrizes o ajudarão a evitar lesões, tratamentos e interrupções no futuro.

1. Se doer, não faça isso. Procure um exercício alternativo

Qualquer médico do esporte lhe dirá que, se sentir dor durante o exercício, você não deve fazê-lo. No entanto, isso não significa que você precise interromper totalmente esse tipo de exercício.

Por exemplo, pessoas com problemas nos ombros costumam sentir dor durante o exercício físico. Neste exercício, os ombros ficam em uma posição, então você não tem a oportunidade de fazer supino sem dor.

O supino pode exacerbar a dor no ombro, então tente exercícios isolados, como gravata borboleta ou pinça cruzada. Esses exercícios usam os músculos peitorais, mas alteram ligeiramente o movimento dos ombros, o que ajuda a evitar desconforto.

Existem outras opções também. “Ao fazer supino, tente usar uma pegada reversa em vez de uma pegada reta”, aconselha Guillermo Escalante, M. D., proprietário do Centro de Fisioterapia SportsPros em Clermont. - Halteres também são bons porque fornecem mais liberdade de movimento. Vale a pena deslocar os músculos abdutores e adutores do ombro apenas alguns graus, e a dor desaparece."

Além disso, um novo estudo mostrou que, devido à instabilidade dos halteres, exercitar-se com eles sobrecarrega os músculos. Uma vez que você precisa equilibrar os halteres usando a força de seus músculos, você precisará de menos peso para uma boa carga do que com uma barra.

2. Execute movimentos suaves e controlados. Evite sacudir

Qualquer movimento espasmódico e espasmódico leva a uma carga maior do que o mesmo movimento na execução clássica (é claro, além dos movimentos explosivos do levantamento de peso). Além disso, nada sobrecarrega uma articulação dolorida como tirar muito peso com má forma.

Se você se levantar bruscamente da parte inferior durante o agachamento, empurre a barra com os quadris, levantando a barra até o bíceps, ou contraia o projétil durante o levantamento terra, as articulações, ligamentos e tendões ficam tensos.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante recomenda diminuir a carga e trabalhar a técnica, realizando os movimentos com suavidade, concentrando-se neles.

3. Use pesos livres em vez de máquinas

Os simuladores têm suas vantagens. Por exemplo, eles serão úteis para iniciantes que não são muito bons em manter o equilíbrio durante exercícios com pesos.

No entanto, os simuladores forçam você a se mover de uma forma estritamente definida, não permitem que as articulações funcionem livremente. Tente substituir as máquinas por cabos de barra, halteres ou blocos.

4. Faça aquecimento antes do exercício

O aquecimento antes do exercício parece um lembrete de escovar os dentes todos os dias. Mas isso é muito importante, principalmente. O aquecimento não só ajuda a levantar mais peso, mas também relaxa os músculos e tecidos conjuntivos, fornece flexibilidade e permite mais movimento.

“O aquecimento expande os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua para os músculos que você usa nos treinos”, diz Escalante. - Faça um treino cardiovascular de 5 a 10 minutos para aumentar sua freqüência cardíaca e exercícios leves de aquecimento, mas não sobrecarregue os músculos. O aquecimento deve ser dinâmico. Deixe os exercícios estáticos como um obstáculo."

5. É melhor alongar o tempo de tensão do que treinar até a falha

Se você treinar constantemente até o fracasso (os músculos são incapazes de fazer contrações), mesmo com pesos relativamente leves, você desenvolverá problemas nas articulações. Pelo menos parte dos exercícios não deve ser feita até que os músculos falhem completamente.

Guillermo Escalante

O peso em si não é tão ruim para as articulações quanto uma violação da mecânica de movimento durante o levantamento. Infelizmente, o treinamento até o fracasso costuma ser acompanhado por desvios da técnica correta.

Um estudo recente mostrou que a hipertrofia muscular depende mais do tempo que passam sob tensão, do que de algumas repetições com o máximo de peso possível.

É melhor fazer 12 repetições lentas com um peso mais leve, durante as quais os músculos estão constantemente tensos, do que 6 repetições rápidas com um peso mais pesado.

6. Treinos alternativos até o fracasso com períodos de recuperação

“Alguns levantadores de peso gostam de treinar com pesos pesados e trabalhar seus músculos até o fracasso em cada treino. É para isso que se destinam a maioria das técnicas de aumento de intensidade, diz Escalante. "Se você sempre treina ao máximo, tem que sacrificar algo, e suas juntas serão esse sacrifício."

A melhor maneira de evitar isso é alternar a carga. Seus músculos ficarão tensos, mas isso será combinado com períodos de recuperação - exercícios menos intensos.

Escalante é um grande fã do padrão ondulante de treino. Em vez de se comprometer com um treinamento de recuperação leve e pesado por várias semanas, ele prefere alternar entre esses períodos na mesma semana de treinamento.

7. Faça exercícios preliminares para reduzir o estresse

Na maioria das vezes, você começa o treino com um exercício complexo que envolve múltiplas articulações, como agachamentos, supinos, levantamento terra ou supino.

Experimente um exercício simples antes de um difícil que envolva apenas uma articulação. Antes do agachamento, você pode esticar as pernas no simulador.

Seus quadríceps ficarão cansados antes de você começar o agachamento, então você pode perder peso sem perder resultados.

Digamos que, se você começar com o agachamento, tenha que levantar 180 kg de 8 a 12 vezes para garantir a hipertrofia muscular.

Após os levantamentos preliminares da perna, você precisará levantar 140 kg já, permanecendo na faixa de 8-12 repetições. O peso de trabalho é reduzido - a carga nas articulações é reduzida.

Os exercícios preliminares são realizados com pesos mais leves do que os principais, e isso dá às articulações e aos músculos em atividade mais tempo para se aquecer. Além disso, ao abordar os exercícios básicos com uma leve sensação de fadiga, você não pendurará muito peso na barra. Isso salvará as articulações e ao mesmo tempo fornecerá todo o estresse necessário para o crescimento muscular.

8. Diminua as repetições e reduza o número de movimentos repentinos

Reduzir a taxa de repetição é uma maneira fácil de aliviar a pressão das articulações.

Cada vez que você desacelera, você adiciona estresse aos seus músculos e salva suas articulações disso. O movimento controlado melhora a hipertrofia muscular e também ajuda a aliviar os movimentos bruscos que costumam causar lesões.

Guillermo Escalante

Uma ótima técnica para fazer isso são os movimentos reversos. Sua essência é demorar alguns segundos no final do exercício.

Por exemplo, digamos que você esteja fazendo agachamentos com barra. Em vez de se sentar e se endireitar imediatamente, como em um exercício normal, você primeiro fixa a posição no ponto mais baixo e só então se levanta.

Essa técnica aumenta a força na parte inferior da amplitude de movimento. Os músculos precisam de mais esforço para se contraírem em uma posição fixa.

9. Evite extensão total das articulações

É geralmente aceito que o movimento deve ser realizado até o fim. Mas quando você endireita totalmente a articulação, como geralmente é feito durante os exercícios para o peito, tríceps e pernas, toda a carga é transferida para ela.

“Você coloca pressão em uma articulação ativa e os músculos dificilmente funcionam”, diz Escalante. - A junta é o contato mais próximo possível entre duas superfícies adjacentes. Isso não é muito bom, especialmente se você estiver levantando 200-400 kg em um leg press. Além disso, reduz o tempo que os músculos passam sob tensão, o que significa que retarda o progresso."

Por exemplo, os últimos 10 graus de levantamento das pernas na máquina fornecem tensão superficial máxima, o que desgasta a rótula e causa dor no joelho. Os primeiros 10 graus também podem contribuir para a dor. Escalante aconselha aferrar-se ao meio da amplitude de movimento.

10. Use medicamentos antiinflamatórios não esteróides e medicamentos prescritos com cautela

Não é incomum que levantadores de peso e levantadores de peso tomem medicamentos antiinflamatórios ou analgésicos antes do treinamento para aliviar dores nas articulações.

Ao abafar a dor, você apenas a torna pior. Em vez disso, você continua a treinar com alta intensidade e com a técnica errada. Além disso, o uso regular de analgésicos é ruim para o fígado.

11. Aumente a intensidade gradualmente

A maioria dos levantadores de peso tenta construir músculos com um treino regular de 8-12 repetições, mas às vezes eles tentam levantar o peso máximo e adicionar 20-30 libras extras à barra. Isso leva a um aumento significativo da carga nos músculos e tecidos conjuntivos.

Se você está fazendo grandes mudanças em seu treinamento e espera que seus músculos se adaptem, permita que seu corpo se adapte. Se você fizer 12 repetições, primeiro reduza o número para 10 com um pouco mais de peso, depois para 8 e 6. Conforme você se adapta a essas cargas, pode alternar facilmente os treinos com 4 e 10 repetições.

Guillermo Escalante

Escalante também observa que, após um treinamento intenso, os tendões e ligamentos crescem mais lentamente do que os músculos. Eles podem se tornar um elo fraco em seu corpo, o que representa um grande risco de lesões.

Cuide bem das suas articulações, não negligencie o aquecimento e não treine até o fracasso todas as vezes, caso contrário você terá que terminar sua trajetória nos esportes de força muito antes do planejado.