Como proteger suas costas de lesões na academia e na vida: desenvolvendo a mobilidade das articulações do quadril

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A exatidão do levantamento terra e a capacidade de levantar objetos pesados sem estresse nas costas dependem da mobilidade das articulações do quadril e da força dos músculos ao redor delas. Três testes o ajudarão a verificar sua mobilidade e alguns exercícios simples o ajudarão a desenvolvê-la.

Por que desenvolver a mobilidade do quadril

As articulações do quadril funcionam quando você senta e levanta do sofá, quando você levanta uma caixa pesada do chão ou da cadeira, quando você faz levantamento terra ou levantamento terra na academia.

Se as articulações do quadril não forem flexíveis o suficiente devido aos músculos rígidos e não alongados ao redor delas, você não será capaz de se abaixar, mantendo a coluna em uma posição neutra. Ao arredondar as costas, você levanta pesos às custas disso, sem usar totalmente os músculos glúteos. Tudo isso é repleto de dores nas costas, hérnia de disco e outros problemas.

Você só pode evitá-los se se acostumar a se mover corretamente. A dobradiça do quadril é a flexão e extensão das articulações do quadril com as costas retas e os joelhos suavemente dobrados. Este padrão de movimento permitirá que você levante pesos e treine sem ferir a coluna e trabalhe com pesos grandes de forma eficaz.

Como verificar a mobilidade das articulações do quadril

Você precisará de tubo de PVC, bodybar ou qualquer haste reta e longa o suficiente.

Teste 1

Pressione o bastão na coluna, dobre as articulações do quadril e endireite-o.

O bastão deve tocar o cóccix, as mãos na parte inferior das costas, parte superior das costas, as mãos contra o pescoço. E o toque nesses pontos deve ser mantido durante todo o movimento.

Qualquer perda de contato e o teste falharão.

Teste 2

Incline-se para a frente e toque os pés com as mãos, mantendo os joelhos retos (contraia os quadríceps).

Se você não puder fazer isso com os joelhos retos, precisará fazer exercícios para desenvolver a mobilidade das articulações e a flexibilidade dos isquiotibiais.

Teste 3

Coloque o bastão nas costas: os pontos de contato são os mesmos do primeiro exercício.

Dobre o corpo para a frente apoiando-se em uma perna. Mantenha os quadris e a perna levantada retos. Use um espelho para ver se você está fazendo certo ou não:

1. Olhando diretamente para si mesmo, certifique-se de que não haja torção no joelho, que a perna estendida para trás esteja exatamente sob o quadril e que a perna de apoio esteja esticada.
2. Olhando de lado, certifique-se de que a perna de trás esteja alinhada com o corpo.

Melhor ainda, faça testes com um parceiro e acompanhe as posições um do outro.

Se você não passou em algum teste, precisa de exercícios para desenvolver a mobilidade e a força do quadril.

Incorpore esses exercícios em seu treino e repita os testes ao longo do tempo.

Como aprender a se mover corretamente

1. Mobilidade articular

Desenvolva elasticidade nos músculos da panturrilha, isquiotibiais, flexores e extensores do quadril. O alongamento dos músculos ajudará a aumentar a mobilidade das articulações.

Além do alongamento, você pode usar um rolo de massagem: todos os dias, estenda os músculos glúteos, a parte posterior da coxa e os músculos da panturrilha.

A massagem ajuda a relaxar os músculos rígidos, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a elasticidade, o que, por sua vez, aumenta a mobilidade das articulações.

2. Estabilidade estática

Para desenvolver estabilidade estática, você deve aceitar uma determinada posição e mantê-la por algum tempo.

1. Segure o hinj do quadril por 30 segundos, repita três vezes.
2. Execute uma remada com barra curvada profunda. Mantenha as costas retas e puxe a barra em direção ao abdômen inferior, mantendo uma trajetória de elevação reta. Comece com 20-25% do seu peso. Ponto-chave: não sacrifique a boa forma por mais peso.

3. Exercícios dinâmicos

Vários exercícios dinâmicos de hip hinja.

Esticando a fita expansora entre as pernas

Para este exercício, você precisará de uma faixa de resistência e um suporte para prendê-lo.

Enganche o expansor, fique de costas para o rack e estique-o entre as pernas. Tome uma posição inicial: você está em pé, o expansor passa entre suas pernas, você o segura com as mãos abaixadas à sua frente.

Execute hinj do quadril muito lenta e suavemente. Ao mesmo tempo, as mãos voltam sob a influência do expansor e completam o movimento entre as pernas.

Endireite seu corpo nitidamente enquanto estica o expansor.

Deadlift com resistência

Monte a barra de levantamento terra. Não carregue muito peso, pois o exercício ficará mais difícil devido à resistência.

Coloque o expansor na barra de forma que as duas alças fiquem no chão. Pise em ambos os loops com os pés e levantamento terra enquanto estica o expansor.

Mahi Kettlebell em estilo russo

Pegue o kettlebell com as duas mãos. Dobre o corpo na articulação do quadril e coloque o kettlebell de volta entre as pernas.

Enquanto se endireita, balance o kettlebell à sua frente até o nível do ombro ou mais alto e traga o kettlebell de volta.

4. Mudando o padrão de movimento

Esses exercícios o ajudarão a desenvolver o hábito de se mover corretamente. Concentre-se na posição do corpo durante todo o movimento.

Deadlift contra a parede

Fique de costas para a parede a uma distância de 10 cm dela. Mantendo as costas retas, dobre as articulações do quadril para que as nádegas atinjam a parede. Pare ao tocar na parede e volte à posição inicial. Use uma vara para testar a exatidão do exercício.

Se você conseguir fazer o exercício sem perder o equilíbrio, afaste-se um pouco mais da parede e faça o mesmo exercício.

Repita até estar tão longe que mal consiga tocar a parede com as nádegas.

Repita o exercício a essa distância, com total controle do corpo e principalmente da flexão das articulações do quadril.

Deadlift Kettlebell alternativo

Fique em pé, coloque o kettlebell no chão entre as pernas. Dobre o corpo nas articulações do quadril e incline-se com o kettlebell. Ao alcançá-la, envolva seu grande dorsal, junte as omoplatas e levante o kettlebell com uma das mãos.

Traga a chaleira de volta para a posição correta do quadril e endireite-a sem o kettlebell.

Repita com a outra mão.

5. Desenvolvimento de força

Realize levantamento terra em 70-90% do seu máximo único.

6. Resistência de força

Faça os seguintes exercícios:

1. Deadlift lento.
2. Levantando a barra até o peito.
3. Balance o kettlebell.
4. Atirar uma bola de futebol enquanto pula em uma parede ou para cima.

Com esses exercícios, você pode desenvolver a mobilidade das articulações do quadril e bombear os músculos ao redor delas.