“Está funcionando mal para as suas articulações? Como manter a forma à distância? " 10 perguntas para um preparador físico e as respostas a elas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um especialista qualificado responde.

O que está acontecendo?

Lifehacker tem uma seção “Respostas”, dentro da qual lançamos um dia temático. Para isso, convidamos um convidado especial para responder às suas perguntas.

Desta vez, você se interessou pelo tópico de esportes e preparo físico. Escolhemos as perguntas mais interessantes e nosso convidado, o preparador físico Alexei Lebedev, respondeu.

O que você deve saber antes de começar a correr? Não é prejudicial?

Correr está se tornando cada vez mais popular e, portanto, está repleto de mitos. E o fato de que esse tipo de atividade é prejudicial às articulações do joelho é provavelmente o mais popular deles. Normalmente, esses mitos nascem quando as pessoas ignoram as regras de treinamento e abordam o processo de maneira incorreta.

A corrida pode ser prejudicial à saúde apenas quando a carga não corresponde à aptidão física do praticante. Afinal, seu volume é individual e depende de uma série de fatores: idade, nível de treinamento dos músculos das pernas e do corpo como um todo, presença ou ausência de excesso de peso, equipamentos, histórico de lesões, técnica de corrida e a regularidade dos esportes.

Por exemplo, músculos fracos nas nádegas e na frente da coxa podem causar instabilidade nos joelhos. E tênis com proteção e fixação insuficientes nas pernas durante a corrida aumentam as cargas de choque.

No entanto, quando a carga de funcionamento é adequada para sua capacidade, o processo beneficia apenas o sistema cardiovascular e as articulações. Estudos mostram que os corredores vivem em média três anos a mais e têm um risco 25-30% menor de morte prematura do que aqueles com baixa atividade física.

Antes de começar a correr por conta própria, siga quatro etapas:

1. Faça um exame abrangente com um médico de medicina esportivapara entender o estado atual do corpo e sua prontidão para o estresse. Esta etapa inclui um check-up com diversos especialistas, exames laboratoriais e verificação do funcionamento do sistema cardiovascular. Isso o ajudará a evitar sobrecargas e ferimentos.
2. Encontre os tênis e o equipamento certo … Os tênis de corrida devem ser macios e firmes o suficiente (para um bom amortecimento) e ter um bom ajuste. As roupas devem ser adequadas para a estação, controle de umidade e termorregulação.
3. Disque um mínimo funcional: Prepare seu núcleo, abdômen, glúteos e pernas para o estresse. O treino funcional repete os movimentos que encontramos constantemente na vida e consiste em exercícios que nos permitem desenvolver de forma abrangente o nosso desempenho atlético: resistência, flexibilidade, mobilidade, coordenação e controlo dos movimentos.
4. Trabalhe com um treinador em sua técnica de corrida, porque a reciclagem é mais difícil do que começar do zero. Mesmo pequenos ajustes no posicionamento e na postura do pé podem reduzir drasticamente o risco de lesões.

Como construir músculos sem suplementos como proteína e creatina?

O treinamento atlético, o código genético, a dieta, o metabolismo e até mesmo o meio ambiente são todos fatores importantes dos quais depende a dinâmica do ganho muscular. A fórmula para um bombeamento eficaz: uma combinação harmoniosa de treinamento de força regular, uma abordagem competente da dieta e uma atitude atenta ao processo de recuperação.

1. Comece cada treino com um aquecimento … Este é um axioma.
2. Trabalhe com seu próprio peso … Essa carga não leva a um crescimento muscular intensivo, mas ao mesmo tempo ativa um número significativo de fibras musculares e contribui para o aumento de sua densidade.
3. Faça exercícios de resistência … Esta é a próxima etapa após trabalhar com seu próprio peso. Se o seu objetivo é o crescimento muscular acelerado, então você pode escolher um regime de treinamento até o fracasso com 8-12 repetições e pesos de 70-80% da carga máxima. O número ideal de abordagens é três ou quatro. E para criar estresse metabólico, recomendamos fazer intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries.
4. Preste atenção especial à nutrição e controle as calorias consumidas … Seu objetivo é fornecer ao corpo a quantidade necessária de energia na forma de gorduras e carboidratos, bem como o material de construção para os músculos - as proteínas. É o consumo suficiente deste último que permitirá que você cresça sem nutrição esportiva. Você pode efetivamente construir massa muscular criando um excedente de 10–20% de suas calorias diárias. A proporção de proteína, gordura e carboidratos deve ser de 35:25:40. Coma pequenas refeições regularmente e evite a fome. Reavalie a porcentagem de excesso de calorias durante o crescimento muscular.
5. Não negligencie a recuperação … O crescimento ativo das fibras musculares e a regeneração ocorrem durante este período. Geralmente leva de 48 a 72 horas, o que significa que você não deve treinar mais do que três vezes por semana. O exercício e o esforço excessivo diminuem o crescimento da massa muscular.

O que é melhor: crossfit versus um treino regular com ferro?

Não há uma resposta única para essa pergunta, porque cada um tem seus próprios objetivos. Faça a pergunta corretamente assim: o que é melhor especificamente para mim? Vamos descobrir juntos.

1. Treinos de musculação … A musculação clássica é indicada para quem quer reduzir a proporção de gordura corporal e ganhar massa muscular, focar no desenvolvimento muscular ou exercitar certas zonas.

O treino com pesos é pensado de forma a que cada grupo muscular seja trabalhado individualmente com uma série de movimentos isolados, onde a qualidade de cada um deles é prioritária e não a sua funcionalidade. Além disso, esteja preparado para que a estética na linha de frente determine uma atitude rígida em relação à dieta ao se exercitar com pesos.

2. Crossfit … Este tipo de treino distingue-se pela variedade de tipos de carga e pela sua alta intensidade, bem como pelo facto de atingir vários alvos ao mesmo tempo: destrói o excesso de calorias, aumenta a funcionalidade de todos os grupos musculares e aumenta a sua resistência.

Se o seu objetivo é se tornar mais atlético, resistente e forte, sem se concentrar em grupos musculares individuais ou no crescimento de sua massa, então o CrossFit atende a esses requisitos. Mas se você nunca teve uma carga esportiva séria antes, tome cuidado: os iniciantes têm um risco maior de lesões ao fazer exercícios CrossFit intensos e complexos.

Como emagrecer sem perder e nem ganhar massa muscular?

À primeira vista, esses objetivos parecem ser diametralmente opostos. Para perder peso, você deve criar um déficit de calorias para si mesmo e, para ganhar massa muscular, deve consumir mais do seu valor diário para que o corpo use a energia extra para construir músculos.

Mas é perfeitamente possível queimar gordura sem perder massa muscular. Este processo é chamado de recomposição (mudança) e requer uma abordagem especial para a organização da dieta e do treinamento. Uma abordagem comum para a recomposição corporal é uma dieta “cíclica”.

Sua essência está na alternância de dias de alimentação sem carboidratos com dias de consumo de carboidratos. Assim, num dia de treino, você fornece ao corpo um excesso de calorias, e nos dias de descanso, reduz o seu número, mantendo um pequeno défice.

Esteja preparado para um processo demorado e siga algumas regras simples:

1. Inclua mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta … E certifique-se de controlar seu equilíbrio hídrico.
2. Ajuste seu programa de treinamento: em qualquer caso, não faça exercício para verificar o desgaste. Concentre-se também no treinamento de força com pesos e poucas repetições.
3. Avalie seu progresso regularmente … E também ajuste seu programa de nutrição e treinamento de acordo com os resultados.
4. Monitore seu peso e condição corporal … Se você começar a ganhar quilos, mas o corpo estiver menos em forma e musculoso, reduza a ingestão de carboidratos nos dias de treinamento. E se o peso começou a aumentar, mas as proporções e a forma do corpo não mudam - mantenha a dieta, porque neste caso o crescimento se deve aos músculos, e não à gordura.

Quais são os exercícios mais eficazes para se livrar do abdômen e dos lados?

Não existe uma forma cientificamente comprovada de direcionar a perda de gordura em uma área específica do corpo. Isso significa que você precisa trabalhar para perder peso em geral, sem criar uma expectativa de perder peso em uma área problemática específica. Lembre-se de que os depósitos de gordura são removidos de maneira desigual e não se desespere se não conseguir atingir imediatamente a forma desejada - isso leva tempo e perseverança.

Experimente uma combinação de exercícios cardiovasculares e funcionais. Complemente a caminhada, corrida, ciclismo e pular corda com uma barra, abdominais, agachamentos e estocadas.

Além disso, desenvolva uma dieta para perda de peso. Para fazer isso, você pode usar a calculadora do valor calórico diário. Tente criar um pequeno déficit de sua norma - 10-15%, mas não se esqueça de comer regularmente para não sentir fome. E o valor energético dos alimentos em sua dieta deve corresponder a uma proporção de 35: 25: 40 (proteínas, gorduras, carboidratos).

Escolha alimentos ricos em proteínas, como aves, carne bovina, vitela, frutos do mar, ovos, nozes e legumes. Não se esqueça dos carboidratos: trigo sarraceno e cereais de arroz, vegetais e frutas devem constituir uma parte significativa de sua dieta. E é melhor recusar o fast food e tudo o que é excessivamente gorduroso, salgado e doce.

Devo fazer a liberação miofascial antes do treino?

A liberação miofascial (MPF) é um efeito simultâneo nos músculos e no tecido conjuntivo necessário para relaxar as estruturas miofasciais.

Sim, às vezes a liberação miofascial é usada como aquecimento para aumentar a amplitude de movimento nas articulações, especialmente se o treinamento adicional envolver exercícios de alta amplitude. Porém, na maioria das vezes, as técnicas de MPF ainda são utilizadas não antes das aulas, mas depois delas: dessa forma, a regeneração muscular é estimulada e a probabilidade de lesão durante as cargas subsequentes é reduzida.

Com o tempo, a membrana que forma as "bainhas" das fibras musculares, chamada fáscia, torna-se mais rígida, perde sua elasticidade e começa a afetar nossa mobilidade. Os músculos e a fáscia estão intimamente ligados: o relaxamento ou a contração da membrana afeta diretamente o funcionamento do músculo.

E graças ao MPF, você pode recuperar a mobilidade e relaxar os músculos "entupidos" após o treino. A liberação miofascial correta tem como alvo os pontos de gatilho (pequenas áreas de tecido que sentem dor quando pressionadas), permitindo que os músculos relaxem, normalizando o fluxo sanguíneo e aliviando a rigidez.

MPF também é ótimo se você precisa relaxar após um esforço intenso, recuperar-se de uma lesão ou aliviar dores nas costas, ombros ou quadril.

Como manter a forma se você trabalha em casa e passa muito tempo sentado?

Agende pequenos intervalos ao longo do dia para dedicar tempo aos estudos. É ótimo se você tiver um conjunto mínimo de equipamentos: um tapete e halteres de composição que proporcionarão um treino doméstico completo. Faça um aquecimento de cima para baixo antes de se exercitar para aquecer as articulações e os músculos. Para fazer isso, comece pelo pescoço e vá em direção à parte inferior do corpo.

Em seguida, faça um treino simples e completo: faça agachamentos e estocadas, flexões, abdominais, pranchas e levantamento terra com um peso confortável para trabalhar os músculos das costas. Aumente a carga ao longo do tempo - exercícios mais difíceis e adicione peso. Por exemplo, você pode começar a fazer estocadas laterais, agachamentos com halteres, flexões com pegada estreita, uma prancha nos músculos abdominais laterais e um barco nos músculos das costas.

Como alternativa, você pode encontrar um programa de treinamento à distância adequado. Durante o período de quarentena, organizações esportivas, academias de ginástica, serviços de streaming e marcas esportivas prepararam uma grande quantidade de conteúdo de vídeo pago e gratuito para todos os gostos para treinar em casa.

Você pode escolher facilmente o modo de cargas e a direção que mais lhe convier, e depois baixar o aplicativo de exercícios em casa ou abrir a seção de esportes dos serviços de vídeo na TV e malhar em casa.

Se você não tem motivação para atuar sozinho, participe de uma das maratonas de fitness online ou experimente aulas a distância com um treinador. É pouco provável que substituam as idas ao ginásio, mas irão ajudá-lo a criar um programa, escolher as melhores combinações de exercícios e evitar alguns erros.

O treino regular para a maratona, as conversas gerais, o espírito competitivo e de equipe irão ajudá-lo a criar o hábito de atividades que você pode continuar sozinho no futuro.

No entanto, tome cuidado e evite maratonas que prometem resultados rápidos. Lembre-se de que eles criam um forte estresse no corpo, o que pode levar a uma reversão de sua forma atlética depois que o programa for concluído e a carga reduzida.

Qual é a melhor técnica de exercício para desenvolver força e resistência muscular: em que o sangue corre para os músculos ou, ao contrário, é drenado deles?

Existem diferentes técnicas para trabalhar a força e a resistência muscular, mas não há uma resposta definitiva sobre qual é a melhor. Muito depende de fatores individuais: idade, estado do sistema cardiovascular e assim por diante. No entanto, o desenvolvimento da força e resistência muscular com a ajuda de cada uma dessas técnicas é garantido pelo fornecimento de oxigênio e nutrientes a eles com o fluxo sanguíneo.

Assim, o método de bombeamento envolve realizar um grande número de repetições com baixo peso, enquanto seu ritmo aumenta nas repetições finais. Ao usar esta técnica, a gordura é queimada e o volume da massa muscular aumenta visualmente. Acontece que o crescimento muscular é estimulado devido ao enchimento máximo das células com sangue, e os limites de sua resistência estão se expandindo devido à queima ativa de calorias.

Mas o bombeamento tem suas limitações: você não deve usá-lo se tiver problemas com o sistema cardiovascular ou se o atleta tiver dificuldade em ganhar massa muscular, pois o corpo começará a queimar músculos com essa carga.

Outra opção é a técnica de restrição do fluxo sanguíneo, que permite que o sangue arterial flua enquanto restringe o sangue venoso. Para isso, usando manguitos, bandagens e torniquetes, o atleta cria um obstáculo para o escoamento venoso na área de treinamento.

Essa técnica tem se mostrado bem na recuperação e reabilitação de atletas. Mas eu não recomendo usar o método sozinho, e ainda mais sem um exame médico preliminar. Além da lista de contra-indicações, existe o risco da aplicação indevida de ligaduras ou torniquetes, o que pode causar um efeito negativo e danos nos tecidos.

Por que me sinto pior e doente após um treinamento intenso?

As razões podem ser muitas: desde a falta de sono banal até problemas que requerem diagnóstico médico. Mas, na maioria das vezes, essas sensações são um sinal de overtraining. Procure reduzir temporariamente a intensidade de suas atividades e aumentar os intervalos entre elas, parando de subestimar o sono e o descanso.

E se reduzir o estresse, otimizar intervalos e descanso adequado não ajudou, procure um médico esportivo ou terapeuta.

Quanto tempo levará para que os resultados diminuam se você parar de se exercitar?

Tudo depende do que exatamente conta como resultado, já que a falta de treinamento afeta a resistência, a força e o volume muscular de maneiras diferentes. Você sentirá uma diminuição na resistência após algumas semanas sem se exercitar, e o indicador de força muscular pode não mudar por muito mais tempo. O corpo, acostumado a queimar calorias por meio de exercícios, começará a acumular gordura em 4-5 semanas.

Ou seja, você notará mudanças visuais um mês depois de parar de treinar, antes disso, apenas os indicadores de resistência cairão. A memória muscular torna relativamente fácil retornar aos resultados anteriores ao retomar o exercício, mas quanto mais longa a pausa, mais difícil será para o corpo lidar com essa tarefa.

Atletas bem treinados, por outro lado, podem se beneficiar de uma pequena pausa: a recuperação e o descanso criam potencial adicional para ganho de desempenho.