Treino do dia: 3 exercícios para acordar os glúteos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça-os todos os dias, especialmente se você se sentar muito.

Um estilo de vida sedentário impede que as nádegas se contraiam adequadamente e isso se traduz em dor na região lombar, nos joelhos, na parte posterior da coxa e até nos tornozelos. E durante esportes, como corrida ou treinamento de força, a passividade dessa parte do corpo reduz o desempenho, leva ao esforço excessivo de outros grupos musculares e lesões.

Três exercícios do personal trainer e fundador da Redefining Strength, Cori Lefkowith, ajudarão a ativar os músculos glúteos: senti-los bem, torná-los tensos novamente e ativá-los totalmente durante os movimentos domésticos e durante o treinamento.

Como fazer um treino

Faça esses exercícios todos os dias como um pequeno complexo por conta própria ou como aquecimento antes de sua atividade esportiva principal.

Para começar, tente executar cada elemento em uma abordagem de 15 a 25 vezes. No futuro, guie-se por suas capacidades: fique à vontade para alterar o número de repetições, trabalhe com pesos ou faixas expansoras para carga adicional.

Se apenas um lado funciona no movimento, faça o mesmo número de vezes em cada um. Tente fazer tudo devagar e sob controle. A principal tarefa é distender as nádegas o máximo possível e excluir outros músculos do trabalho.

Como fazer exercício

Ponte "Frog"

Como as fibras glúteas são anguladas, elas bombeiam melhor quando os quadris estão ligeiramente separados e para fora. Esta variação da ponte permitirá que você carregue exatamente o que você precisa, e não a parte de trás da coxa ou a região lombar.

Deite-se no chão de costas, junte os pés e afaste os joelhos para os lados. Coloque os cotovelos no chão ao lado do corpo. Direcione a pelve para cima até que o quadril esteja totalmente estendido e, em seguida, volte à posição inicial. No ponto mais alto, force as nádegas com toda a força.

Movimentos do quadril na lateral

Esse movimento bombeia o glúteo médio, o que proporciona estabilidade do quadril.

Deite-se de lado, levante a perna deitada a 25-30 centímetros do chão. Em seguida, execute uma série de movimentos sem descansar entre eles.

Revezem-se fazendo:

• levantar e abaixar a perna em uma pequena extensão (elevação da perna deitada de lado);
• flexão do quadril (chutes frontais);
• flexão e extensão do quadril (chutes de frente para trás);
• Chutes de bicicleta.

Mantenha o pé no chão até terminar os quatro movimentos.

Pés circulares de quatro

Este exercício melhora a mobilidade e a estabilidade dos quadris e envolve os músculos glúteos médio e grande.

Fique de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estique a perna para trás e contraia as nádegas no ponto extremo. Evite que o quadril gire para fora.

Em seguida, mova a perna para o lado e dobre o joelho em um ângulo reto - essa posição é chamada de "hidrante". Certifique-se de que o corpo não vira para o lado e que a perna e a coxa estão paralelas ao chão.

Em seguida, leve o joelho até o cotovelo de mesmo nome e recomece o exercício: puxando para trás, "hidrante" e joelho no cotovelo. Todo o pacote é contado de uma só vez.