Treino do dia: 7 ótimos exercícios para pernas e glúteos fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um complexo que vai bombear força, mobilidade e equilíbrio.

Este treino combina movimentos de força com elementos de alongamento e é feito em um formato de treino de intervalo intenso. Devido a isso, vai ajudar a gastar mais calorias, bem carregar todos os músculos das pernas e do core, e aumentar um pouco a mobilidade das articulações.

Além disso, os exercícios são superinteressantes, e o treinamento em si com certeza vai te deixar com muitas emoções positivas. Principalmente se você fizer isso com música.

Faça os exercícios no formato 40/20: trabalhe 40 segundos, descanse 20 e passe para o próximo movimento. Você também pode alterar o tempo para 30/30 se quiser simplificar o complexo ou para 45/15 se quiser dar o seu melhor.

O treino inclui os seguintes exercícios:

1. "Pistola" com um roll back … Alterne as pernas todas as vezes. Para simplificar o movimento, execute a "pistola" apenas para baixo e, depois de rolar, fique de pé sobre as duas pernas.
2. Pulando para frente.
3. Torcendo estocadas laterais.
4. Círculo quadril na ponte glútea … Faça quatro ou cinco rotações de quadril para um lado, depois troque as pernas e faça o mesmo do outro.
5. Agachamento com uma saída e uma inclinação em uma perna … Se você não conseguir manter o equilíbrio ao se inclinar, coloque o pé de trás na ponta dos pés. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas.
6. "Skater" com um salto … O ligamento consiste em três saltos de um lado para o outro e um salto no lugar com uma elevação alta do joelho.
7. Correndo com levantamento alto do quadril e flexão de uma perna … Três elevações altas do quadril e uma flexão com equilíbrio em uma perna.

Faça um ou três círculos, dependendo de quanto tempo você tem. Descanse por 1-2 minutos entre os círculos.