Excelente treino com halteres para pernas e glúteos chiques

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode fazer isso sem pesar - no final, os quadris ainda implorarão por misericórdia.

Sete exercícios têm como alvo toda a parte inferior do corpo: a frente, as costas e a parte interna das coxas, os glúteos e os músculos da panturrilha.

Para bombear suas pernas corretamente, você precisará de halteres. O peso deles dependerá do seu nível de condicionamento físico. No vídeo, a menina usa halteres de 18 e 7 kg (40 e 15 libras).

Se você estiver pegando pesos mais leves ou não tiver nenhum equipamento adequado para o treinamento, aumente o número de repetições na série.

O treino inclui os seguintes movimentos:

1. Estocada para trás com salto e elevação do joelho.
2. Dois levantamento terra + pulsação dupla no agachamento de sumô.
3. Abdução do quadril no joelho com resistência.
4. Agachamento desigual e estocada cruzada.
5. Ondulação no "sapo".
6. Agachamento de sumo de salto.
7. Agachamento Plie com elevações alternadas do calcanhar.

Execute cada grupo 8-15 vezes ou 15-25 se estiver trabalhando com halteres leves ou sem eles. No primeiro, terceiro e quarto pontos da lista, faça o número necessário de vezes para cada perna.

Execute movimentos um após o outro, descansando entre eles por 60-120 segundos e, em seguida, repita o complexo desde o início. Três ou quatro círculos serão suficientes.