Treino do dia: 10 minutos de ioga para belos glúteos e quadris flexíveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um pequeno complexo bombeia força muscular, equilíbrio e flexibilidade.

À menção da ioga, muitos pensam imediatamente em alongamento e esquecem o componente de força da prática. Durante os asanas, o corpo tem que se esforçar para manter a posição desejada, e muitas vezes essa carga não é menor do que durante os movimentos usuais com o peso do corpo.

Este conjunto de movimentos de ioga carregará adequadamente os glúteos e quadris, panturrilhas e músculos centrais. E será muito mais interessante do que agachamentos e estocadas.

Aqui estão os movimentos incluídos no treino:

1. Pose da ponte em uma perna. Deite no chão, dobre os joelhos e pressione os pés contra o tapete. Levante a pélvis do chão de forma que o corpo se estenda em uma linha dos ombros até os joelhos e, em seguida, levante uma perna. Você pode mantê-lo dobrado ou esticado, puxando o pé em direção ao teto.

Abaixe lentamente os quadris sobre o tapete e levante-os de volta, contraia as nádegas no ponto superior. A tensão deve ocorrer no músculo glúteo do lado da perna de apoio. Faça 8 vezes em cada perna.

2. Ondulação da pose da guirlanda. Afunde-se em um agachamento profundo, abra os joelhos com os cotovelos, pressione os calcanhares no chão e endireite a coluna do cóccix até o pescoço.

Levante-se lentamente, continuando a abrir os quadris. Sem endireitar totalmente, desça novamente, mas não para a posição original, mas um pouco mais alto. Mova-se para cima e para baixo em uma pequena extensão, mantenha as costas retas, abra o peito. Faça 8-10 pulsações.

3. Círculos de quadril em uma pose de cachorro para baixo. Fique de quatro, empurre a pélvis para cima e faça uma pose de cachorro com o rosto para baixo. Endireite as costas do cóccix até o pescoço, contraia o abdômen, afaste as omoplatas, expandindo a parte superior das costas. Se ele puxar seus joelhos, você pode dobrá-los e levantar os calcanhares do chão. Desta posição, levante uma perna e faça um círculo suave do quadril, tentando manter a posição das costas e braços inalterados.

Realize quatro voltas para a frente e quatro na direção oposta na amplitude máxima de que você é capaz. Descanse um pouco de quatro e repita na outra perna.

4. Extensão do quadril e pose do golfinho com um braço. Fique de quatro, levante a coxa esquerda paralela ao chão, dobre o joelho em ângulo reto e faça quatro extensões para as costas. Trabalhe suavemente, contraia as nádegas com toda a força. Mantenha a região lombar em uma posição neutra.

Em seguida, sem abaixar os quadris, coloque o antebraço direito no tapete. Traga a pélvis para cima, estique a perna de apoio e alongue as costas desde a pélvis até o pescoço em uma linha. Fique de quatro e repita este levantamento mais três vezes. Empurre a pélvis para cima e para trás, alongue a parte de trás da coxa.

Finalmente, estique os braços e a perna levantada, fazendo uma pose de cachorro com a face para baixo em uma perna. Alongue os dedos dos pés em direção ao teto e saia da postura. Descanse um pouco e repita a combinação inteira do outro lado.

5. Agachamento "dragão" e "gafanhoto". Faça um agachamento com uma perna, dobre a outra no joelho e cruze a perna de apoio. Levante-se e repita mais três vezes. Ao sair do agachamento, dobre a coxa da perna ativa e alongue o joelho em direção ao teto. Mantenha as mãos na frente do peito, não dobre as costas. Se você tiver problemas com seu equilíbrio, faça-o próximo ao suporte para segurá-lo.

Se você tiver mobilidade suficiente, no final, tente fazer um agachamento completo com uma perna e estique a outra para o lado. Coloque uma das mãos no chão para se apoiar e a outra segure o pé da perna estendida. Saia da postura, descanse um pouco e repita a combinação inteira com a outra perna.