Treino do dia para quadris fortes e flexíveis com um fisioterapeuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Complexo pensativo de intervalo de 12 minutos com aquecimento, seção de força e alongamento no final.

Este treino da fisioterapeuta e treinadora Jen Esquer combina movimentos do quadril e do núcleo com exercícios de alongamento. O primeiro irá carregar adequadamente os músculos, o último aumentará a amplitude de movimento. Além disso, o formato de intervalo intenso queima muitas calorias e aumenta a resistência em 12 minutos de trabalho.

Como se aquecer

Antes de começar o treino propriamente dito, Jen sugere fazer dois exercícios simples de alongamento: uma flexão lateral em uma estocada e uma flexão para frente com um agachamento.

Flexão lateral na estocada

Este movimento alongará os flexores e músculos do quadril nas laterais do corpo.

Dê uma estocada superficial para trás com o pé direito, gire a pelve embaixo de você para sentir o alongamento na região da virilha, levante o braço direito e dobre-o para a esquerda. Repita com a outra perna. Faça isso duas vezes em cada direção.

Agachamento, flexão para frente

Este exercício alongará os músculos da parte posterior da coxa e aumentará ligeiramente a amplitude do agachamento.

Curve-se para a frente, sinta um alongamento na parte de trás da coxa e, em seguida, agache-se, mantendo as costas retas. Repita este link mais quatro vezes.

Como fazer um treino

Faça cada exercício por 40 segundos, depois descanse por 10 segundos e passe para o próximo. Ao completar o primeiro círculo, descanse pelos 10 segundos prescritos e recomece. No total, você precisa fazer três círculos.

O treino inclui cinco exercícios:

1. Saltar de lado com uma mudança de pernas.
2. "Bear" dirige para o lado com flexões.
3. Saltar do agachamento para o estocada.
4. Agachamento dividido com uma perna na cadeira.

Pulando de lado com a mudança de pernas

Mova-se vigorosamente, gire um pouco a pelve a cada troca de pernas. Ao mesmo tempo, deixe o corpo e os ombros imóveis.

Flexão lateral de baixa para cima

Faça três passos em cada direção, flexões de meio alcance.

Saltar de agachamento para estocada

Role os joelhos para os lados durante o agachamento e mude a posição com um pequeno salto. Se este movimento for muito difícil para você, você pode mudar de posição sem pular.

Agachamento dividido

Enquanto se agacha, empurre a pélvis para trás e mantenha as costas retas.

Como se refrescar

Após o terceiro círculo, esfrie um pouco com três exercícios.

Alongamento da frente da coxa

Fique próximo a uma cadeira ou parede, coloque um tapete no chão de forma que não doa ajoelhar.

Nessa postura, gire a pelve embaixo de você para aumentar o alongamento. Passe 30 segundos nele e repita com a outra perna.

Alongamentos de tríceps e ombros

Fique de quatro, apoie os cotovelos no suporte. Arqueie as costas, alongando os ombros, e depois dobre os braços, tentando alcançar a cabeça com as palmas das mãos. Passe 10-20 segundos nesta posição.

Alongamento do grande dorsal

Sente-se sobre os calcanhares a dois passos da cadeira, coloque as mãos no assento e endireite-as totalmente. Estenda uma das mãos com o polegar para cima e retire-o do suporte. Segure por um segundo, vire para trás e repita o mesmo com a outra mão. Faça isso duas vezes de cada lado.