Treino do dia: um complexo legal para quadris delgados e finos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Escolha movimentos adequados ao seu nível de condicionamento.

Este complexo é adequado para bombeamento doméstico dos quadris sem qualquer equipamento. Com um formato de treinamento de intervalo, você não só carregará adequadamente seus quadris, glúteos e músculos da panturrilha, mas também queimará muito mais calorias do que durante um exercício tranquilo de bombeamento de pernas.

Saltos e longos períodos de trabalho ajudam a colocar uma boa carga sobre os músculos, mesmo para aqueles que estão acostumados a treinar. Os iniciantes podem facilmente mudar seus movimentos de acordo com suas habilidades e fortalecer suas pernas sem o risco de lesões. Procure versões simplificadas no final do artigo.

Como fazer um treino

Antes de começar a lição, faça um pequeno aquecimento: gire os braços e as pernas em todas as articulações 10 vezes em cada direção, faça 10 agachamentos no ar.

O complexo é realizado no formato 45/15: defina um cronômetro e faça cada movimento por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e siga para o próximo.

Isso é verdadeiro para todos os movimentos, exceto o segundo: você faz agachamentos divididos 10-15 vezes em cada perna por um minuto e depois passa para o próximo movimento sem descanso.

Se você é um iniciante, tente trabalhar 30-40 segundos e descansar o resto do minuto.

O complexo consiste nos seguintes exercícios (uma versão simplificada é indicada pela barra):

1. Correndo com um toque de elevação.
2. Salto Agachamento dividido búlgaro / Agachamento dividido búlgaro Sem salto / Agachamento dividido no chão.
3. Levantamento do joelho e dois agachamentos com salto / agachamento sem salto.
4. Alternar as pernas em uma estocada de salto / estocadas para trás.
5. Compensação do calcanhar supino / ponte do glúteo.

Quando terminar o último exercício, recomece e repita mais 2–4 vezes. Se o seu nível de condicionamento físico estiver baixo ou você tiver problemas nos joelhos, use as opções mais suaves da lista abaixo.

Como simplificar exercícios

Experimente primeiro o que é mostrado no treino principal. Se o movimento não funcionar, ou você mal consegue agüentar 30 segundos, mude para uma versão mais simples.

Agachamento dividido búlgaro sem salto

Realize o exercício sem pular, certificando-se de que o joelho da perna de apoio não vire para dentro durante a escalada.

Agachamento dividido no chão

Abaixe-se quase ao toque do joelho no chão, mantenha as costas retas.

Agachar sem pular

Certifique-se de que a parte inferior dos calcanhares não saia do chão e que as costas permaneçam retas.

Investidas nas costas

Incline um pouco o corpo para a frente, certifique-se de que suas costas permaneçam retas.

Ponte de glúteos

Contraia as nádegas na parte superior para carregá-las melhor.