Treino legal que vai fazer seus quadris queimarem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um dia matador para atletas avançados e entusiastas do fitness.

Por que você deveria tentar este treino

Este treino consiste em cinco superconjuntos - combinações de exercícios executados um após o outro, sem descanso. Eles ajudarão:

• Bombeie toda a parte inferior do corpo … Os exercícios irão fortalecer a frente, as costas e a parte interna das coxas, trabalhar os músculos glúteos e carregar adequadamente as panturrilhas.
• Fortaleça seus músculos centrais … No processo de treinamento, os extensores das costas, os músculos retos e oblíquos abdominais e o glúteo médio funcionarão bem.
• Melhore a resistência e velocidade … Movimentos pliométricos superconjuntos ajudarão a desenvolver força e força explosiva, e o descanso mínimo entre os exercícios aumentará a resistência geral e de força.
• Melhore a coordenação e o equilíbrio … Os exercícios incluem uma variedade de movimentos: para cima e para baixo, para a frente e para trás e de um lado para o outro, saltos e movimentos rápidos. Isso aumentará sua velocidade e precisão e o ajudará a se sentir mais confiante ao executar qualquer tarefa motora.
• Gaste muitas calorias … Com o mínimo de descanso, sua freqüência cardíaca permanecerá alta durante o treino. Isso o ajudará a gastar muito mais energia do que durante cargas de energia mais silenciosas.

O que você precisa para a aula

Em primeiro lugar, para treinar, você precisa de boa forma física e um conhecimento da técnica dos movimentos básicos de força. Portanto, se você está indo para a academia pela primeira vez e ainda não sabe trabalhar com uma barra, considere os complexos mais simples.

Do equipamento, você precisará do seguinte:

• barbell e panquecas;
• fazer compras;
• pesos ou halteres;
• medball;
• TRX - loops;
• caixa pliométrica (caixa) ou outra elevação estável;
• cones para treinamento pliométrico.

Se um equipamento não estiver disponível, uma alternativa pode ser encontrada. Por exemplo, faça sem cones ou use uma panqueca de barra em vez de um medball.

Como fazer um treino

Em primeiro lugar, você precisa se aquecer. Faça alguns exercícios cardiovasculares leves por 5 a 7 minutos, como caminhar ou correr em uma esteira, pedalar em uma bicicleta ergométrica ou pular corda.

Em seguida, faça um aquecimento articular: gire os ombros, cotovelos e pulsos, quadris e joelhos, faça curvas e giros do corpo.

Depois disso, você pode começar a treinar. Consiste em cinco superconjuntos.

Superconjunto 1

• Agachamento com halteres - 7 a 10 vezes.
• Bom dia - 10-12 vezes.
• Suba no estrado - 10 repetições de cada perna.

Superconjunto 2

• Agachamento dividido Kettlebell búlgaro - 7 a 10 repetições por perna.
• Agachamento sumô - 7 a 10 repetições.
• Pulando estocadas - 12-20 repetições.

Superconjunto 3

• Deadlift - 7 a 10 repetições
• Lunges com torção do corpo com uma medicine ball - 7 a 10 voltas em cada direção.
• Saltar de lado com avanço - 30-60 segundos.

Superconjunto 4

• Agachamento com barra no peito - 6-9 vezes.
• Elevar a pelve com apoio em um banco com uma barra nos quadris - 7 a 10 repetições.
• Correndo lateralmente - 30-60 segundos.

Superconjunto 5

• Agachamento e T-Bar Press - 7 a 10 repetições.
• Cross Lunge com TRX Loops - 7 a 10 repetições.
• Saltos de boxe - 10-12 repetições.

Em um superconjunto, não há descanso entre os exercícios. Você faz os movimentos um após o outro, em seguida, faz uma pausa de 30-60 segundos e a transição para o próximo bloco. Portanto, certifique-se de ter acesso ao equipamento de que precisa com antecedência. Caso contrário, você terá que se apressar para pegar a barra ou esperar que alguém solte os halteres.

Selecione o peso das conchas de forma que você possa completar a abordagem com a sensação de que pode fazer mais 3-5 vezes. Não exagere com peso: devido ao cansaço, sua técnica pode se deteriorar, o que aumenta o risco de lesões.

Além disso, você não pode executar todos os superconjuntos em sequência, mas apenas alguns deles. Por exemplo, escolha o primeiro e o terceiro e faça cada um deles três vezes com um descanso de 30-60 segundos.

Como fazer exercício

Agachamento com halteres

Pegue halteres ou kettlebells e segure-os sobre os ombros com os braços dobrados. Agache-se até que seus quadris fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de que os calcanhares não saem da superfície no ponto mais baixo, após o alisamento aperte as nádegas para melhor carregá-los.

Bom Dia

Coloque a barra nas costas, coloque os pés na largura do quadril e endireite as costas. Dobre ligeiramente os joelhos, leve a pélvis para trás e incline o corpo com as costas retas, paralelas ao chão. Retorne à posição inicial e repita.

Intensificando o estrado

Encontre uma plataforma de 40-50 cm de altura, pegue halteres em suas mãos. Coloque o pé na borda do suporte escolhido, transfira o peso do corpo para a perna ativa e levante-se. Endireite o joelho de apoio totalmente e, em seguida, dê um passo para trás no chão. Faça uma abordagem completa com uma perna e depois com a outra.

Agachamento Kettlebell Split búlgaro

Pegue um pequeno kettlebell, haltere ou panqueca com barra e segure-o na frente do peito com os braços dobrados. Fique em pé com as costas apoiadas em um suporte baixo e coloque a ponta de um pé sobre ele. Agache-se paralelamente à coxa de apoio com o chão, mantendo o corpo reto, e volte à posição inicial. Execute o número necessário de vezes, primeiro à direita e depois à esquerda.

Agachamentos de sumo

Pegue um kettlebell ou haltere e segure-o com as mãos retas e abaixadas. Abra as pernas com o dobro da largura dos ombros e vire os dedos dos pés para os lados. Agache-se para paralelizar os quadris com o chão, afastando os joelhos para os lados e mantendo as costas retas.

Pulando estocadas

Avance, salte e troque as pernas no ar. Após a aterrissagem, dê um golpe imediato com a outra perna e continue trabalhando dessa maneira. É melhor fazer este exercício em uma superfície macia, para não bater no joelho com um balanço em um chão duro.

Deadlift

Colete uma barra com um peso de cerca de 65% de seu 1RM. Dobre os joelhos, incline-se sobre a barra e segure-a com uma pegada reta um pouco mais larga do que os ombros. Enquanto o segura nas mãos, endireite totalmente as articulações do joelho e do quadril.

Mantendo o corpo firme e as costas retas, abaixe suavemente a barra de volta ao chão e repita. Mantenha a região lombar neutra, pressione com os pés no chão e oriente a barra perto das canelas.

Torcendo estocadas com uma medicine ball

Pegue um medball ou haltere, avance com a perna direita e estenda os braços com um peso na frente do peito. Certifique-se de que seus ombros estão acima dos quadris e não inclinados para os lados, e contraia o abdômen.

Gire o tronco e os braços para a direita, depois volte à posição reta e saia da estocada. Repita o número necessário de vezes com uma perna e, a seguir, faça o mesmo com a outra.

Salto lateral com avanço

Alinhe os cones ou panquecas em uma linha reta de aproximadamente 5 metros de comprimento. Se isso não for possível, você pode fazer sem marcar e apenas imaginar uma faixa no chão.

Fique de lado em sua linha, agachar-se superficialmente e pular abruptamente para cima e na diagonal para o outro lado da marca. Dobre as pernas suavemente ao pousar e dê o mesmo salto para o outro lado da marca.

Continue o exercício avançando até chegar ao fim da linha. Em seguida, vire-se e volte da mesma maneira.

Agachamento de peito com barra

Assim como no levantamento terra, use um peso em torno de 65% de seu 1RM.

Tire a barra dos suportes, aponte os cotovelos para a frente, endireite as costas e dobre o peito. Faça um agachamento com as costas retas e os calcanhares apoiados no chão. Suba de volta e repita.

Elevando a pelve com apoio em um banco com uma barra nos quadris

Sente-se no chão de costas para o banco, coloque uma barra com uma almofada macia na cintura. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Apoiando-se no banco com as costas na área das omoplatas, levante a bunda do chão e endireite totalmente as articulações do quadril.

Contraia as nádegas no ponto mais alto e depois abaixe-se de volta à posição inicial, mas não coloque a pélvis no chão. Continue dobrando e sem dobrar nas articulações do quadril enquanto segura a barra com as mãos.

Correndo de lado

Marque uma distância de 3-5 metros, dependendo da largura da sua sala. Você pode usar cones, panquecas como pontos extremos - ou apenas lembrar o comprimento do segmento.

Fique de pé com o lado direito voltado para a marca, dobre os joelhos e incline ligeiramente o corpo com as costas retas. Toque o chão com a mão direita e mova-se rapidamente em direção à segunda marca.

Toque nele e corra de volta. Continue a mover-se para a esquerda e para a direita, tentando mover as pernas o mais rápido possível.

Agachamento e T-Bar Press

Pegue uma barra normal da barra, coloque a panqueca em uma das extremidades e deixe a outra vazia e encoste-a em um canto ou parede. Segurando a ponta da barra com os braços dobrados na frente do peito, faça o agachamento. Então, em um movimento contínuo, endireite-se e aperte a barra para cima. Volte os braços para o peito e repita o exercício desde o início.

Cross Lunge com TRX - Loops

Se sua academia não tiver loops de treinamento, você pode usar anéis pendurados baixos. Segure as alças e abaixe em uma estocada, virando uma perna após a outra para trás e transversalmente. Não coloque o joelho no chão, como nas estocadas normais - deixe-o pendurado. Levante-se e repita na mesma perna. Execute o número necessário de movimentos de um lado e depois do outro.

Salto de boxe

Encontre um suporte estável com 40-50 cm de altura. Salte para a plataforma e desça.

O que fazer para um engate

Se não estiver com pressa, após um treino, você deve caminhar ao longo do caminho ou girar calmamente os pedais da bicicleta ergométrica por 5 a 10 minutos. Você também pode esticar os quadris e as nádegas em um rolo de massagem e fazer alguns exercícios de alongamento para os músculos em atividade.