Treino do dia que vai matar seus ombros e braços em 6 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sem halteres ou bandas de resistência. Só você, o cronômetro e os músculos em chamas.

Este complexo visa o bombeamento rápido dos músculos da cintura escapular. Em apenas 6 minutos, você carregará seus ombros, peitorais e tríceps de maneira adequada.

O treino é projetado para um nível médio de condicionamento físico. Alguns exercícios podem ser simplificados, mas ainda faz sentido realizar este complexo apenas se você puder fazer pelo menos 15 flexões clássicas por série.

Caso contrário, experimente nosso programa de flexões para ajudar a fortalecer os músculos do peito e do braço.

Como fazer um treino

Todos os exercícios são cronometrados, portanto, você precisará de um cronômetro para o seu treino. Encontre também um suporte estável com cerca de 50 cm de altura, como uma cadeira ou sofá.

O complexo é assim:

• Flexões "deslizantes" - 30 segundos.
• "Slide" negativo - 30 segundos.
• Descanse - 30 segundos.
• Flexões em um pseudoplano - 30 segundos.
• Segurando a pseudo-placa - 30 segundos.
• Descanse - 30 segundos.
• Ombros em uma posição com pés em uma cadeira - 30 segundos.
• Posição com as pernas em uma cadeira - 30 segundos.
• Descanse - 30 segundos.
• Uma escada de flexões e layouts sem peso - 60 segundos.

Como fazer exercício

O treino alterna entre movimentos dinâmicos e estáticos. Este último irá "acabar" com os músculos e não o deixará sufocar.

Flexões "deslizantes"

Empurre para cima quase até que seu nariz toque o chão. Para um movimento mais fácil, afaste os pés das mãos.

"Slide" negativo

O mais lentamente possível, abaixe-se no "escorregador" de flexão de forma que você alcance o chão apenas no final do intervalo. Se você fez o movimento mais rápido, volte à posição inicial e recomece.

Flexões em um pseudoplano

Coloque as mãos não sob os ombros, como nas flexões regulares, mas muito mais abaixo - em algum lugar na altura do peito. Faça flexões nesta posição, contraia o abdômen e as nádegas para que o corpo permaneça rígido e a região lombar não ceda.

Manter pseudo-plano

Fique na posição de pseudo-placa. Se você ficar sem força, substitua o movimento por uma barra regular, mas observe a forma - evite que a região lombar afunde.

Ombros em pé com os pés em uma cadeira

Coloque os pés em uma cadeira e aproxime as mãos de modo que o corpo fique quase perpendicular ao chão. Revezem-se tocando os ombros opostos com as palmas das mãos. Para simplificar o movimento, faça toques nos ombros no "slide".

Fique em pé com as pernas em uma cadeira

Segure uma parada de mão. Mantenha seus pulsos, ombros, costas e pélvis alinhados.

Escada de flexões e layouts sem peso

Comece com uma flexão de slides e dois alongamentos sem peso. Aumente o número de flexões em um a cada vez e, em seguida, faça o dobro de alongamentos:

• 1 flexão + 2 spreads.
• 2 flexões + 4 spreads.
• 3 flexões + 6 spreads.
• 4 flexões + 8 layouts.
• 5 flexões + 10 layouts e assim por diante.

Se você ficar sem força, faça flexões regulares em vez de "deslizar".