Treino do dia: 3 superconjuntos simples para braços e ombros perfeitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma ótima maneira de fazer todas as ondulações com halteres, extensões e extensões o mais rápido possível.

Este complexo foi pensado para quem quer apoiar e aumentar o volume dos braços e ombros num curto treino. Em vez de movimentos isolados separados para o bíceps, tríceps e diferentes cabeças deltóides cobrindo a articulação do ombro, você pode fazer três superconjuntos e bombear todos os pequenos músculos da parte superior do corpo de uma vez.

Como fazer um treino

O treino consiste nos seguintes movimentos:

1. Pressione com halteres para a frente e acima da cabeça.
2. Flexões unilaterais para tríceps.
3. Cachos bíceps e rotação externa dos ombros.

Faça os exercícios com um superconjunto: faça um após o outro sem descanso, 15 vezes cada. Em seguida, descanse por 2-3 minutos e repita o superset, mas desta vez faça os exercícios 12 vezes. Depois de descansar, faça o último superset, fazendo cada movimento 8 vezes.

Como fazer os exercícios

1. Pressione halteres para frente e acima da cabeça

Como este exercício não tem uma fase de descanso total e os músculos realizam toda a série sob pressão, você pode trabalhar com pequenos pesos e ainda assim dar uma boa carga aos ombros. Pressionar para a frente cansa os deltas frontais e pressiona ainda mais os músculos peitorais. A pressão para cima também envolve o tórax, bombeia todas as cabeças dos deltas e trabalha bem o tríceps.

Sente-se em um banco ou cadeira, levante os halteres até o nível dos ombros - esta é a posição inicial. Abaixe os ombros, contraia o abdômen e aperte as conchas para a frente nos braços estendidos até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Retorne os halteres à posição original e aperte-os para cima. Mantenha as mãos juntas com os dedos, independentemente da fase do exercício.

Você pode trabalhar em pé ou sentado. Na última versão, será mais fácil evitar que a região lombar se desvie desnecessariamente.

2. Flexões para tríceps

Este movimento funcional bombeia eficazmente os ombros e, ao contrário da flexão de banco, não representa um risco para as articulações dos ombros. Além do tríceps, também carrega os músculos oblíquos do abdômen e dos ombros.

Deite-se de lado, coloque a mão mais próxima do chão no lado oposto e coloque a palma da outra mão no chão na altura dos ombros. Quanto mais longe a palma da mão estiver da cabeça, mais fácil será fazer o exercício.

Pressionando a palma da mão no chão, desdobre o braço até que esteja totalmente estendido na altura do cotovelo e na parte inferior das costas. Concentre-se no trabalho do tríceps - sinta como ele tensiona cada série.

3. Rotação dos halteres para fora

O exercício bombeia simultaneamente o bíceps do ombro e os deltas das costas. Os bíceps trabalham tanto concentricamente - quando você levanta pesos, e isometricamente - quando você mantém um ângulo reto no cotovelo durante o levantamento, e excentricamente - quando você retorna os braços à posição inicial.

Pegue halteres em suas mãos e vire seus pulsos com os dedos longe de você. Dobre os cotovelos e levante os antebraços em um ângulo reto na altura dos cotovelos. Afaste os antebraços para os lados, mantendo os cotovelos junto ao corpo, e repita tudo na ordem inversa: avance e abaixe até a posição inicial.

Mova-se lentamente e sob controle. Durante o alongamento, abaixe os ombros e junte as omoplatas para envolver os músculos da parte superior das costas. Se você não tiver halteres, pode usar faixas de resistência. O bíceps receberá menos estresse, mas ainda funcionará na estática.