2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Você precisará de um expansor, um haltere ou pelo menos uma garrafa de água.
O complexo consiste em seis exercícios interessantes, cinco dos quais envolvem os braços e os ombros. Além da cintura escapular, eles também trabalham os músculos do core, quadris e nádegas - o treino aquece todo o corpo e acelera o gasto de calorias.
Se você vai se exercitar pela manhã enquanto os músculos não estão aquecidos, faça um pequeno aquecimento articular e alongamento dinâmico antes de começar.
O exercício levará cerca de 45 minutos. Se você tem pouco tempo, tente fazê-los em um formato de treinamento circular: execute uma abordagem de cada movimento um após o outro sem pausa, no final, descanse por 1-2 minutos e faça mais dois círculos.
Execute os exercícios o número especificado de vezes, descanse por 30-60 segundos entre as séries.
- Burpee "camaleão"- 3 séries de 12 repetições. Se não quiser pular, basta colocar os pés nas mãos, mas faça-o de forma rápida e explosiva e não diminua a velocidade.
- Propulsores unidirecionais- 3 séries de 8 vezes para cada mão. Se você não tiver um expansor, faça um exercício com halteres ou pegue uma garrafa cheia de água ou areia.
- Extensão dos braços para tríceps e levantamentos no "caranguejo" - 3 séries de 14 repetições. Alterne os braços a cada duas vezes, eleve os quadris mais alto.
- Ficar de joelhos e subir em uma cadeira - 4 séries de 8 repetições. Com qual perna você começou a se levantar de joelhos, com isso e subir na cadeira. Alterne sua perna dianteira a cada duas vezes.
- Passos de baixa em um círculo - 3 séries de 30 segundos. Esta é a próxima opção mais difícil após a penetração lateral de baixa.
- Curve o bíceps e pressione para cima - 3 séries de 12 vezes de um lado. Enquanto pressiona para cima, estenda sua mão com a palma para longe de você. Controle todas as fases do movimento.
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