Seu próprio homem de ferro: como elaborar de forma independente um plano anual para se preparar para o IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A decisão veio espontaneamente. Eu só precisava mudar algo em minha vida. Não apenas mude, mas desafie a si mesmo. O que eu sabia sobre triatlo e IRONMAN em particular? Lá você tem que nadar, andar de bicicleta e correr. Bem, e o fato de que a passagem da distância está totalmente além das capacidades das pessoas comuns (4 km de natação, 180 km de bicicleta, 42 km de corrida). Tentador? É tentador! Posso? Por que não! A ideia era louca o suficiente para me capturar, e depois me cativar.

Passei vários dias estudando o site oficial e todos os artigos que estavam lá. Temos muitas informações. Tudo: nutrição, corrida, equipamento, recuperação, treinamento, desenvolvimento de habilidades, etc. etc. Uma grande quantidade de notas estava na minha área de trabalho. Olhei para eles e percebi que as notas em si não têm valor. É necessário um sistema. Um sistema que me permitirá obter o resultado pretendido - dominar a prova IRONMAN 70.3 (2 km de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida). Por muitos anos, tenho construído sistemas de negócios. E todos os sistemas estão sujeitos às mesmas leis fundamentais. Uma das regras simples - não sabe por onde começar? Veja quais sistemas já existem por aí.

Eu olhei em volta. E, como considerava a corrida o meu maior desafio no triatlo, inscrevi-me no programa de treino "Meia Maratona" através de um dos aplicativos de corrida. Bem, é um bom começo. Segui escrupulosamente as recomendações do programa e não perdi um único treino (aliás, 6 dias por semana). Paralelamente, fui estudando todas as informações disponíveis. Depois de me deparar com várias referências ao livro de Joe Friel, "A Bíblia do Triatleta", e depois de ler as resenhas, decidi que o livro deveria ser estudado imediatamente de capa a capa.

E ele tomou a decisão certa.

No começo, comecei a ler. Então veio a compreensão - este é o sistema que eu procurava! Logo ficou claro que o livro teria que ser trabalhado de maneira séria e escrupulosamente a fim de obter o sistema apenas para mim. Felizmente, é para isso que o livro foi escrito. Com estudo cuidadoso e paciente, a Bíblia permitirá que você crie um sistema de treinamento e nutrição para qualquer classe de triatleta ou duatleta.

Dediquei muito tempo e esforço preparando o programa para mim. E agora quero economizar seu tempo e falar sobre a preparação de um programa de treinamento em uma série de artigos "Seu próprio homem de ferro".

Preparação do plano anual

A preparação do seu plano anual de treinamento é baseado em 3 idéias fundamentais:

Você deve estar em condições físicas de pico ao participar de grandes eventos.

O ano é dividido em períodos, sendo que cada período possui metas e objetivos próprios, sendo também diferenciados em intensidade, duração, volume de treinamento e habilidades praticadas. Ao mesmo tempo, o objetivo da periodização é justamente atingir seu pico no momento certo.

É necessário evitar overtraining e outros erros associados a cargas excessivas.

A ideia da periodização do treinamento está arraigada na história do desenvolvimento do esporte no século XX e todas as informações necessárias podem ser encontradas na Internet. Uma breve descrição dos períodos será um pouco mais adiante, mas por enquanto vamos passar às etapas práticas para preparar o plano anual de treinamento. Em cada etapa, darei pontos do meu plano como exemplo.

Então.

Etapa 1 - Estabeleça metas para o próximo ano

O que você deseja alcançar este ano? Em termos de esportes, é claro. Independentemente de você participar de uma corrida IRONMAN, uma corrida de maratona ou simplesmente atingir certos indicadores, você precisa definir objetivos e fixá-los com clareza. Não vou discutir sobre a necessidade de uma fixação por escrito do objetivo - existem materiais suficientes sobre este tópico. Apenas faça. Pegue uma lousa em branco e anote seus objetivos. Não se empolgue. Não pode haver muitos objetivos. Não mais do que 3.

Minhas metas para o próximo ano:

Complete a distância IRONMAN 70.3 em menos de 5 horas.

Complete a distância IRONMAN em menos de 10 horas.

Etapa 2 - Definir objetivos de treinamento para o próximo ano

Esses objetivos devem permitir que você atinja seus objetivos. A declaração do problema deve responder a 3 perguntas:

O que precisa ser feito?

Quando isso deve ser feito?

Como medir?

Você não deve definir mais de 5 tarefas.

Meus objetivos de treinamento:

Nade 4 km em uma hora até 10 de fevereiro de 2014.

Corra 21 km em menos de 1:40 até 11 de novembro de 2013.

Corra uma maratona em menos de 4 horas até 10 de fevereiro de 2014.

Pedale 180 km em menos de 5 horas até 24 de março.

Observe que meus objetivos são baseados em meus planos de corrida e capacidades atuais. Tendo concluído essas tarefas, com certeza alcançarei meus objetivos.

Etapa 3 - Determine quanto tempo você pode se exercitar

Mais especificamente, você precisa determinar quantas horas por ano pode treinar. Para fazer isso, você precisa levar em consideração quantas horas irá dedicar ao treinamento durante a semana, nos finais de semana, se irá treinar nas férias, a frequência de suas viagens de negócios e como elas afetarão esse tempo, etc. No tempo total são realizados todos os tipos de treinamentos, além de provas, aquecimentos e demais atividades esportivas.

No meu caso, calculei que estava pronto para dedicar em média 1,5 horas nos dias de semana (4 dias por semana, 1 dia de folga) e 3,5 horas nos finais de semana. Um total de 13 horas semanais. Multiplicando por 52 (semanas por ano) e arredondando para baixo, obtive 670 horas por ano.

Etapa 4 - Determine os tempos de corrida e as prioridades

Se você não planeja participar das corridas, pode pular esta etapa ou programar para si mesmo um contra-relógio individual, o mais próximo possível da situação da corrida.

Em primeiro lugar, criamos uma tabela em qualquer editor de tabelas e indicamos o número da semana na coluna 1. Apenas 52 semanas. Em seguida, na coluna 2 indicamos o nome da corrida principal em si e na coluna 3 a data da segunda-feira da semana em que a corrida ocorrerá. A corrida mais importante tem prioridade A. Em seguida, você deve especificar a corrida menos importante com prioridade B. As corridas com prioridade C têm o objetivo de testar suas habilidades e não são obrigatórias. Eles também precisam ser marcados no calendário.

É assim para mim:

Ao mesmo tempo, pretendo participar de duas corridas do tipo A. Mas, por enquanto, vamos parar em uma.

Etapa 5 - Divida o ano em períodos

E agora a diversão começa. Nosso objetivo é dividir 52 semanas em períodos. Existem 6 períodos no total:

Preparatório

… Este é um dos períodos mais fáceis de preparar o corpo para o próximo treinamento pesado e para cumprir o cronograma. Duração de 3 a 4 semanas.

Base

… Dividido em 3 partes. Cada parte difere na duração e no conjunto de habilidades e exercícios treinados. Aqui, já são realizados treinamentos para um adulto. É chamado de básico porque a ênfase de todo o treinamento está em 3 características básicas - resistência, força e velocidade. No total, esse período dura de 24 a 32 semanas.

Construção

… Nesta fase, estamos trabalhando em características específicas - resistência muscular, resistência anaeróbica e potência. Ao mesmo tempo, sem interromper o treinamento da base. Além disso, nesta fase, o trabalho está em andamento nas fraquezas pessoais. Duração de 6 a 8 semanas.

Pico

… 3 semanas no pico de sua força física. Nesta fase, ocorre uma redução gradativa da carga de preparação para a corrida.

Corrida

… No nosso caso, é 1 semana (desde 1 corrida). Esta semana é uma das três no período de pico.

Transição

… Período de recuperação após a corrida. Pode levar até 6 semanas se a corrida atingir o corpo de maneira forte e dolorosa. Do contrário, 1-2 semanas são suficientes SEM correr, nadar e andar de bicicleta. Isso não significa que você tenha que chafurdar no sofá. Você pode praticar qualquer outro esporte. Esqui, patinação, vôlei, tênis e muito mais. Depois disso, entramos novamente na fase preparatória.

Encontramos uma semana de corrida em nosso calendário, marcamos que é tal e então iniciamos a contagem regressiva:

• 2 semanas antes da semana da corrida é o período de pico.
• 4 semanas antes do pico - período de construção 2.
• 4 semanas antes da construção 2 - construção 1.
• 20 semanas antes da construção 1 - período básico 3. (este período pode ser significativamente mais curto, mas é mais uma prerrogativa de atletas experientes)
• 8 semanas antes da linha de base 3 - linha de base 2.
• 4 semanas antes da linha de base 2 - linha de base 1.
• E as últimas 4 semanas são o período preparatório.

Viva! Agora sabemos quando o treinamento começa. Bem, ou sabemos que devemos escolher outra raça posterior.

Eu entendi assim:

Etapa 6 - Divida as horas em períodos

Agora você precisa determinar quantas horas de treinamento alocar para um determinado período. A Bíblia do Triatleta tem uma tabela inteira sobre esse assunto. Eu analisei as proporções e obtive o seguinte:

Etapa 7 - Quebre o relógio por semana

O princípio é o mesmo da etapa 6. A tabela está abaixo:

Observe - a cada 4 semanas há menos horas. É a semana de recuperação. É imperativo reduzir a carga e se recuperar ativamente. Falaremos sobre isso com mais detalhes no próximo artigo.

Meu gráfico é assim:

Etapa 8 - Determine em quais habilidades trabalharemos

Agora precisamos designar em que período quais habilidades iremos desenvolver. Existem 3 habilidades básicas e 3 especiais.

Habilidades básicas:

Resistência

- resistência é a capacidade de resistir aos efeitos da fadiga e reduzir os efeitos negativos associados a ela. Habilidade mais importante para um triatleta.

Força

é a capacidade de superar a resistência. De uma perspectiva geral, a força é especialmente importante ao nadar em águas abertas, pedalar morro acima e contra o vento. Também é importante para conservar o esforço muscular.

Velocidade

- Habilidades de velocidade são a capacidade de se mover com eficácia durante a natação, ciclismo ou corrida. É um tipo de combinação de técnica e desempenho que determina a eficiência com que os braços e as pernas funcionam quando se movem rapidamente.

Habilidades especiais:

Resistência muscular

- A resistência muscular é a habilidade de um músculo de suportar uma carga relativamente alta por um longo período de tempo. É uma combinação de habilidades relacionadas à força e resistência.

Resistência anaeróbica

- Como uma combinação de habilidade de velocidade e resistência, a resistência anaeróbica consiste em resistir à fadiga sob alto estresse quando você move seus braços ou pernas com rapidez especial. Habilidade menos importante para um triatleta.

Poder

- Potência é a capacidade de tirar vantagem rapidamente da força máxima. O poder vem de ter um alto nível de duas habilidades básicas - habilidades de força e velocidade.

Em primeiro lugar, adicione as seguintes colunas à tabela já criada:

É hora de recorrer às recomendações de Friel para definir o treinamento de habilidades em momentos diferentes:

Período de preparação- Coloque um X nas colunas Vigor e Habilidades de velocidade para cada semana de preparação e cada um dos três esportes. O treinamento de resistência durante este período visa melhorar a resistência do coração e dos pulmões (o chamado sistema cardiorrespiratório). Durante esse período, você pode fazer exercícios combinados, especialmente quando o mau tempo torna impossível andar de bicicleta e correr. Você também pode substituir outros esportes por esportes (por exemplo, natação em vez de corrida). Além disso, coloque um X na coluna "Teste" na primeira e na última semanas do período de preparação.

Básico 1- Coloque um X nas caixas das colunas Vigor e Habilidades de velocidade para cada semana do período básico 1. Durante este período, os exercícios de resistência devem ser mais longos e o trabalho nas habilidades de velocidade também deve ser intensificado. Nesta fase, o clima passa a ser o fator determinante para o ciclismo e a corrida. Mountain bike ou esqui cross-country podem ser uma excelente alternativa se as condições da trilha não permitirem exercícios regulares. Se durante o Período Básico você não conseguir treinar na estrada, as bicicletas ergométricas o ajudarão.

Básico 2- Coloque um X nas colunas Vigor, Força, Habilidades de Velocidade e Resistência Muscular para cada semana do período Básico 2 (excluindo semanas de descanso e recuperação). Os exercícios de resistência muscular durante este período são realizados em intensidade moderada e o treinamento de força ocorre nos níveis iniciais. Seu treinamento agora deve mudar de habilidades básicas para habilidades especiais. Você começa a desenvolver forças associadas à natação, ciclismo e corrida. A duração do exercício de resistência deve ser aumentada.

Básico 3 - Coloque um X nas colunas Vigor, Força, Habilidades de Velocidade e Resistência Muscular para cada semana do período Básico 3, excluindo as semanas de descanso e recuperação. Durante este período, o volume de treinamento atinge o seu máximo. A intensidade e a força são ligeiramente aumentadas. É possível que você deva aumentar ligeiramente a intensidade do exercício relacionado à resistência muscular.

Edifício 1 e 2 - Agende exercícios de resistência e resistência muscular para cada semana dos períodos de Build 1 e Build 2 (excluindo as semanas de descanso e recuperação). Identifique as habilidades que requerem atenção especial para cada esporte e marque as caixas apropriadas. Se você não tiver certeza de sua escolha, opte por Força para ciclismo e corrida e Resistência anaeróbica para natação.

Pico - Para o período de pico, marque um X nas colunas Vigor e Resistência muscular para cada esporte. Se você estiver indo para uma corrida de distância Half-Ironman ou Ironman, habilidades de velocidade devem estar em seu plano para cada esporte, junto com resistência e resistência muscular.

Corrida - Durante cada semana deste período, você participa de uma corrida real ou faz uma simulação completa dela, passando uma sessão combinada de ciclismo e corrida por um dia no final da semana, combinada com natação em uma corrida nível de intensidade. Faça as marcas de verificação apropriadas para todos os períodos de corrida da temporada.

Isso é quase tudo. Resta distribuir o treinamento de força. Fases do treinamento de força:

AA - Adaptação anatômica - Comece o treinamento de força. Preparando-se para exercícios sérios. 3 semanas no período preparatório.

MPP - Período máximo de transição - O objetivo desta etapa intermediária é preparar-se para as cargas mais pesadas durante a fase MP. 1 semana após a fase AA.

MN - Tensão máxima - 4 semanas no 1 período básico.

PS - Mantendo a força … Exercícios para apoiar as habilidades de força. Todas as semanas, exceto corridas e semanas de transição.

Na verdade, isso é tudo o que se refere à elaboração do principal mapa estratégico - o plano anual de treinamento. Meu plano é assim:

No próximo artigo, descreveremos os planos de exercícios semanais.

Últimos pensamentos:

1. Ter um plano ruim é melhor do que não ter nenhum plano. O plano implica um sistema, e o sistema pode ser analisado e as conclusões tiradas. Deste ponto 2 segue.
2. Uma vez feito, um plano não é uma panacéia. O plano pode e deve ser ajustado. No processo de treinamento, você se entenderá melhor e será capaz de determinar com mais precisão o assunto e o volume do treinamento. No entanto, ponto 3.
3. O plano deve ser seguido. Inquestionavelmente (disciplinado) e não importa o quê. Essa é a única maneira de alcançar o sucesso.
4. Lembre-se - você pode sair da corrida (esta ou outra). Ninguém vai te julgar. Ninguém vai dizer uma palavra para você. Mas só quem passa até o fim recebe respeito.

Todas as manhãs eu acordo e ouço uma frase na minha cabeça. Vou ouvir essa frase com meus próprios olhos no ano que vem. Esta frase me chuta para fora da cama.

Roman Zaytsev. Você é um IRONMAN!

Boa sorte para você!