Seu próprio homem de ferro: como manter um diário e realizar testes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Já construímos um plano anual de treinamento para um verdadeiro homem de ferro. Cada dia de treinamento no período preparatório foi analisado em detalhes. Mas você e eu sabemos que nem todo plano é perfeito. Além disso, cada plano requer revisão constante. Isso acontece porque apenas uma coisa é constante - tudo está mudando constantemente. Você muda como resultado do treinamento. As circunstâncias mudam - você tem mais ou menos tempo, a programação de exercícios na academia mudou e assim por diante. O ambiente externo está mudando - o clima não permite mais treinamento ao ar livre e alternativas são necessárias. Etc. etc. E se o ajuste levando em conta os fatores externos é mais ou menos claro, então com as mudanças associadas ao seu progresso, tudo fica um pouco mais complicado. A dificuldade está em uma coisa - para mudar algo, você precisa entender O QUE mudar e COMO mudar.

Hoje vamos responder a pergunta - O QUE mudar? Naturalmente, para isso é necessário analisar algo. E para analisar algo, você precisa ter algo - os dados que formarão a base. O atleta obtém esses dados de duas fontes: atividades diárias e testes.

Diárioonde registramos o que fazemos todos os dias, nos permite olhar para trás e entender as razões dos resultados ou condições atuais. Testes, que acontecem uma vez por mês, permitem que você entenda o nível atual de habilidades treinadas, determine seus limites e alguns requisitos de treinamento.

Diário do triatleta

Se você é sério e deseja alcançar certos resultados, terá que manter um diário - humilhe-se. Repito - isso é necessário para poder analisar o motivo dos resultados obtidos e ajustar seu plano de ação. Não há muitas informações para controlar, mas é importante manter um diário todos os dias, mesmo que não haja treinamento nesse dia. Por conveniência, dividi o diário em várias partes.

Bem estar

O que você deve fazer logo depois de acordar?

1. Meça sua freqüência cardíaca.
2. Vá ao banheiro e pese-se.
3. Entenda como você dormiu bem.
4. Escreva tudo em seu diário.

O que e como analisar?

1. A quantidade e a qualidade do sono. O sono é essencial para um triatleta. Se você não dormir o suficiente, o treino pode não ser importante. Portanto, se você vê que os indicadores estão diminuindo e você sente uma forte fadiga - veja como você tem dormido ultimamente. Talvez seja esse o motivo. O sono insatisfatório também pode ser a causa do overtraining.
2. Peso e frequência cardíaca. Uma mudança na freqüência cardíaca em 10 batimentos ou uma mudança no peso em mais de 1 - 1,5 kg também pode ser evidência de supertreinamento. Observe esses parâmetros se estiver procurando as razões para a deterioração do bem-estar.

Como você pode ver no exemplo acima, por dois dias minha frequência cardíaca foi de 63 e 64. Ao mesmo tempo, não dormi muito. Nos dias em que dormi o suficiente e de manhã adormeci, minha frequência cardíaca era geralmente de 56 a 58 batimentos por minuto. Conclusão - você precisa ir para a cama mais cedo.

Combustível

Você pode usar um dos aplicativos de telefone para rastrear proteínas, gorduras e carboidratos. Ou calcule de forma independente com base em tabelas apresentadas na Internet. Eu combino um com o outro.

Analisando a nutrição, você deve entender claramente as características do seu próprio corpo. Com base na tabela, eu pessoalmente preciso aumentar a proporção de proteínas e gorduras, o motivo disso é a minha magreza forte. O peso precisa ser adicionado um pouco.

O número total de calorias consumidas por um triatleta, com um cronograma de treinamento apertado, deve ser de pelo menos 3.500 Kcal. Mas, novamente - considere suas próprias características.

Analise as mudanças no equilíbrio do BJU com uma mudança no bem-estar.

Treino

A seção mais importante do diário. Não se esqueça de inserir os dados após o treino, enquanto ainda se lembra de tudo o que fez.

Explicações:

1. Média pace - ritmo médio do treino. Na corrida e no ciclismo, é medido em min / km. Natação em min / 100 metros.
2. qua HR é a frequência cardíaca média de um exercício.
3. Mach. HR é a frequência cardíaca máxima para um exercício.
4. Z1 - 5 - tempo em zonas de intensidade. Como definir zonas de intensidade será descrito a seguir.
5. Tempo total - o tempo total de todos os treinos da semana atual.
6. Comentários - não se esqueça de fornecer os comentários necessários sobre seus treinos. Se você fez alguma alteração no processo de treinamento - indique. Por exemplo, se você alterou a altura de pedalar em sua bicicleta, vale a pena registrar isso em seu diário. Ou se você praticou uma técnica que alterou o ritmo médio - indique também.

O que e como analisar?

Do ponto de vista da análise, tudo é simples. Você pode construir um gráfico e observar dinamicamente como este ou aquele indicador muda. O mais interessante é o ritmo. Também é necessário analisar como sua frequência cardíaca muda em um ritmo igual. Se picos claros aparecem no gráfico, você precisa revisar todos os parâmetros do diário e entender o que influenciou a mudança. Isso pode ser o clima, o bem-estar, o sono, a nutrição e as mudanças no processo de treinamento.

Treinamento de força

Tudo é simples aqui. Indicamos quais exercícios foram realizados, o número de abordagens, repetições e peso.

Vemos como o peso muda ao longo do tempo com o mesmo número de abordagens e repetições.

Resultados do dia

No final do dia, você precisa fazer um balanço do seu bem-estar. Para fazer isso, indique o quão cansado você se sente. Como você avalia a tensão durante o dia e a presença de sensações dolorosas. Nós adicionamos sentimentos específicos aos comentários.

É melhor avaliar com apenas três opções - forte, normal, baixo. Se a escala de avaliação for maior, isso apenas criará dificuldades na avaliação.

Resultados da semana

O resumo semanal permite que você tenha uma ideia de até que ponto cumpriu o plano em termos de tempo e distância percorrida.

Concluído? Multar! Não? Revise seu plano.

Testando

Abaixo está uma série de testes da Bíblia do Triatleta

Regras gerais de preparação para o teste

• Você precisará de um assistente para ajudá-lo a registrar seus tempos de volta, frequência cardíaca, classificação de tensão percebida e intervalos de recuperação. Você precisa ter um relógio para controlar seu ritmo. Além disso, anexe a Escala de Tensão Percebida (Escala de Borg) onde você pode vê-la no final de cada natação. É melhor conduzir o teste quando houver poucas pessoas no local de teste. Se possível, use a mesma rota para testes repetidos. Se isso não for possível, pelo menos a rota deve ter o mesmo comprimento.
• Escala de estresse percebido (escala de Borg).



• Evite ingerir alimentos pelo menos duas horas antes do teste. É aconselhável marcar um dia de descanso para você um dia antes do teste. É bom se você estava descansando ou fazendo exercícios leves no dia anterior.
• Faça aquecimento de 10 a 20 minutos antes do teste. Escreva em seu diário que tipo de aquecimento você usou.
• Se a qualquer momento você sentir tonturas ou náuseas, pare o teste imediatamente. O objetivo do seu teste não é atingir a frequência cardíaca máxima, mas será um pré-requisito para obter os melhores resultados possíveis.

Teste do degrau da piscina

1. O teste é uma série de mergulhos de 100 metros em velocidade crescente, intercalados com intervalos de recuperação de 20 segundos.
2. Nade a primeira distância em baixa velocidade e pouco esforço. A leitura da tensão percebida na escala de Borg mostrada aqui deve ser de aproximadamente 7. O assistente registrará o tempo que você percorreu e controlará a duração do intervalo de recuperação de 20 segundos. Depois de concluir sua primeira natação, determine o quão alta estava sua tensão. Dê uma olhada no relógio que permite que você determine seu ritmo, determine sua freqüência cardíaca no nível da laringe em 10 segundos, informe esses dados ao assistente. Ele registrará esses dados junto com o tempo que percorreu a distância. Prepare-se para voltar a nadar ao comando de seu assistente. Durante o processo de aquecimento, é uma boa ideia fazer alguns treinos de natação para pré-trabalhar com o assistente todo o procedimento de troca de informações. Um monitor de frequência cardíaca conectado com segurança no local correto em seu tórax dará ao seu teste um maior grau de precisão.
3. A cada natação subsequente, aumente gradualmente sua velocidade e esforço para completá-la 2-3 segundos mais rápido que o anterior. O círculo no qual será extremamente difícil para você respirar precisará ser anotado separadamente. Quando a respiração fica difícil, significa que você atingiu o limite de ventilação, que é usado para calcular suas zonas de intensidade.

Os dados coletados como resultado do teste serão parecidos com estes:

Teste de etapa de bicicleta de estrada

1. O círculo tem 800 metros. Comece o teste em uma velocidade muito baixa - 21 a 24 quilômetros por hora. Após cada volta, aumente sua velocidade em cerca de 1,5 km por hora até atingir o máximo. Isso geralmente requer 8 a 12 voltas.
2. Depois de iniciar o teste, o assistente registra seu tempo e frequência cardíaca para cada volta. O círculo no qual será extremamente difícil para você respirar precisará ser anotado separadamente. Quando a respiração fica difícil, significa que você atingiu o limite de ventilação, que é usado para calcular suas zonas de intensidade.
3. Aproximando-se do assistente, diga a ele sua frequência cardíaca. O assistente registrará os dados junto com o tempo da volta em segundos.

Teste de funcionamento do circuito gradiente

1. O círculo tem 400 metros. Comece o teste em uma velocidade muito baixa, completando meio círculo por 70-80 segundos. Depois de completar cada metade da distância, aumente gradualmente a velocidade até ter força suficiente para isso. Normalmente, você precisará correr de 6 a 10 voltas para atingir sua velocidade máxima.
2. No início do teste, o assistente, localizado no centro do círculo de corrida, move-se ao longo de seu diâmetro de modo a cruzar constantemente com você a cada marca do semicírculo.
3. Fale sobre sua frequência cardíaca duas ou três etapas antes da reunião com o assistente. O assistente registrará este indicador, gritará o tempo em que você completou esta metade do círculo e registrará ambos os indicadores. Aumente seu ritmo aos poucos para que você corra a próxima metade da volta 3-5 segundos mais rápido que a última. O círculo no qual será extremamente difícil para você respirar precisará ser anotado separadamente. Quando a respiração fica difícil, significa que você atingiu o limite de ventilação, que é usado para calcular suas zonas de intensidade.

Identificação de zonas de intensidade para corrida e ciclismo

Abaixo estão as tabelas que mostram os valores de freqüência cardíaca para cada zona de intensidade com base em seus testes. Para determinar a frequência cardíaca em cada zona, encontre o valor da frequência cardíaca correspondente na coluna TANM, que corresponde ao valor da sua frequência cardíaca quando o limiar ventilatório é atingido. Os valores nesta linha serão suas zonas de intensidade.

Infelizmente, essas tabelas estão disponíveis apenas para corrida e ciclismo. Para natação, você deve ser guiado por sua própria avaliação do estresse percebido em uma determinada frequência cardíaca.

Determinação das zonas de intensidade para uma bicicleta:

Definindo zonas de intensidade para corrida:

Teste de ritmo - corrida contra o tempo

Todas as nossas atividades visam manter um determinado ritmo de corrida por um determinado tempo ou a uma certa distância. Portanto, o principal teste para determinar a melhoria no desempenho é a corrida contra o relógio. Ao testar, leve em consideração:

• Regras gerais de preparação para o teste. Veja acima.
• Distância de corrida - 5 km.
• A distância de bicicleta é de 10 km.
• Distância de natação - 1000 m.
• Ao fazer o cálculo, lembre-se que dobrar a distância, em média, reduz o ritmo em 10%. Por exemplo, se você correu 5 km a um ritmo de 5:20 min / km, então irá correr 10 km a um ritmo de 5:52 min / km.
• O teste deve ser feito no ritmo que você planeja usar na corrida.
• O teste deve ser feito uma vez por mês.

É tudo por agora. Da próxima vez, vamos falar sobre a nutrição do Homem de Ferro.

Boa sorte e paciência em suas conquistas esportivas!