Um aquecimento pré-treino que vai despertar os seus músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Apenas lembre-se e faça isso sempre.

Por que você precisa se aquecer antes do treino

Todos ouviram falar que é preciso se aquecer antes do treino - falam disso até na escola de educação física. Mas ninguém explica por quê. Portanto, a motivação para o aquecimento não é suficiente.

E é disso que você precisa:

• Assim, você pode fazer mais em seu treino. O aquecimento é chamado de aquecimento por uma razão - aumenta os efeitos das estratégias de aquecimento, pós-aquecimento e reaquecimento em esforços explosivos em esportes de equipe: uma revisão sistemática da temperatura muscular, após o que eles contrato mais rápido e melhor. Isso significa que após o aquecimento você será capaz de aumentar Os efeitos de diferentes intensidades e durações do aquecimento geral no leg press 1RM mais peso, correr mais rápido, pular mais alto Efeitos do aquecimento, pós - aquecimento e Estratégias de Reaquecimento em Esforços Explosivos em Esportes de Equipe: Uma Revisão Sistemática e melhor sacar a bola.
• Para que os músculos não doam tanto no dia seguinte após a carga. O alongamento dinâmico antes do exercício reduz o efeito do exercício de aquecimento e relaxamento na dor muscular de início retardado no músculo quadríceps: uma tentativa controlada randomizada a dor muscular retardada é um fenômeno que causa muito desconforto, reduz a força e não ajuda a construir músculos.
• Para que você não se machuque. Alguns artigos científicos comprovam: O aquecimento evita lesões no esporte? As evidências de ensaios clínicos randomizados? que o aquecimento reduz o risco de lesões, enquanto outros não veem a relação entre o aquecimento e o risco de rompimento dos músculos ou ligamentos. Mas em uma coisa, os cientistas concordam Efeitos do aquecimento no desempenho físico: uma revisão sistemática com meta-análise: um aquecimento provavelmente não fará mal. E se houver uma chance de que ele o ajude a praticar sem lesões, por que não usá-lo?

O aquecimento não demora muito. O padrão ouro é Efeitos das estratégias de aquecimento, pós-aquecimento e reaquecimento em esforços explosivos em esportes de equipe: uma revisão sistemática 10-15 minutos. Isso é o suficiente para preparar adequadamente o corpo sem esgotar o sistema nervoso.

Em que consiste um aquecimento pré-treino?

Nosso aquecimento leva de 10 a 15 minutos e inclui três partes:

1. Cardio leve aumentará a temperatura dos músculos.
2. Disposições estáticas ativa seu abdômen e quadris para lhe dar estabilidade, um bom senso de equilíbrio e controle sobre sua postura.
3. Alongamento dinâmico aumentará a amplitude de movimento para que você possa fazer exercícios com a técnica correta sem restrições.

Como fazer cardio

Esta é uma atividade leve - cerca de 60% do esforço máximo - na qual vários grupos musculares trabalharão ao mesmo tempo.

Correr em esteira leve ou trabalhar em outro equipamento cardiovascular é ideal: remo, elíptica, bicicleta aérea (parece uma bicicleta, mas com alças, para que você mova as pernas e os braços).

Trabalhe em um ritmo de conversação para que, enquanto estiver ativo, você possa manter uma conversa sem ficar sem fôlego.

Se não houver máquinas e não houver espaço suficiente para correr, tente pular corda ou Jumping Jacks. Eles também são ótimos para aquecer o corpo. Faça cinco intervalos deste trabalho: pule 40 segundos, descanse 20 segundos.

Como fazer exercícios estáticos

A segunda parte consiste em quatro exercícios estáticos. Cada posição deve ser mantida por 30 segundos.

Seus músculos trabalharão isometricamente - tensos sem mover as articulações. Você recupera o fôlego após o cardio e o corpo continua a se aquecer.

Prancha de cotovelo

Aquece os músculos do abdômen e dos ombros.

Enquanto estiver deitado, coloque as mãos nos cotovelos, contraia os abdominais e as nádegas e mantenha a posição. Certifique-se de que a parte inferior das costas não desmorone.

Agachamento estático

O exercício aquecerá seus quadris.

Fique próximo à parede, de costas para ela. Abaixe em um agachamento para paralelizar os quadris com o chão e mantenha a posição.

Barra Lateral

Carregue os músculos abdominais oblíquos.

Fique em pé em uma prancha lateral sobre o cotovelo, certificando-se de que o corpo esteja alongado em uma linha, dos ombros aos pés, e que a pélvis não caia. Mantenha a posição por 30 segundos em cada direção.

Super homen

O exercício aquece os extensores das costas e nádegas.

Deite-se no chão de barriga para baixo, levante os braços e as pernas retas e mantenha a posição, tentando não alterar a altura dos membros e forçar as nádegas.

Como fazer alongamento dinâmico

Existem quatro exercícios aqui também.

Travamento passivo e ativo

Ótimas opções para alongar a cintura escapular.

Segure a barra horizontal com uma alça reta na largura dos ombros e pendure levemente para que seus ombros fiquem pressionados contra as orelhas. Passe alguns segundos nessa posição e, em seguida, vá para a suspensão ativa - abaixe os ombros e levante as omoplatas de modo que o peito fique voltado para o teto. Mantenha essa posição por dois segundos e, em seguida, retorne à suspensão passiva e repita.

Faça 10 desses ciclos. Tente não pular da barra antes de completar a série.

"Gato - Vaca" Agachamento e postura da mesa

Esse feixe de movimento alongará os músculos das costas, quadris, pernas e ombros.

Fique de quatro e flexione bem as costas ao expirar. Então, enquanto inspira, arqueie-o como um gato zangado.

Faça um agachamento profundo. Pressione os calcanhares no chão, vire os joelhos para os lados e endireite as costas do cóccix até o pescoço. Sente-se assim pelos próximos segundos e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão atrás do corpo e dê alguns passos com as mãos para trás.

Aponte as mãos com os dedos longe de você, empurre a pélvis para cima e contraia as nádegas, alongando o corpo dos ombros até os joelhos em uma linha reta.

Após dois segundos nesta posição, execute o ligamento na ordem inversa: volte primeiro para um agachamento profundo e depois para as quatro patas. Repita desde o início.

Conte o número de ligamentos de gato-vaca. Você precisa fazer isso cinco vezes.

Pose de cachorro cobra

Este conjunto de movimentos alonga a parte posterior das coxas, ombros e abdominais.

Deite-se de bruços, levante o peito e a barriga do chão, mantendo o corpo sobre os braços estendidos, coloque os pés nas almofadas. Alongue-se com o topo da cabeça para cima e com os calcanhares contra a parede atrás de você. Sinta a barriga e os ombros esticarem. Na ioga, essa postura é chamada de "cobra".

A partir desta posição, mova a pélvis para cima e para trás e fique em pé "tique" - na pose do cachorro. Alongue os braços e as costas em uma linha reta, sinta os ombros se alongarem. Se houver muita tração na parte de trás das pernas, dobre ligeiramente os joelhos e levante os calcanhares do chão.

Depois dessa postura, volte para a "cobra" novamente - abaixe a pélvis até o chão e endireite o corpo para cima, alongando a pressão.

Faça cinco desses.

Estocada profunda com o antebraço no chão

Esses movimentos aumentam a mobilidade da coluna torácica e alongam os quadris.

Mergulhe em uma estocada profunda com o pé direito à frente. Coloque as palmas das mãos no chão, mantenha o pé esquerdo no travesseiro, estique a perna na altura do joelho.

Incline o tronco para a frente, coloque o cotovelo direito próximo ao calcanhar direito e abaixe o antebraço até o chão. Passe alguns segundos na postura, depois levante a mão e gire o corpo para a direita. Estique sua mão em direção ao teto, direcione seu olhar para lá.

Espere alguns segundos, troque as pernas e repita. Faça quatro vezes em cada perna.

Como complementar o aquecimento antes do treino

Além dos movimentos básicos de aquecimento, não se esqueça dos especiais - para o seu esporte.

Por exemplo, para correr existem exercícios de corrida, para futebol é bom fazer um aquecimento FIFA 11+, para treinamento de força - uma escada de abordagens introdutórias com pesos mais leves, para sprints - pulando em um buraco.

A regra principal é amassar o que vai funcionar. E esforce-se para 40-60% do seu esforço máximo.

Após o aquecimento, você pode descansar de 3 a 5 minutos antes da atividade principal. Mas não aperte - após 15 minutos a temperatura dos músculos voltará ao que era antes do aquecimento.

O que exatamente não deve ser incluído no aquecimento

Existem várias atividades que os pesquisadores não recomendam para o aquecimento:

1. Alongamento estático. Esses são movimentos nos quais você faz uma pose no limite de seu alcance e a mantém por 30 segundos a 2 minutos. Esses exercícios são eficazes para desenvolver a mobilidade articular, mas também reduzem os efeitos agudos do alongamento de facilitação neuromuscular estático e proprioceptivo sobre a força muscular e a produção de força. Portanto, se você pretende lidar com a flexibilidade, faça-a após o treino principal.
2. Cardio longo. Apesar de todos os seus benefícios, correr por 30 minutos ou mais ou se exercitar em máquinas pode exaurir o sistema nervoso central e reduzir o treinamento concorrente: uma meta-análise que examina a interferência de exercícios aeróbicos e de resistência. O alto volume de treinamento de resistência prejudica as adaptações a 12 semanas de força treinamento em atletas de resistência bem treinados desempenho em treinamento de força e hipertrofia após ele. Portanto, coloque este cardio em um dia separado, ou pelo menos no final da sessão.

Aquecimento sem fanatismo. Alongue os músculos suavemente, concentre-se no corpo e sintonize-se com o seu treino. Deixe todas as preocupações e problemas do lado de fora do pavilhão esportivo ou estádio, e então a atividade será eficaz e segura.

Lista de exercícios universais de aquecimento:

1. Cinco minutos de corrida (ou cardio) em ritmo de conversação. Pode ser substituído por cinco intervalos de exercícios de pular corda ou Jumping Jacks - 40 segundos de movimento e 20 segundos de descanso.
2. Prancha do antebraço - 30 segundos.
3. Agachamento na parede - 30 segundos
4. Prancha lateral - 30 segundos em cada sentido.
5. Superman - 30 segundos.
6. Trava passiva e ativa - 10 vezes.
7. Agachamento "gato - vaca" e postura na mesa - cinco elos.
8. Cobra Dog Pose - Cinco Ligamentos.
9. Uma estocada profunda com o cotovelo caindo no chão - quatro ligamentos de cada perna.