7 maneiras de aumentar sua recuperação pós-treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sua eficácia foi comprovada pela ciência.

Edema e inflamação se acumulam nos músculos danificados 24-72 horas após um esforço pesado. Dói com o movimento e o toque, você não consegue estender totalmente os membros e a força deles deixa muito a desejar.

Para aliviar essa condição, muitas pessoas acabam se alongando. No entanto, os cientistas demonstraram que esta técnica não afeta de forma alguma o nível de inflamação, dor muscular retardada e diminuição da força. No entanto, existem outros métodos que funcionam.

1. Tome banhos frios

Este método tem um efeito duplo:

1. Frio reduz a inflamação e a dor, reduz o inchaço e ajuda a restaurar a força muscular mais rapidamente.
2. Pressão da água acelera a liberação de produtos metabólicos dos músculos, o que também contribui para a recuperação precoce.

Além disso, a água fria reduz a fadiga e restaura o estado de alerta. Isso é útil durante as competições, quando você precisa se recuperar mais rápido após uma etapa para mostrar bons resultados em outra.

Ao mesmo tempo, você não deve usar esta técnica no processo de treinamento normal. Pelo menos se você pretende aumentar a força e construir músculos. O frio inibe o processo de recuperação e reduz os sinais anabólicos necessários para o crescimento e força muscular, o que retarda o seu progresso.

2. Vá para a sauna

Não há evidências de que uma sauna pós-treino possa ajudar a reduzir a dor muscular retardada ou acelerar a recuperação. Mas se você for lá antes da carga, o efeito aparecerá: após o exercício você sentirá menos dor e escravidão.

Os cientistas sugerem que isso se deve ao bom aquecimento do corpo. Ficar em uma sauna aumenta a temperatura do tecido, reduz a tensão e aumenta a flexibilidade, resultando em menos danos musculares durante o exercício e, como resultado, menos dor após o exercício.

3. Use roupas de compressão

As roupas de compressão podem ajudar a aliviar a dor muscular retardada e restaurar a força muscular mais rapidamente. Os cientistas sugerem que a compressão simplesmente reduz a área de inchaço e altera ligeiramente a pressão osmótica, o que evita que o fluido escape para o tecido. Menos inchaço significa menos dor.

No entanto, deve-se ter em mente que estamos falando sobre o uso de roupas de compressão não durante, mas após o exercício. Ou seja, você precisa colocá-lo quando terminar de praticar e usá-lo pelas próximas 24 horas.

4. Use um rolo de massagem

Essa técnica ajuda a aliviar a tensão na fáscia, o tecido conjuntivo que envolve os músculos. Como a dor retardada depende muito de suas mudanças, relaxar a fáscia ajuda a livrar-se do desconforto, manter a amplitude de movimento e a força.

Além disso, a massagem melhora o fluxo sanguíneo, o que promove a limpeza rápida de produtos metabólicos e reduz o inchaço.

5. Faça uma massagem

Uma sessão de massagem de meia hora imediatamente ou dentro de duas horas após o treinamento reduz a dor muscular retardada pelas próximas 24-72 horas. Após a massagem, o nível de cortisol circulante (hormônio do estresse) diminui e a concentração de beta-endorfinas - analgésicos naturais em nosso corpo - aumenta em 16%. Como resultado, você se sente menos cansado e menos dolorido.

Além disso, após a sessão, a concentração de creatina fosfoquinase e interleucinas, marcadores de inflamação e lesão muscular, diminui nas pessoas. Ou seja, a massagem ajuda a reduzir a inflamação nos músculos após o treinamento e a restaurar a força mais rapidamente.

6. Recupere ativamente

Exercícios calmos no dia seguinte a um treino intenso podem ajudar a aquecer os músculos obstruídos e reduzir a dor. É verdade que será mais fácil para você, apenas até que você esfrie. Então a dor voltará.

Mas, apesar de um efeito tão curto, ainda faz sentido descansar ativamente: exercícios leves reduzem os marcadores de inflamação e aceleram a recuperação de fosfato de creatina e glicogênio - substâncias que alimentam os músculos.

O principal é não exagerar na carga. A atividade não deve exceder 50% do esforço máximo. Uma corrida leve ou natação na piscina com uma freqüência cardíaca de 65–75% de sua freqüência cardíaca máxima (FC) funciona bem.

7. Tome BCAA

BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são três aminoácidos essenciais: isoleucina, leucina e valina. Há evidências de que os BCAAs podem prevenir dores musculares retardadas após treinos intensos e reverter o declínio no desempenho durante esse período.

Além disso, os BCAAs têm a hipótese de reduzir a fadiga do sistema nervoso central pós-treino e ajudar a transportar cargas pesadas, como durante a competição.

Tome 200 mg de BCAA por kg de peso corporal, incluindo dias de descanso. Por exemplo, se você pesa 75 kg, precisará de 15 g por dia. Divida esta quantidade por 2-3 vezes e tome durante o dia após igual período de tempo.

Seja qual for o método escolhido, lembre-se de que um nível adequado de exercício, nutrição adequada e sono de qualidade são mais importantes. A combinação desses fatores o ajudará a progredir sem muita dor, lesão ou estagnação.