Treino de Ombro Matando 10 Minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode construir seus ombros em casa sem equipamentos e equipamentos adicionais. Você só precisa de uma parede e 10 minutos de tempo livre por dia.

1. Andando na parede

Fique deitado, descanse os pés na parede e levante ligeiramente a pélvis. Suba pela parede com pequenos passos e apoie-se nas mãos. No ponto mais alto, toque a parede com os dedos dos pés desenhados. Depois disso, volte lentamente à posição inicial, mas ao mesmo tempo tente não abaixar os pés até o chão. Mantenha-se em uma posição em que seu corpo fique paralelo ao chão e repita o exercício novamente.

2. Toques alternados das palmas dos ombros em uma parada de mão com suporte na parede

Entre em uma parada de mão apoiada por uma parede. Levante os dedos de uma mão, depois os dedos da outra. Em seguida, toque no ombro oposto com uma das mãos e depois com a outra.

3. Flexões em suporte de mão com suporte na parede

Normalmente, este exercício é realizado de costas para a parede, mas sugerimos modificá-lo um pouco.

Fique em uma parada de mão estável com um suporte de parede e faça 10 flexões. Seja especialmente cuidadoso se você nunca fez isso antes.

4. Flexões da parada de mão simulada

Fique deitado, coloque os pés em uma colina (cadeira, mesa, sofá), levante a pélvis, abaixe a cabeça. Você começa a fazer esse tipo estranho de flexão e seus deltóides já estão pegando fogo.

5. Entradas para o suporte de mão contra a parede

Agrupamento, swing, aceitação de uma posição direta. Tente concentrar a carga em seus ombros. Se você sentir isso, então tudo está indo como deveria. Lembre-se de que quanto mais lenta e suavemente você abaixa as pernas, mais eficaz é o exercício.

6. Suporte de mão com suporte na parede (por um tempo)

Um exercício estático que fortalecerá significativamente os músculos dos ombros. Em uma parada de mão com apoio na parede, congele no ponto superior e observe como a carga é distribuída pelo corpo. É importante manter as costas retas e todo o corpo reto. Quanto mais calmamente você conseguir manter essa posição, maior será o seu nível de preparação. O tempo pode ser aumentado gradualmente.

7. Parada de mão (por um tempo)

Faça o mesmo do exercício anterior, mas sem se apoiar na parede. Adequado para atletas avançados, embora nada o impeça de apenas experimentar.

Cada exercício requer uma média de 7 a 10 repetições, embora o número possa variar dependendo do seu treinamento. Esses exercícios para os ombros podem ser feitos várias vezes por semana, tendo em mente que os músculos precisam de tempo para se recuperar.