15 melhores exercícios para braços bonitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

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Para fazer com que seus braços pareçam tonificados e em relevo, você precisa bombear os músculos. É claro que isso não o ajudará a se livrar do excesso de gordura, mas os membros ficarão com uma aparência melhor.

Escolhemos vários exercícios para bombear todos os músculos dos quais depende a aparência dos braços e ombros. Para a maioria, você só precisará de halteres, mas também existem exercícios com barra horizontal, barras paralelas ou sem nenhum equipamento - com o peso do seu corpo.

Como fazer exercícios para os braços

Faça exercícios 2-3 vezes por semana. Descanse pelo menos 48 horas entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem.

Escolha 1–2 exercícios de cada categoria e inclua-os em seu programa. Em cada sessão, mude seus movimentos para bombear todas as fibras musculares e acelerar seu progresso.

Ou seja, faça exercícios de braço de 3-6 para cada treino.

Nos movimentos com barra e halteres, selecione o peso de forma a realizar 8-12 repetições sem quebrar a técnica do movimento. Faça 3-5 séries.

Se você escolheu um exercício com seu próprio peso corporal, faça de 3 a 5 abordagens de perto - o máximo de repetições possível. Se você não conseguir realizar o movimento de 6 a 8 vezes sem quebrar a técnica - balançar, sacudir aparece, a parte inferior das costas falha - substitua por uma versão mais simples.

Exercícios para a frente das mãos

Esses exercícios irão aumentar a espessura do músculo na parte frontal do braço - o bíceps do ombro. Acende quando você dobra o cotovelo e também puxa algo para si ou para alguma coisa.

1. Cachos bíceps concentrados

Sente-se em um banco, segure um haltere na mão. Pressione o ombro contra a parte interna da coxa. Dobre o cotovelo enquanto levanta o haltere e abaixe-o de volta. Execute o movimento suavemente e sob controle, tente mover o braço em toda a amplitude: dobre até o fim e desdobre-se totalmente.

Este é um exercício isolado em que apenas uma articulação funciona - o cotovelo. Portanto, não mova o resto do corpo. Se você tiver que trabalhar seu corpo para levantar um halter, pegue um peso mais leve ou reduza o número de repetições.

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2. Levantar halteres em um banco inclinado

Sente-se em um banco inclinado com halteres nas mãos, pressione o corpo contra as costas e os pés contra o chão. Abaixe os braços para que fiquem livremente e os cotovelos atrás da linha do corpo. Dobre os braços com halteres e, em seguida, suavemente e sob controle, volte à posição inicial e repita.

3. Levantar uma barra ou halteres para o bíceps

Pegue uma barra com uma pegada reversa, dobre os cotovelos e levante-a até o nível dos ombros. Parte inferior das costas e repita. Certifique-se de que apenas os braços se movam e o resto do corpo permaneça estático: não deve haver movimentos.

O mesmo exercício pode ser feito com halteres. No ponto extremo, vire as mãos com os dedos em sua direção.

4. Linha da barra com aperto reverso na correia

Pegue uma barra com uma pegada reversa, incline o corpo ligeiramente para a frente, mas mantenha as costas retas. Puxe a barra para cima até que toque a parte superior do abdômen, abaixe-a suavemente para trás e repita.

5. Flexões com aperto reverso

Qualquer flexão bombeia o bíceps, mas girando as mãos com as palmas na direção de você, você vai carregá-lo ainda mais. Segure a barra horizontal com uma pegada reversa, abaixe os ombros, junte as omoplatas. Puxe-se até o queixo atrás da barra. Mantenha o pescoço reto, não puxe o queixo na direção da barra horizontal.

Se você ainda não sabe como levantar o queixo, experimente duas versões simplificadas: excêntrico e inclinado, ou australiano. Você pode fazer isso com uma pegada direta ou reversa. A reta é um pouco mais difícil, mas com ela você aprenderá rapidamente a puxar a barra horizontal sem apoio.

Para flexões excêntricas, pule para cima e para baixo o mais lentamente possível.

Os pull-ups australianos são realizados em uma barra baixa. Alongue o corpo em uma linha, junte as omoplatas e puxe-se para cima até que o peito toque a barra horizontal.

Se você estiver fazendo apenas uma barra horizontal, alterne entre diferentes tipos de flexões para obter uma boa carga no bíceps.

Exercícios para as costas das mãos

Na parte de trás do ombro está o músculo que estende o cotovelo, o tríceps. Ele entra em ação durante qualquer movimento em que você empurra algo para longe de você ou do chão ou da parede.

1. Flexões reversas no banco

Este exercício é adequado para todos os níveis de habilidade. Coloque as mãos em um banco atrás do corpo, abaixe os ombros. Dobre os cotovelos para baixo até que os ombros fiquem paralelos ao chão e, em seguida, contraia-se. Você pode dobrar os joelhos ou esticar as pernas. O último é mais difícil.

2. Flexões nas barras irregulares

Pule nas barras desiguais, abaixe os ombros e junte as omoplatas, estique o corpo em uma linha. Dobre os cotovelos e abaixe os ombros paralelamente ao chão, mas não abaixe, para não machucar a articulação do ombro. Aperte-se de volta e repita.

Execute o movimento suavemente, sem balançar e sacudir. Se não houver carga suficiente, adicione um peso para panqueca. Se, ao contrário, o exercício for muito difícil, tente executá-lo com apoio sobre um elástico. Para isso, pendure-o nas barras irregulares, coloque os pés sobre ele e faça flexões. O elástico o empurrará para cima, removendo parte da carga.

3. Extensão de tríceps com halteres

Fique em pé, segure o haltere com as duas mãos e levante-o sobre a cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça. Puxe para cima e repita.

4. Extensão dos braços na encosta

Pegue halteres em suas mãos, dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo para a frente com as costas retas. Dobre os cotovelos em ângulos retos, mantenha-os próximos ao corpo. Estenda os braços com halteres e volte à posição inicial.

5. Flexões de diamante

Este tipo de flexão carrega o tríceps mais pesadamente devido à configuração estreita dos braços. Coloque suas mãos de forma que seus dedos indicadores e polegares fiquem conectados. Abaixe os ombros, estenda o corpo em uma linha, dos ombros aos pés.

Abaixe-se e contraia-se, mantendo o corpo reto. Tente não dobrar a região lombar; para isso, force seu abdômen.

Se você ainda não consegue fazer flexões de diamante, comece com as clássicas, que também carregam bem o seu tríceps e o preparam para variações de movimento mais difíceis.

As regras de execução são as mesmas: o corpo alinhado, os ombros abaixados, os cotovelos voltados para trás.

Se você se exercita em casa, sem barras e halteres, alterne entre diferentes tipos de flexões para carregar totalmente todas as cabeças dos tríceps.

Exercícios de ombro

A forma dos ombros é determinada pelos músculos deltóides. Eles cobrem a articulação do ombro e estão envolvidos na flexão, extensão, abdução e adução do ombro.

1. Supino ou halteres em pé

Este exercício funciona bem nos ombros e nos tríceps. Pegue a barra em seu peito, leve os cotovelos para a frente. Aperte a barra para cima e coloque-a atrás da cabeça. Abaixe para a posição inicial e repita.

Durante o supino, não jogue a cabeça para trás, é melhor encostar o queixo em si mesmo: assim a barra fará a trajetória ideal - direto para cima.

Se você estiver fazendo um exercício com halteres, na posição inicial, segure-os sobre os ombros e pressione para cima, virando as palmas das mãos para longe de você.

2. Colocando os halteres nas laterais

Fique em pé, pegue halteres, vire as mãos com as palmas na sua direção - esta é a posição inicial. Dobre os cotovelos ligeiramente, abra os braços para os lados até ficarem paralelos com o chão. Abaixe para a posição inicial e repita.

3. Reversão na prancha do antebraço

Fique de pé, apoiado nos antebraços, contraia o abdômen e as nádegas, coloque a palma da mão no ombro oposto - esta é a posição inicial. Gire o tronco para o lado para alcançar a prancha lateral do antebraço. Volte e repita.

Certifique-se de que na posição inicial, o ombro está localizado acima do cotovelo, não relaxe os músculos abdominais - mantenha o core ligado até o final do exercício.

4. Layout de inclinação

Este é um exercício para o feixe posterior dos músculos deltóides. Pegue halteres em suas mãos, incline o corpo para paralelamente ao chão ou ligeiramente mais alto. Abra os braços para os lados e devolva-os.

5. Elevação do chão com apoio nos punhos

Deite no chão, abra os braços para os lados, cerre os punhos. Usando os punhos no chão, levante a parte superior do corpo e levante as omoplatas do chão. Tente relaxar o abdômen e levantar apenas com as mãos. Fixe a posição por 1-2 segundos, abaixe as costas e repita.