Nivelamento: 5 exercícios para quadris fortes e bonitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dedique 20 minutos para praticar e você não se arrependerá.

Este treino funcionará bem para os músculos de todo o corpo: quadris, nádegas e extensores das costas, os músculos retos e oblíquos do abdômen, braços e ombros ficarão tensos adequadamente.

Além disso, você trabalhará a mobilidade do quadril para que, ao final do treino, o agachamento seja um pouco mais profundo e confortável. E devido às peculiaridades da construção do complexo e mínimo descanso, você também bombeia resistência.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

1. Corrida estocada para trás com os braços estendidos para cima.
2. Pose da cobra e elevação das pernas.
3. Salte para o agachamento com uma inclinação em uma perna.
4. Torcendo na prensa e ponte glútea.
5. Empurre para cima e gire o quadril na prancha lateral.

Você faz cada exercício por um minuto e depois passa para o próximo. Não se preocupe com a falta de descanso entre os movimentos - você não precisará disso.

Se você ainda não conseguir suportar o trabalho por 60 segundos, pare quando seus músculos ou pulmões implorarem por misericórdia, descanse até o próximo intervalo e continue com outro exercício. Ao final do último movimento, descanse por um minuto e recomece. Complete três voltas - isso levará 18 minutos.

Você pode acompanhar o vídeo comigo ou assistir como fazer os movimentos e definir seu próprio cronômetro.

Como fazer exercício

Abaixo, analisaremos algumas das características dos exercícios e mostraremos como simplificá-los.

Estocada para trás correndo com os braços estendidos para cima

Realize três elevações altas do quadril, alternando as pernas, depois abaixe-se para uma estocada profunda para trás e levante os braços. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, não levante os ombros até as orelhas. Retorne da estocada e repita o conjunto de exercícios com a outra perna.

Pose da cobra e elevação das pernas

Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos próximas aos ombros. Apoiando-se nas mãos, levante o peito do chão e estique a coroa em direção ao teto. Abaixe os ombros, estique o pescoço para cima, tente dobrar bem as costas, mas não o faça bruscamente para não machucar os músculos.

Abaixe-se até a posição inicial e levante as pernas do chão. Levante-os o mais alto possível, contraia as nádegas e segure-os por 1-2 segundos. Abaixe e repita o pacote desde o início.

Salte para o agachamento com uma inclinação em uma perna

Com um salto, abaixe-se em um agachamento paralelo ao chão ou um pouco mais baixo. Tente manter as costas retas e no ponto mais baixo não levante os calcanhares do chão.

Com um salto, coloque as pernas para trás, levante o joelho direito para a frente o máximo que o alongamento permitir, mova-o para trás em um movimento circular e faça uma flexão de uma perna, tocando o chão com a mão direita.

Ao inclinar, dobre ligeiramente o joelho de apoio e mantenha as costas retas. Traga a perna para trás e repita o ligamento desde o início: pule para o agachamento, pule para trás e faça um movimento circular com a perna esquerda inclinada.

Se você não conseguir manter o equilíbrio na inclinação, coloque o pé na parte de trás dos dedos. Mantenha sua coluna ereta.

Torção no abdômen e ponte glútea

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Faça uma torção na imprensa: arranque as omoplatas do chão, estique as mãos para a parede oposta. Ao mesmo tempo, pressione a região lombar contra o chão.

Traga os ombros para trás e levante a pélvis do chão, alongando o corpo em uma linha dos joelhos aos ombros. Passe dois segundos na postura, apertando as nádegas com toda a força, depois abaixe-se e repita o ligamento desde o início.

Flexão para cima e giro do quadril na prancha lateral

Fique de pé com ênfase, faça uma flexão e vire em uma prancha lateral com a mão esquerda. Dobre o joelho direito, faça um círculo com o quadril e traga a perna de volta à prancha. Transforme em uma mentira com ênfase, faça o push-up novamente e repita a prancha lateral do outro lado.

Se você não consegue fazer flexões clássicas, tente o exercício de ajoelhar. Neste caso, após as flexões, você se transforma em uma prancha lateral de joelhos e executa um círculo com os quadris nesta posição.