21 exercícios para quem quer quadris perfeitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses exercícios irão ajudá-lo a tornar suas pernas e bumbum mais tonificados e bonitos e, em combinação com uma dieta, você removerá rapidamente um ou dois centímetros do excesso de volume.

Vamos dividir os exercícios de quadril de acordo com os grupos musculares com os quais estão trabalhando. O número de séries e repetições depende do peso de trabalho e do seu condicionamento. Se você estiver fazendo exercícios sem pesos, concentre-se em três séries de 20 a 25 vezes. Com pesos, o número de vezes pode ser reduzido para 5-10 por conjunto, dependendo do peso de trabalho.

Exercícios para a frente da coxa

Esses exercícios ajudam a construir o quadríceps, um músculo forte de quatro cabeças que fica na parte frontal da coxa.

1. Agachamento

Se você está apenas começando, agachamentos regulares serão suficientes. Preste atenção à técnica: não curve as costas, vire os dedos dos pés e os joelhos para os lados, faça o agachamento paralelamente ao chão ou ligeiramente abaixado.

Quando seus músculos se acostumarem com a carga, domine o agachamento com barra. Aqui, a técnica de agachamento correto é discutida com mais detalhes.

2. Lunges

Existem muitas opções para estocadas: no lugar, para trás, em movimento. Se o espaço for limitado, você pode se lançar no lugar.

Certifique-se de que o joelho não ultrapasse o pé. Abaixe-se para que seu joelho toque o chão com a perna de trás, mantenha as costas retas.

Se você faz exercícios na academia ou ao ar livre, tente movimentar as estocadas.

Você pode complicar o exercício pegando halteres ou pesos. Se o seu equilíbrio estiver bom, tente estocadas com barra.

3. Pisando no meio-fio

Você pode escalar qualquer elevação que lhe convier em altura: uma cadeira, um meio-fio, um degrau, um degrau, um banco de parque. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o joelho não torça para dentro.

Se você quiser tornar o exercício mais difícil, tente dar um passo para trás na estocada. Pise no meio-fio com o pé direito, dobre o joelho esquerdo e leve-o para a frente. Saia do meio-fio pisando com o pé esquerdo. Leve a perna direita para trás e dê uma estocada, trazendo o joelho ao chão. Endireite-se e repita o exercício.

Você pode pegar halteres ou pesos, realizar um exercício com um bodybar ou barra.

4. Tração da perna com expansor

Para este exercício, você precisará de um crossover trainer ou elástico.

Deite-se de costas no chão e prenda uma faixa de resistência ou tipoia cruzada no tornozelo da perna de trabalho. Vencendo a resistência, levante a perna enquanto dobra-a na altura do joelho.

5. Agachamento em uma perna "Pistola"

O agachamento em uma perna requer músculos da coxa bastante desenvolvidos. Se você ainda não consegue sentar sem apoio, tente segurar as alças ou argolas de ginástica.

6. Agachamento dividido com uma perna em um banco ou ringue

O agachamento dividido pode ser feito com um pé em um banco, poste de amarração ou outra elevação. Você também pode usar loops ou anéis de ginástica.

Ao agachar, certifique-se de que o joelho da perna da frente esteja acima do pé e não se curve para dentro. Se você não consegue se levantar com o joelho voltado para fora, é muito cedo para fazer este exercício.

Quanto mais baixo você agachar, melhor trabalhará suas coxas e glúteos. Para complicação, você pode pegar halteres ou pesos.

7. Saltar do agachamento

Este exercício explosivo ajudará a construir músculos melhor se você tiver pouco tempo e não puder usar pesos livres.

Faça um agachamento profundo e pule do fundo. Mantenha os calcanhares no chão enquanto agacha. Você pode manter as mãos na frente ou atrás da cabeça.

Tente agachar profundamente durante toda a série, mesmo quando os músculos já estiverem cansados.

8. Pernas alternadas em um salto

Outro exercício explosivo. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura. Salte e caia em uma posição de estocada: pé direito na frente, pé esquerdo atrás. Salte o mais alto possível a partir do fundo, troque as pernas no ar e pouse com o pé esquerdo na frente.

9. Saltar com o pé em um pedestal

Este é um exercício ainda mais difícil. Fique de costas para o pedestal e coloque a meia sobre ele. Faça um agachamento em uma perna e pule de baixo para cima.

Exercícios para a parte posterior da coxa

Os exercícios a seguir ajudam a fortalecer os músculos da parte posterior da coxa: bíceps, semimembranoso e semitendíneo.

1. Deadlift

Este é provavelmente o melhor exercício básico para trabalhar os isquiotibiais.

Ao realizar o levantamento terra, preste atenção à posição de suas costas: ela deve estar reta durante todo o exercício, caso contrário, a carga irá para a região lombar. Para evitar isso, aperte ainda mais os glúteos enquanto levanta.

A barra fica o mais perto possível das canelas, os joelhos não dobram para dentro.

2. Deadlift

Deadlift é ideal para alongar e bombear os isquiotibiais com o mínimo de flexão do joelho. O exercício também é chamado de levantamento terra com as pernas esticadas, mas é melhor se os joelhos estiverem ligeiramente flexionados.

Durante a inclinação, a pélvis não recua muito (ao contrário do levantamento terra romeno), você se move alongando a parte de trás da coxa. Nunca faça curvas na sua espinha. Se não houver alongamento suficiente para abaixar a barra até o chão com as costas retas e os joelhos quase retos, tente alcançar apenas o meio das canelas.

3. Desejos romenos

A diferença entre o deadlift romeno e o morto é que nele é necessário retroalimentar fortemente a pelve, dobrar um pouco mais os joelhos e baixar a barra da barra apenas até o meio da perna.

O movimento para baixo começa puxando a pelve para trás, devido ao qual o corpo se dobra. Abaixe até que a barra esteja na metade da panturrilha e depois suba novamente. Tente manter as omoplatas juntas durante o exercício.

4. Pernas de tração com um expansor deitado

Este exercício pode ser feito em um crossover ou com um elástico. Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque o laço sobre a perna. Superando a resistência do expansor, dobre o joelho em um ângulo reto ou mais.

5. Deadlift em uma perna

Este exercício funciona bem na parte posterior da coxa, mas requer um senso de equilíbrio desenvolvido.

Pegue halteres nas mãos, leve uma perna para trás e não a abaixe até o chão até o final do exercício.

6. Puxando o corpo para cima com as pernas no pedestal

Este exercício pode ser realizado em duas barras horizontais no playground, ou simplesmente colocar os pés em um pedestal ou cadeira. Descreverei a opção de treino em casa.

Sente-se no chão com os pés em um estrado. Levante o corpo sobre as mãos de modo que a pelve fique suspensa no ar. Flexione os joelhos e levante a pelve de modo que o corpo fique paralelo ao chão.

Faça três séries de 10 repetições.

Exercícios para a parte interna da coxa

1. Trazendo as pernas para o crossover

O exercício pode ser realizado com um treinador cruzado ou uma faixa expansora de borracha. Fique de pé com o lado direito no cruzamento, prenda a alça sobre o tornozelo da perna direita. Dê um passo para trás enquanto puxa o expansor ou cabo cruzado e levante a perna de trabalho - esta é a posição inicial.

Vencendo a resistência do expansor, coloque a perna ativa na perna de apoio e retire-a.

2. Levantar a perna enquanto estava deitado

Deite-se sobre o lado direito e levante o corpo usando o antebraço. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão. Levante a perna direita estendida do chão, segure-a por dois ou três segundos e abaixe-a.

3. Agachamento sumô

Pegue um haltere ou kettlebell, abra mais as pernas, abra as meias para os lados. Sente-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou mais baixas. Endireite-se e repita.

O exercício pode ser realizado usando degraus ou outras elevações para aprofundar o agachamento.

Exercícios para a parte externa da coxa

Os exercícios a seguir ajudam a bombear os abdutores (abdutores da coxa): o glúteo médio e o tenor da fáscia lata, assim como o músculo vasto lateral, uma das cabeças do quadríceps.

1. Reprodução de pernas no simulador

Este simulador permite bombear os abdutores da coxa de forma isolada. Para um efeito maior, antes de iniciar o exercício, contraia as nádegas de modo que se levante ligeiramente na cadeira e, em seguida, prossiga para o exercício, sem relaxar as nádegas até o final da abordagem.

No entanto, em alguns casos, esse exercício pode ser perigoso. Além do glúteo médio e do tensor da fáscia do quadril, os músculos piriformes estão envolvidos. E se você não calcular a carga, esses músculos profundos podem se contrair e pressionar o nervo ciático, causando dor.

Portanto, acrescente peso ou o número de repetições gradualmente, faça o exercício no máximo uma vez por semana.

2. Abdução da perna para o lado

O exercício pode ser realizado em um crossover ou com um expansor.

Prenda o laço em sua perna direita e vire o lado esquerdo para a máquina. Supere a resistência, levante a perna em 45 graus.

3. Cruzamento de pernas com expansor

Um expansor de ampulheta ou uma pequena correia expansora são adequados para este exercício. Coloque o expansor nas pernas, acima dos joelhos, deite-se de lado, apoiando-se no antebraço, dobre as pernas.

Afaste os joelhos, vencendo a resistência do expansor e mantendo os pés juntos.

Depois do treino

Após o exercício, não se esqueça de alongar bem, concentrando-se nos músculos que estiveram envolvidos no treino. Aqui estão alguns exercícios para alongar os quadríceps, bíceps e adutores.

Alongamento da frente da coxa

Alongamento da parte interna da coxa

Alongamento do bíceps do quadril

Exercite-se dia sim, dia não, se optar por fazer exercício com pesos, e todos os dias se gostar de opções mais leves sem pesos, e verá o progresso após alguns dias de exercício intenso.