30 exercícios com halteres para quem quer bombar o corpo todo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Escolha 1-2 exercícios de cada seção e crie o treino perfeito.

Como escolher halteres

Os halteres podem ser dobráveis e não dobráveis. Estes últimos têm um determinado peso. Dobráveis são uma barra e um conjunto de panquecas. Se você planeja fazer um treinamento de força e aumentar gradativamente a carga, compre equipamentos dobráveis: eles ocupam pouco espaço e permitem que você selecione o peso para cada exercício.

Você pode comprar pesos não separáveis, mas pegue vários pesos de uma vez para fazer exercícios para diferentes grupos musculares. Para ombros, bíceps e tríceps, são necessários halteres leves de até 5 kg. Para agachamento, levantamento terra e outros exercícios para grandes grupos musculares, conchas pesando pelo menos 16-20 kg são adequadas.

Você também pode encontrar halteres de fitness com revestimento de neoprene ou vinil nas lojas. Eles são brilhantes e agradáveis ao toque, mas muito leves para o treinamento de força e são adequados apenas para sessões de exercícios aeróbicos.

Portanto, mesmo se você for um iniciante, não use esses halteres para o treinamento de força. Como último recurso, você sempre pode encher uma garrafa de plástico com areia ou água e obter os mesmos 1,5-2,5 kg.

Que exercícios fazer

Existem muitos exercícios com halteres, não faz sentido listá-los todos. O hacker de vida escolheu o mais popular e os dividiu em grupos de músculos.

Para criar um treino de corpo inteiro, você só precisa escolher 1–2 exercícios de cada grupo. Realize exercícios em 3-5 séries de 8-12 vezes. Escolha o peso de forma que as últimas repetições na abordagem sejam dadas com dificuldade, mas a técnica não se deteriore.

Se seus halteres são muito leves para carregar os músculos completamente em 12 vezes, aumente o número de repetições na série. No final do exercício, deve aparecer fadiga nos músculos.

Quais exercícios com halteres irão bombear o bíceps

1. Cachos para bíceps

Pegue halteres e mantenha as palmas das mãos voltadas para o corpo. Dobre os cotovelos e leve os halteres até os ombros enquanto gira os pulsos para fora. Na parte superior, as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.

Este é um exercício de bíceps isolado, apenas com os antebraços. O resto do corpo não está envolvido: não há solavancos, oscilações e outros movimentos desnecessários.

2. Curls para bíceps no banco

Sente-se em um banco inclinado, pressione o corpo contra as costas, os pés no chão. Abaixe os braços com halteres para que fiquem pendurados livremente ao longo do corpo. Dessa posição, eleve os halteres até o nível dos ombros e abaixe-os de volta. Sempre retorne à posição inicial para trabalhar em toda a amplitude.

3. Cachos bíceps concentrados

Sente-se em um banco, abra bem as pernas, pressione os pés no chão. Pegue um haltere com a mão direita, pressionando o ombro contra a parte interna da coxa direita, mais perto do corpo. Não coloque o cotovelo na perna: isso aliviará o bíceps e tornará o exercício sem sentido. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.

Realize um levantamento com halteres. Retorne o braço à posição original e repita.

Quais exercícios com halteres irão bombear o tríceps

1. Extensão no tríceps com apoio no banco

Coloque o joelho e a palma da mão no banco. Pegue o haltere com a outra mão. Primeiro, dobre-o no cotovelo em um ângulo reto, depois endireite-o, retorne-o à posição original e repita. Mova apenas o antebraço, não mude a posição do corpo até o final do exercício.

2. Inclinado sobre a extensão do tríceps

Este exercício é semelhante ao anterior, só que é realizado sem apoio. Incline o corpo, dobre ligeiramente a parte inferior das costas. Abaixe os ombros e deixe os braços, na altura dos cotovelos, formarem um ângulo reto.

Estenda os braços com halteres, volte à posição inicial e repita. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

3Pressione com halteres por trás da cabeça

Segure a panqueca com halteres com as duas mãos e levante-a acima da cabeça. Dobre os membros nos cotovelos, abaixando o projétil atrás das costas, levante-o para trás e repita. Não mova os ombros: apenas os antebraços funcionam.

Quais exercícios com halteres vão bombar seus ombros

1. Pressione os halteres em pé

Eleve os halteres até o nível dos ombros, expanda o peito, junte as omoplatas. Agora abaixe os ombros. Aperte os halteres para cima e leve-os ligeiramente atrás da cabeça. Baixe-os para a posição original e repita.

2. Criação de halteres

Levante os braços com halteres para os lados até o nível dos ombros, abaixe-os para trás e repita. Dobre os membros ligeiramente na altura dos cotovelos para não sobrecarregar as articulações.

3. Criação de halteres em uma inclinação

Incline o corpo para ficar paralelo ao chão, dobre ligeiramente os joelhos. Abra os braços com halteres para os lados até a altura dos ombros e coloque-os de volta. Execute o movimento suavemente, sem solavancos. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

Quais exercícios com halteres irão bombar suas costas

1. Fileira de halteres em um banco inclinado

Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado, abaixe os braços com halteres. Traga os punhos até a cintura, junte as omoplatas e abaixe os ombros. Retorne os braços à posição original e repita.

2. Linha de halteres para o cinto na encosta

Apoie-se no banco com a palma e o joelho esquerdos, estique a perna direita, pressione o pé no chão, puxe a mão com halteres para baixo. Traga o seu peso até a cintura e abaixe-o de volta. Não levante o ombro, não curve as costas. Não mude a posição do corpo durante todo o exercício. Direcione seu olhar para o chão à sua frente, de modo que seu pescoço fique alinhado com suas costas.

3. Linha de halteres para o cinto na encosta

Incline as costas paralelamente ao chão ou ligeiramente mais alto, segure os halteres com os braços estendidos. Abaixe e endireite os ombros, leve o peso até a cintura, juntando as omoplatas, e depois a parte inferior das costas. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

Quais exercícios com halteres bombearão o tórax

1. Supino de halteres

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão. Dobre os cotovelos em ângulos retos, coloque os ombros paralelos ao chão ou um pouco abaixo. Segure os pulsos como se estivesse beliscando uma barra. Aperte os halteres para cima, ao mesmo tempo que vira as mãos com as palmas voltadas uma para a outra e conecta-as. No topo, seus punhos devem se encontrar. Abaixe os braços até a posição inicial e repita.

2. Criação de halteres mentindo

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão. Conecte os braços com os halteres acima de você e, em seguida, afaste-os para os lados, alongando os músculos peitorais. Dobre os cotovelos ligeiramente para proteger a articulação. Traga os braços para a posição inicial e repita.

3. Criação de halteres de um ângulo reto

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão. Dobre os cotovelos em ângulo reto, vire as palmas na direção do corpo. Estique os braços, mas não completamente: no ponto extremo, deixe-os ligeiramente dobrados para proteger a articulação. Retorne os antebraços à posição original e repita.

Quais exercícios com halteres irão bombear seus quadris e nádegas

1. Ponte de glúteos apoiada em uma bancada

Sente-se no chão ao lado do banco, descanse as costas nele, dobre os joelhos. Levante a pelve sem levantar os pés. Coloque as mãos com halteres na cintura. Esticando os músculos glúteos, empurre a pelve para cima até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Abaixe para a posição inicial e repita.

2. Deadlift Romeno

Fique em pé, segure os halteres com os braços estendidos, as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se com as costas retas, leve a pélvis para trás e abaixe as conchas até o meio da perna. Mova os halteres perto de seus pés. Mantenha sua coluna ereta. Retorne à posição inicial e repita.

3. Pulmões com halteres

Pegue halteres em suas mãos, lance-se para a frente e toque o chão com o joelho da perna de trás. Certifique-se de que os membros inferiores estão dobrados em ângulos retos e que o joelho da frente não se projeta além do dedo do pé. Você pode realizar investidas enquanto se move pela sala ou no local.

4. Lunges com halteres em uma das mãos

Esta opção de exercício bombeia não apenas os quadris, mas também os ombros e os músculos centrais. Não pegue um haltere pesado imediatamente: primeiro verifique seu senso de equilíbrio fazendo um exercício com peso leve.

Levante o projétil sobre sua cabeça, estenda a outra mão para o lado. Execute investidas enquanto se move ao redor do corredor. Depois de completar uma abordagem, repita com um halter na outra mão.

5. Agachamento com halteres

Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire os dedos dos pés para os lados. Segure os halteres sobre os ombros. Agache-se para paralelizar os quadris com o chão ou abaixo. Mantenha as costas retas e os calcanhares apoiados no chão. Endireite-se e repita.

6. Trasters com halteres

Este exercício usa vários grupos musculares ao mesmo tempo: quadris, glúteos, músculos centrais, ombros e tríceps. Funciona bem para exercícios intensos de intervalo e circuito para perda de peso.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, vire os dedos dos pés para os lados. Mantenha halteres perto de seus ombros. Faça um agachamento, endireite-se e, sem parar o movimento, aperte as conchas para cima, levando-as levemente para trás da cabeça.

Você não está fazendo um supino, mas sim um push press: você usa a inércia do elevador para comprimir os halteres para cima. Portanto, não pare entre o agachamento e o supino.

7. Balançar halteres

Outro exercício envolvendo vários grupos musculares. Os balanços com halteres trabalham os músculos dos quadris e das costas, fortalecendo a cintura escapular.

Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Segure um haltere com as duas mãos, incline as costas retas, dobre os joelhos e empurre a pélvis para trás. Coloque um haltere entre as pernas. Com um movimento brusco, empurre a pelve para a frente, enquanto endireita e balança o projétil para cima. O haltere descreve um semicírculo e termina acima da cabeça. Então você volta à posição inicial e repete o movimento.

Se você trabalha com a pelve, o exercício carregará bem as nádegas, se não, os extensores das costas. Embora ambos os grupos musculares funcionem de qualquer maneira.

8. Agachamento sumô com halteres

Exercício com ênfase na parte interna da coxa.

Coloque os pés 1,5–2 vezes mais largos que os ombros, vire os dedos dos pés para os lados. Segure um haltere com as duas mãos. Faça um agachamento com os joelhos abertos para os lados. Mantenha as costas retas e agache-se paralelamente aos quadris no chão. Endireite-se e repita.

9. Agachamento búlgaro dividido com halteres

Pegue halteres em suas mãos, fique de costas para o estrado, coloque a ponta de uma perna sobre ele. Faça um agachamento. Verifique se o joelho na frente da perna de apoio se estende além do dedo do pé. Nesse caso, afaste-se ligeiramente do suporte. Enquanto se agacha, tente virar o joelho da perna de apoio para fora.

10. Entrando no boxe com halteres

Suba uma colina com halteres nas mãos. Durante a elevação, tente girar levemente o joelho da perna de apoio para fora: assim, a articulação fica em uma posição mais estável, o que reduz o risco de lesões.

11. Ponte dos glúteos no chão com halteres

Deite no chão e descanse os pés nele, dobrando os joelhos em um ângulo reto. Levante uma perna e estique o joelho, coloque o haltere nos quadris. Forçando as nádegas, empurre a pélvis para cima de modo que o corpo e a perna elevada fiquem esticados em uma linha. Abaixe os quadris até o chão e repita.

Quais exercícios com halteres bombearão seu abdômen e músculos centrais

1. Levantamento turco com halteres

Excelente exercício de núcleo. Melhora o equilíbrio e a coordenação dos movimentos.

Deite no chão, estique as pernas. Pegue um haltere com a mão direita e levante-o à sua frente, estenda a mão esquerda para o lado. Dobre a perna direita e coloque o pé no chão. Apoiando-se na perna direita e no braço esquerdo, sente-se. Mova o haltere para cima e segure-o acima da cabeça. Traga a perna esquerda para trás e coloque-a sobre o joelho: agora você está em uma posição de estocada.

Levante-se e repita na ordem inversa: a perna esquerda volta para uma estocada e é colocada sobre o joelho, o braço esquerdo e a perna direita repousam no chão, a perna esquerda é movida para frente e esticada, você se senta, em seguida, abaixe as costas no chão, estenda o braço esquerdo para o lado e estique a perna direita.

Quando estiver confortável com o exercício, mude de mão e experimente a outra. Apenas para começar, pegue um halter mais leve.

2. "Lenhador" com um haltere

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, segure o haltere com as duas mãos. Vire o corpo para a direita e leve o projétil para cima e para o lado. Isso levanta o calcanhar do pé esquerdo do chão e gira para fora para fornecer rotação de corpo inteiro. Vire este último para a esquerda, enquanto abaixa o haltere até o nível do joelho. Imagine que você está fazendo um exercício em um retângulo: primeiro você precisa tocar o projétil no canto superior direito e, em seguida, no canto inferior esquerdo.

Execute um número igual de aproximações para ambos os lados.

3. Crunches russos com halteres

Sente-se no chão, agarre um haltere com as duas mãos, levante as pernas do chão e endireite as costas. Gire o corpo e os braços com o peso para a direita e repita o mesmo para a esquerda. Tente não abaixar os pés no chão até o final do exercício.

4. V-fold com halteres

Alongue-se no chão com um halter atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, levante o corpo, os braços e as pernas esticadas, toque os dedos dos pés com o projétil. Caia de volta e repita. Ao levantar, tente manter as costas retas e não dobrar muito os joelhos.