Programa de flexões para quem quer ter um corpo bonito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Oito semanas de treinamento para todos os níveis de aptidão.

Como as flexões mudam o corpo

Flexões são um super exercício versátil. Sem equipamento, mínimo de espaço livre e apenas alguns minutos por dia - isso é tudo que você precisa para transformar seu corpo.

Aqui está o que você ganha fazendo flexões:

• Mãos em relevo … Durante as flexões, as mãos se apertam. O aumento das flexões: Um exercício clássico que pode ajudá-lo a ficar mais forte em 50-75% do peso corporal. O tríceps - os músculos da parte de trás do ombro - crescerá de tamanho para moldar os braços.
• Ombros fortes … Flexões bombeiam os músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro. Isso não só fornece uma aparência atlética, mas também protege as articulações de lesões nos esportes e na vida diária.
• Seios lindos … O push-up é um análogo invertido da comparação da cinemática e da ativação muscular entre o push-up e o supino do supino, um dos melhores exercícios peitorais.
• Torso tenso … Durante as flexões, não apenas a cintura escapular funciona, mas também os músculos do corpo - os músculos retos e oblíquos abdominais, os músculos da parte inferior das costas. Mesmo que você não veja o abdômen por causa da camada de gordura, seu corpo parecerá visualmente mais tonificado.

Além do mais, a capacidade de fazer várias flexões aumenta a resistência e é considerada pela Associação entre a capacidade de exercícios de flexão e eventos cardiovasculares futuros entre homens adultos ativos como um bom indicador da saúde cardíaca.

Como fazer flexões corretamente

Fique de perto. Coloque os pulsos sob os ombros ou a metade da palma da mão mais larga. Contraia o estômago e contraia os glúteos. Direcione seu olhar para o chão à sua frente.

Dobre os cotovelos e abaixe-se. Certifique-se de que o ângulo entre o corpo e o ombro não seja superior a 45 graus.

Afastar os cotovelos para os lados causa mais estresse nas articulações, o que, se repetido, pode resultar em inflamação e dor.

Aperte-se até a posição inicial. Certifique-se de que o corpo permanece nivelado ao mesmo tempo, que a pélvis não desce e a região lombar não desce.

Para testar sua amplitude de flexão, peça a alguém que coloque o punho fechado no chão sob seu peito. Você deve abaixar-se até que seu punho toque seu peito. Lembre-se dessa posição e faça-a em toda a amplitude a cada vez - meias flexões roubam seu progresso.

Como alternativa, você pode soltar até que seu peito toque o chão. Assim, você carregará mais os músculos e não terá dúvidas a cada vez se está trabalhando em plena amplitude.

Faça flexões em um ritmo calmo, não se apresse. Flexões rápidas sobrecarregam o efeito da velocidade de flexão no carregamento da articulação do cotovelo e podem causar dor.

Se você ainda não consegue fazer as flexões clássicas com a técnica correta, faça a versão simplificada - a partir dos joelhos.

Assim, a carga sobre os músculos é reduzida: você aperta A ascensão das flexões: Um exercício clássico que pode ajudá-lo a ficar mais forte apenas 36-45% do seu peso.

Que problemas podem surgir

Dor nos pulsos

Algumas pessoas sentem dor na parte de trás dos pulsos ao se deitar. Isso pode ser devido à carga incomum e à dor no pulso dorsal na posição de carga estendida do pulso: um estudo de ressonância magnética. condições mais complexas - devido a um cisto ganglionar ou ruptura parcial do tendão.

Se a dor for forte e persistir após alguns exercícios, pause o programa e consulte um cirurgião ortopédico.

Dor nas costas

Se você curvar a região lombar toda vez que sair da flexão, as vértebras podem comprimir os discos intervertebrais. Se você já tem problemas nas costas, isso pode causar uma hérnia.

Siga a forma do exercício. Se você não consegue se espremer sem dobrar as costas, faça flexões de joelhos e trabalhe os músculos das costas e abdominais ao mesmo tempo.

Se você já tiver um problema de coluna diagnosticado, consulte seu profissional de saúde antes de iniciar o programa.

Sem força para treinar

Melhor trabalhar de alguma forma do que nada. Portanto, se você realmente não tem vontade de se exercitar, prometa a si mesmo fazer menos. O principal não é amanhã, mas agora.

• Coloque uma música animada.
• Sintonize para um bom conjunto à queima-roupa.
• Faça o exercício.
• Pergunte a si mesmo se gostaria de fazer outra abordagem. Apenas um, mas bom.
• Conclua até o fim e sinta-se incrível.

Como iniciar um programa de flexões

Primeiro você precisa fazer um teste. Isso o ajudará a entender quantas flexões você já pode fazer e pelo que se esforçará.

O teste deve ser realizado fresco e descansado. Se seus braços ou músculos do peito estiverem obstruídos após um treino anterior, tire um dia de folga antes.

• Faça um pequeno aquecimento: gire os braços na altura dos ombros, cotovelos e pulsos 10 vezes em cada direção.
• Fique em pé e faça quantas flexões puder por série. Execute em uma linha, sem pausa na parte superior ou inferior do exercício.
• Observe a sua forma - se você não consegue fazer flexões para manter o corpo reto, mas se contorce com todo o corpo, a repetição não conta. Lembre-se do número de representantes de qualidade.
• Se você não consegue fazer flexões nem uma vez, faça o exercício de joelhos e lembre-se do número.

Então você pode ir para o programa. Apresentamos o programa de flexões do treinador e fisiculturista Brad Borland, publicado pelo Plano de Treino de 8 Semanas para Flexão de Força e Potência em Músculos Retardados.

No início, você só se exercita duas vezes por semana e dá aos músculos o descanso de que precisam para crescer. Aumente gradualmente o número de repetições e o número de treinos, adicione diferentes variações de flexões.

Como fazer flexões nas semanas 1-2

Nesta fase, você praticará apenas duas vezes por semana. Escolha dias livres de outros treinos para manter seu exercício fresco e dar o seu melhor.

Multiplique o número de vezes do seu teste por quatro - essa será sua meta para duas semanas.

Por exemplo, se você conseguiu fazer 20 flexões durante o teste, aponte para 80.

Você não conseguirá terminar todas as repetições de uma série - tudo bem. Divida a quantidade necessária em quantos conjuntos forem necessários.

Mantenha um cronômetro à mão para controlar seu tempo de descanso entre as séries. Faça uma pausa de 60 segundos na primeira semana e 30 segundos na segunda.

Não desista da abordagem assim que sentir uma sensação de queimação nos músculos. Resista, aguente e tente fazer tantas vezes quanto possível.

Siga a técnica. Mesmo quando a força está acabando, é importante realizar o movimento sem erros - na amplitude total, com a posição correta dos cotovelos e uma pressão tensa.

Se você achar difícil manter o corpo reto, faça exercícios abdominais e para as costas adicionais. Você pode fazer todos os dias: você só terá o benefício.

Flexões na prensa com as pernas levantadas

Não é necessário endireitar os joelhos, se o alongamento não for suficiente - deixe-os ligeiramente dobrados. Levante as omoplatas do chão e devolva-as. Não coloque as mãos na cabeça.

Execute três séries de 20 vezes com um intervalo de 30 segundos.

Bicicleta

Um dos exercícios abdominais mais eficazes. Mantenha as omoplatas e os pés apoiados no chão até o final da série. Faça três séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso.

Super homen

Levante os braços e as pernas o mais alto possível e mantenha a posição por 30-60 segundos. Faça três séries com 30 segundos de descanso.

Como fazer flexões em 3-4 semanas

Pratique exercícios três vezes por semana. É melhor organizar os treinos após um dia de descanso para que os músculos tenham tempo de se recuperar.

Adicione 50% de sua meta original ao número de flexões. Ou seja, se na semana passada você fez 80 flexões por treino, agora sua meta é 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 vezes.

Se você fez flexões de joelho nas últimas semanas, experimente algumas flexões clássicas. Faça o máximo que puder e, em seguida, mude para a versão simplificada para terminar na quantidade certa.

Descanse 30 segundos entre as séries. Se você acha que pode começar mais cedo, comece.

Como fazer flexões em 5-6 semanas

Pratique exercícios quatro vezes por semana. Melhor alternar seus dias de treino com descanso. Por exemplo, você pode se exercitar por dois dias seguidos, depois tirar um dia de folga e, novamente, por dois dias de treinamento.

Adicione 50% de sua meta original ao número de flexões. Por exemplo, se você fez 80 vezes nas primeiras semanas, faça 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 flexões.

Reduza o tempo de descanso entre as séries para 15 segundos.

Adicione novas variações ao exercício. Isso dará ao corpo uma carga desconhecida e aumentará seu progresso. Alterne esses tipos de flexões de conjunto para conjunto. Por exemplo, primeiro o clássico, depois a abordagem do diamante, um largo, depois o pseudo-plano e, em seguida, retorne aos clássicos novamente.

Flexões de diamante

Esta variação é melhor do que o efeito do exercício push-up em diferentes larguras palmares nas atividades musculares de outras pessoas carrega o tríceps.

Coloque as mãos sob o esterno e conecte os polegares e os indicadores de forma que uma forma semelhante a um diamante apareça entre eles. Empurre para cima nesta posição, observando todos os aspectos técnicos para o exercício clássico.

Com braços largos

Essas flexões são mais eficazes. O efeito do exercício de flexão em diferentes larguras palmares nas atividades musculares carrega os músculos serráteis anteriores - a escada de músculos nas laterais do tórax que ajuda a mover as omoplatas.

Coloque as palmas das mãos mais largas do que os ombros, aponte os dedos para a frente ou ligeiramente para os lados.

Pseudo-plano

Essas flexões geralmente carregam a Ativação Seletiva dos Músculos do Ombro, do Tronco e do Braço: Uma Análise Comparativa de Diferentes Variantes de Flexão com mais músculos do que o resto das variações e bombeiam melhor a cintura escapular.

Coloque as mãos não sob os ombros, mas um pouco mais abaixo - mais perto do peito. Para começar, tente movê-los um pouco - cerca de metade da palma da sua mão. Se possível, coloque as palmas das mãos sob a barriga e faça flexões nesta posição.

Como fazer flexões de 7 a 8 semanas

Agora você vai praticar cinco vezes por semana. Você pode fazer o exercício durante a semana e descansar nos fins de semana, ou dividir-se em três ou dois treinos com um dia de descanso entre eles.

Adicione outros 50% da meta original ao número de flexões. Por exemplo, se nas primeiras duas semanas havia 80, agora você precisa fazer 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 repetições.

Tente reduzir seu tempo de descanso. Enquanto os músculos estão frescos, descanse por apenas alguns segundos, depois aumente gradualmente o tempo, mas não sente por mais de 15 segundos.

Continue experimentando o posicionamento das mãos. Além de diamante, largo e pseudo-placa, tente as seguintes variações. Como nas últimas duas semanas, alterne com os clássicos. Isso aumentará ainda mais a carga sobre seus músculos, evitará a estagnação em seus treinos e os tornará realmente interessantes.

Slide

Esta variação funciona bem nos ombros e se prepara para flexões de mão.

Levante-se deitado com ênfase, levante a pélvis e aproxime as mãos um pouco mais das pernas para que o corpo fique em pé como um "escorregão". Coloque os pés na ponta dos pés.

Empurre para cima nesta posição, cada vez tocando o chão com a cabeça.

Com os pés em um estrado

Nesta versão, mais carga é transferida para a parte superior dos músculos peitorais, como se você estivesse fazendo um supino inclinado.

Coloque os pés em apoio firme e faça flexões, seguindo a técnica da versão clássica.

Com as pernas em suporte instável

Essas flexões fornecerão uma grande carga sobre os músculos abdominais.

Coloque os pés em argolas, laços ou coloque a bola e faça flexões nesta posição.

Como terminar um programa de flexões

No final da oitava semana, descanse por 1–2 dias e faça o mesmo teste de antes.

Faça um aquecimento leve e empurre tantas vezes quanto possível por série.

Você pode parar por aí ou repetir o programa de flexões desde o início com um novo número de repetições.