5 exercícios de belezas do fitness para quem quer transformar seu corpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Personal trainers, modelo de condicionamento físico e nutricionista compartilham seus exercícios favoritos para ajudá-los a ficar em forma.

1. Super torção para prensa de ferro

Este é um exercício da personal trainer e nutricionista Sarah Bowmar.

Deadlift é um exercício básico multiarticular que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo: quadris, glúteos, músculos das costas e abdominais.

Como fazer

Fique próximo à barra com os pés na largura dos ombros. Comece com um peso que você levanta sem esforço. Tudo bem se for uma barra vazia de 20, 15 ou 10 kg.

Dobre os joelhos e dobre a barra com as costas retas. A pega na barra é ligeiramente mais larga do que os ombros, o olhar é dirigido para a frente. Levante a barra, levando-a quase perto das canelas. Endireite as articulações do quadril e do joelho e, em seguida, abaixe a barra até o chão novamente.

Não dobre as costas durante o exercício. Além disso, você pode distender as nádegas durante o levantamento terra para ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas.

Faça três séries de 10 repetições. Certifique-se de estar fazendo a forma correta antes de aumentar o peso. Peça a um instrutor de fitness ou alguém com uma longa história de treinamento de força para observar você.

4. Flexões de perna

A treinadora online Nina Munoz, especialista em treinamento intervalado de alta intensidade, oferece uma variação interessante de flexões.

Postado por NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 de maio de 2018 5:47 am PDT

Este exercício fortalece todo o corpo, carrega os tríceps, pernas, nádegas e músculos centrais. É mais eficiente que uma barra convencional, não requer equipamentos adicionais e pode ser realizada em qualquer lugar.

Como fazer

Fique em pé, ombros sobre os braços, joelhos retos, abdominais tensos. Faça uma flexão, ao mesmo tempo contraia as nádegas e levante uma perna. Volte para a posição deitada, abaixe a perna no chão.

Repita a flexão, desta vez levantando a outra perna. Continuando a alternar as pernas, faça o exercício por 30 segundos.

Se você não consegue fazer flexões clássicas, tente ajoelhar-se.

5Haltere estocadas

A treinadora online Alexia Clark acha que existem diferentes exercícios para estar em boa forma, mas ela adora estocadas mais do que outras e os faz todos os dias.

Postado por Alexia Clark (@alexia_clark) 19 de maio de 2018 às 3:00 PDT

Os pulmões trabalham seus glúteos, quadríceps e núcleo. Além disso, eles podem ser combinados com exercícios para a parte superior do corpo ou feitos rapidamente para obter uma carga cardiovascular.

Como fazer

Fique em pé, com os pés juntos e coloque as mãos nos quadris ou na cintura. Lance para a frente com o joelho atrás da perna de apoio tocando o chão. Certifique-se de que o joelho na frente da perna de apoio está dobrado em um ângulo de 90 graus e não se projeta além do dedo do pé.

Se você está fazendo em casa e simplesmente não há espaço para penetração, faça investidas no local. As regras são as mesmas: um ângulo reto na articulação do joelho, costas retas, mãos na cintura ou nos quadris.

Outra opção é pressionar com halteres para cima. Mantenha os halteres perto dos ombros e aperte-os ao sair. Assim, você não só bombeia as pernas e as nádegas, mas também carrega os braços e os ombros.

Execute três séries de 15-20 investidas em cada perna. Se preferir afundar, experimente intervalos de cinco minutos com descanso antes de se recuperar entre os intervalos.