2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Um bom ciclista não se resume a pernas vigorosas, como pode pensar quem não anda ou anda um pouco. Um corpo forte é igualmente importante. E hoje chamamos a sua atenção para exercícios que irão fortalecer seus músculos centrais e ajudá-lo a desenvolver alta velocidade, reduzindo significativamente a carga em suas pernas!
Andar mais rápido nem sempre significa sobrecarregar as pernas. A imprensa e a região lombar devem ser incluídas no trabalho. Eles são a base para quase todos os movimentos do corpo durante o ciclismo. Eles também são responsáveis por trabalhar com os pedais.
Graeme Street, fundador do programa de exercícios Cyclo-CORE e treinador no Essex, acredita que sem músculos centrais bombeados, mesmo as pernas mais fortes não podem ser usadas com eficácia. É como uma carroceria de Ferrari com chassi Fiat.
Graham desenvolveu um programa de treinamento especial para fortalecer os músculos do núcleo. Tem apenas 10 minutos de duração e concentra-se nos músculos abdominais, parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril. Como resultado desses exercícios, seus músculos não apenas ficarão fortes, mas começarão a trabalhar como um todo.
Para desenvolver a força necessária, é recomendado fazer este complexo 3 vezes por semana.
Exercício 1. Boxe crunches
O que funciona: músculos transversais e oblíquos abdominais, músculos da parte inferior das costas.
Deite-se na fitball de forma que o suporte fique no meio das costas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e pressione os pés firmemente no chão. As mãos estão cruzadas atrás da cabeça, mas não pressione o pescoço.
Contraia a barriga e levante a parte superior das costas acima do fitball, ou seja, tente puxar as omoplatas para longe do suporte. Gire o corpo ligeiramente no sentido horário para o lado e volte à posição inicial. Pressione o fitball com a parte inferior das costas para manter o equilíbrio. Faça 15 voltas no sentido horário e depois o mesmo para o outro lado.
Este exercício ajuda a minimizar a oscilação lateral do corpo durante o ciclismo.
Exercício 2. Ponte
O que funciona: flexores do quadril, músculos da parte inferior das costas e nádegas.
Deite-se de costas, dobre os joelhos (os calcanhares devem ficar perto das nádegas), os braços estendidos para os lados, as palmas das mãos voltadas para baixo. Contraia as nádegas e empurre-as em um movimento suave para cima, levantando os quadris e focalizando os calcanhares. Você deve ter uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe-se para ¾: a parte inferior das costas pode tocar o chão, mas não as nádegas. Em seguida, levante a pélvis novamente. Faça 20 repetições.
Este exercício alonga os flexores do quadril, que costumam estar muito obstruídos em ciclistas, e fortalece a conexão entre a região lombar e as nádegas.
Exercício 3. Elevando os quadris
O que funciona: músculos da parte inferior das costas e nádegas, músculos bíceps das coxas.
Deite-se com a barriga e os quadris no fitball. Coloque as mãos no chão e as palmas diretamente sob os ombros. Pernas estendidas, meias no chão. Com as costas retas e as omoplatas retas, levante as pernas retas. Se possível, tente elevá-los acima do nível onde as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 20 repetições.
Este exercício fortalece a região lombar e torna a segunda metade da pedalada mais eficaz.
Exercício 4. Prancha
O que funciona: músculo transverso do abdome, músculos da parte superior e inferior das costas.
Deite-se de barriga para baixo, dobre os cotovelos, incline-se sobre os antebraços, colocando os cotovelos claramente sob os ombros. Levante os quadris do chão. As pernas estão apoiadas nos dedos dos pés (literalmente na ponta dos dedos), as costas estão retas, o estômago contraído. Certifique-se de que não haja deflexão na região lombar. Mantenha esta posição por 60 segundos. Respirar durante o exercício é melhor com o peito.
A prancha desenvolve a resistência muscular, o que o ajudará a permanecer mais tempo em aeroposição.
Exercício 5. Prancha lateral
O que funciona: músculos abdominais transversos e oblíquos.
Deite-se sobre o lado direito, dobre o braço direito na altura do cotovelo, apóie-se no antebraço (o cotovelo está claramente sob o ombro). Coloque o pé direito sobre o esquerdo. Estique sua mão esquerda para a direita. Em um movimento, levante os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha reta. Em seguida, abaixe os quadris, mas não completamente: pare a 5 cm do chão e levante-os novamente. Faça 10-15 repetições de um lado e, em seguida, faça o mesmo do outro lado.
Músculos oblíquos fortes melhoram sua estabilidade durante a condução, permitindo que você faça curvas mais fechadas em velocidades mais rápidas.
Exercício 6. Tesouras
O que funciona: músculo transverso abdominal, flexores do quadril, parte interna e externa das coxas.
Deite-se de costas, pernas esticadas, mãos (palmas para baixo) apoiando a parte inferior das costas. Apoie os cotovelos no chão, contraia a barriga, levante os ombros, olhe para o teto. Levante as pernas cerca de 10 cm do chão e comece a cruzá-las e abri-las, mudando constantemente a parte superior da perna. Mudança de uma perna - uma repetição. Você precisa completar 100.
Este exercício multitarefa envolve os músculos centrais do tronco e também ajuda a trabalhar os quadris, joelhos e pés para pedalar com mais eficiência.
Exercício 7. Catapulta
O que funciona: todos os músculos centrais.
Sente-se com os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares apoiados no chão. Levante as mãos ao nível dos ombros e alongue-se para a frente, as palmas voltadas uma para a outra. Endireite as costas, olhe para cima, respire fundo e, nessa inspiração, por 5 segundos, abaixe-se lentamente até o chão. As mãos permanecem atrás da cabeça. Com um movimento ao expirar, levante-se novamente, as mãos devem ir primeiro. Faça 20 repetições.
Este exercício melhora o controle geral do corpo.
Exercício 8. Esquina
O que funciona: músculo transverso do abdome, músculos da parte inferior das costas.
Sente-se no chão com os braços ligeiramente inclinados para trás e apoiados no chão, as pernas esticadas. Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão, estique os braços para a frente na altura dos ombros. O abdômen é puxado para dentro e o tronco e as pernas formam um ângulo de 90 graus. Se você achar difícil manter as pernas retas, pode dobrar ligeiramente os joelhos. Mantenha esta posição por 60 segundos.
Como a prancha, este exercício melhora a estabilidade na região lombar e aumenta a resistência do núcleo. Ou seja, será muito mais fácil ficar muito tempo dobrado ou subir uma ladeira sem perder velocidade.
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